التدريب على Kilimanjaro: 7 نصائح لقمة ناجحة
التدريب على Kilimanjaro: 7 نصائح لقمة ناجحة
إن إكمال التدريب الأساسي لـ Kilimanjaro سيجعل الأمر أسهل وأكثر أمانًا وأكثر متعة
صعدت إلى قمة Kilimanjaro ، أعلى قمة في إفريقيا ، في عام 2010. مع 5،895 مترًا (19340 قدمًا) ، كان هذا أول ارتفاع لي ، وعلى الرغم من أنني كان لدي بعض الزيادات الجبلية ورائي ، لم يكن لدي أي خبرة في الرحلات على الارتفاع ، ولم يكن الأمر مناسبًا بما فيه الكفاية ولم يكن لديّ المعدات الصحيحة. في الماضي ، كنت محظوظًا بما يكفي للوصول إلى القمة عندما تفكر في أنني كنت مستعدًا للغاية.
بعد اثني عشر عامًا ، تسلقت أربع من القمم السبعة ، بما في ذلك Elbrus و Aconcagua ، والعديد من ارتفاع الارتفاع ، بما في ذلك معسكر قاعدة Everest و K2 Base Camp. لديّ حقائب الظهر مليئة بالمعدات الخارجية وأنا الآن مجرب لمدة 38 عامًا من أي وقت مضى في العشرينات من عمري.
تدريب على Kilimanjaro
منذ عقد عقد من الزمان منذ قمة بلدي ، سألت قادة Kilimanjaro الرائدين Altezza Travel للحصول على المشورة حول كيفية الحصول على أفضل ما في تسلقهم من Kilimanjaro. أنت مقرها في سفوح أعلى جبل مجاني في العالم ولديك ثروة من الخبرة عندما يتعلق الأمر بتسلق القمة الشهيرة. لقد قمنا معًا بتجميع المبادئ التوجيهية التالية للتدريب على Kilimanjaro.
1. خذ طريقًا أطول
معدلات النجاح لتسلق Kilimanjaro يصعب تحديدها ، نظرًا لعدم توفر إحصائيات حالية حاليًا. هيئة حديقة Kilimanjaro الوطنية التي تم جمعها في أوائل العقد الأول من القرن العشرين هي كما يلي:
- جميع المتسلقين ، جميع الطرق: 45 ٪ نجاح
- جميع المتسلقين ، جميع الطرق لمدة 5 أيام: 27 ٪
- جميع المتسلقين ، جميع الطرق لمدة 6 أيام: 44 ٪
- جميع المتسلقين ، جميع الطرق لمدة 7 أيام: 64 ٪
- جميع المتسلقين ، جميع الطرق لمدة 8 أيام: 85 ٪
على الرغم من أن الإحصائيات قديمة ، إلا أن هناك شيئًا واحدًا ملحوظًا: كلما طالت مدة حاجة ، زادت فرص نجاحك.
إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر طريقًا أطول. يقدم Altezza Travel برامج مختلفة ، بدءًا من الطريق الأكثر شعبية وأرخص Marangu لمدة 5 أيام أو "Coca-Cola" حتى طريق السفر لمدة 10 أيام.
على الرغم من البرنامج الذي يستمر 5 أيام ، توصي Altezza بقوة بتوسيع ارتفاعه إلى ستة أيام من أجل التأقلم بشكل أفضل وفي نهاية المطاف لديهم فرصة أكبر للوصول إلى القمة.
2. Bergfit هي
لا يهم المسار الذي تتبعه على Kili ، فإن تدريب جسمك على ارتفاع متعدد الأيام سيحسن فرصك بشكل كبير في القمة وجعل التجربة بأكملها أكثر متعة.
بينما لا تتضرر الجلسات التدريبية أبدًا ، لا يوجد بديل للوقت في الجبال. إنه أفضل تدريب يمكنك القيام به لرفع الارتفاع في مجموعة واسعة من الظروف الجوية. إذا لم تفعل أي شيء آخر ، فاحصل على جبل لائق.
dmitry molchanov/Shutterstock أولاً جعل الجبل ناتجًا
ابدأ ببعض الزيادات في يوم بضعة أيام مع حقيبة ظهر صغيرة. زيادة مسافاتك تدريجيا ووزن حقيبتك مع تغطية سلسلة من التضاريس. يجب أن تعمل لتغطية حوالي 25 كم (16 ميلًا) في يوم واحد وارتداء حوالي 10 كجم (22 رطل).
يجب أن تحاول إكمال بعض الزيادات التي تستمر عدة أيام قبل أن تفتح. يساعد هذا جسمك على التعود على أيام المشي على التوالي ويمنحك الفرصة لتجربة أجهزتك وتشغيل حذاء المشي لمسافات طويلة.
إذا لم يكن لديك برنامج للياقة البدنية ، فيجب أن تبدأ تدريبك في Kilimanjaro قبل ثمانية أسابيع على الأقل من صعودك ، من الناحية المثالية حتى أربعة أشهر (17 أسبوعًا). كلما زاد الوقت الذي تعطيه لنفسك ، كان ذلك أفضل.
3. احصل على ميل إضافي
أي شخص يتسلق كيلي سيعاني من أي شكل من أشكال مرض الارتفاع. على القمة ، يوجد حوالي 50 ٪ من الأكسجين في الغلاف الجوي من مستوى سطح البحر. لذلك ، يساعدك كل تحضير لأمراض القلب التي يمكنك القيام بها مسبقًا ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، وإعداد نفسك للرحلات في ارتفاع يكون فيه الهواء أكثر صعوبة.
لا يتعين عليك الذهاب بشكل كامل عسكريًا ، لكن قلبك ورئتيك سيتحسنان في يوم القمة إذا كان لديك ذلك إضافي في الخزان. إليك برنامج بسيط يمكنك البدء به.
- القلب - الركض/السباحة/ركوب الدراجات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع على الأقل قبل الصعود.
- لا تقلق بشأن وتيرتك. بدلاً من ذلك ، ركز على الإيقاع والتنفس والاتساق.
- قم بزيادة المسافة الخاصة بك بثبات وتدريجي من ثلاثة إلى 10 إلى 10 كم (أو 20 و 30 و 50 دقيقة) وما إلى ذلك.
تدريب القلب يعزز ساقيك أيضًا ، لكنه يساعد إذا قمت بدمج التدريب الإضافي للقوة في برنامجك. إن تعزيز الظهر والكتفين وعضلات جسم الطائرة يساعدك على ارتفاع متعدد الأيام.
أخيرًا ، تعلم بعض الامتدادات الأساسية واليوغا. سواء كانت قاسية من ليلة غير مريحة تحت السقف أو تصلب من يوم طويل على الدرب ، فإن التخلص من بعض تمارين التمدد ويمنحك مرونة أفضل في الرحلات ، ويقلل من الألم في نهاية اليوم ويساعد بشكل عام على منع الإصابات.
4. التظاهر بـ
إذا كان هذا هو الارتفاع الأول ، فقد تضطر إلى إنفاق بعض المال على المعدات الجديدة وبعض الوقت للاختبار. من الممكن استئجار المعدات في المنطقة ، لكن نصيحتي هي الاستثمار في المعدات التي يمكنك استخدامها مرارًا وتكرارًا. في المشي لمسافات طويلة المذكورة أعلاه ، لديك الفرصة لاختبار وصقل ملابسك ومعداتك وتشغيل حذائك تمامًا.
أهم المقالات هي الملابس الدافئة التي يمكن أن تكون سهلة الطبقات لتحقيق أقصى قدر من العزل والملابس الخارجية المقاومة للماء وأحذية المشي لمسافات طويلة بالطبع. هناك أجزاء أخرى من المعدات التي قد لا تفكر فيها ، لكنها ستجعل الحياة أسهل لك عند التسلق. وضعت Altezza قائمة تعبئة مفصلة لتسلق Kilimanjaro مع قائمة مرجعية عملية لاقتراحات التنزيل والمعدات.
5. كن جاهزًا لمرض الارتفاع
مرض الارتفاع هو عدو المتسلق. تحدث الأعراض عادة بعد فترة وجيزة من الصعود التي تزيد عن 2400 متر (7،874 قدمًا) وتشمل الصداع ، وفقدان الشهية ، وضيق التنفس ، واضطرابات النوم ، والغثيان ، والقيء ، وزيادة معدل ضربات القلب.
إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من المناطق المتزايدة ، فحاول أخذ بعض الرحلات إلى المناطق العليا قبل رحلتك. إذا قمت بفضح رئتيك من الهواء الرقيق إلى مواقع أعلى ، فسيساعدك ذلك على التأقلم مع كيلي.
بغض النظر عن هذا ، من المهم أن تعرف كيفية التعرف على الأعراض حتى تتمكن من الرد عليها. لدى Altezza دليل مفصل يعالج التأقلم على Kilimanjaro ، ومرض الارتفاع وتخفيف آثارها.
6. خطط لتوريد السوائل الخاص بك
على Kilimanjaro ، يجب أن تشرب حوالي أربعة لترات من الماء كل يوم. اشرب لتر واحد على الأقل من الماء في الصباح والكثير من الشاي و rehydriere بنفس الطريقة في المساء. إن تناول لترتين في حقيبة الظهر اليومية كافية ، مقسمة بشكل مثالي إلى زجاجتين للرياضة الخفيفة مثل النالجين.
الماء الذي تحمله معك في القمة سوف يتجمد بالتأكيد. في حين أن شرب فقاعات مثل Camelbak على ارتفاعات منخفضة مريحة وسهلة الاستخدام ، فهي ليست مناسبة ليوم القمة. من الأسهل الشرب من زجاجة أو زجاجة ميدانية ، حتى لو تم تجميد الماء.
7. polii poli (بطيء ، بطيء)
كن مستعدًا للذهاب أبطأ مما اعتدت عليه. Kilimanjaro هو جبل غير تقني ، مما يعني أن مهارات ومعدات تسلق الجبال ليست مطلوبة. هذا يمكن أن يشجع مهاجمي القمة المتمني ، واصطفاف المسارات على طول ومحاولة الوصول إلى القمة في أقرب وقت ممكن.
كن لا شيء منهم. من المرجح أن يعانون من مرض الارتفاع ونادراً ما يصلون إلى القمة. Kili مثل أي جبل آخر وبالتالي لا يمكن التوفيق بينه. عاملها باحترام.
خذ وقتك. خذ خطوات بطيئة وقصيرة مع العديد من الفواصل. ليس عليك أو لا تريد أن تكسب بسرعة كبيرة وبالتأكيد لا تنفق نفسك قبل الوصول إلى القمة.
الصورة الرئيسية: K_BOonnitrod/Shutterstock
.