التدريب على جبل كليمنجارو: 7 نصائح لقمة ناجحة

التدريب على جبل كليمنجارو: 7 نصائح لقمة ناجحة

إن إكمال التدريب الأساسي لكليمنجارو سيجعل تسلقك أسهل وأكثر أمانًا وأكثر متعة في النهاية

لقد تسلقت كليمنجارو، أعلى قمة في أفريقيا، في عام 2010. على ارتفاع 5,895 مترًا (19,340 قدمًا)، كانت هذه أول رحلة تسلق على ارتفاعات عالية، وعلى الرغم من أنني قمت ببعض الرحلات الجبلية تحت حزامي، إلا أنه لم يكن لدي أي خبرة في الرحلات على ارتفاعات عالية، ولم أكن لائقًا بما يكفي ولم يكن لدي المعدات المناسبة. بعد فوات الأوان، كنت محظوظًا للوصول إلى القمة نظرًا لأنني لم أكن مستعدًا على الإطلاق.

وبعد مرور اثني عشر عامًا، تسلقت أربعًا من القمم السبع، بما في ذلك إلبروس وأكونكاجوا، وأكملت العديد من جولات المشي لمسافات طويلة على ارتفاعات عالية، بما في ذلك معسكر قاعدة إيفرست ومعسكر قاعدة K2. لدي حقائب ظهر مليئة بالمعدات الخارجية، وأنا في الثامنة والثلاثين من عمري، أصبحت أكثر لياقة مما كنت عليه في العشرينات من عمري.

أطلس وأحذيةبيتر على قمة كليمنجارو في عام 2010

من المؤكد أنني تعلمت الكثير منذ تسلق "سقف أفريقيا" وأتمنى لو أجريت المزيد من البحث وتدريبًا أفضل لكليمنجارو. إذا تمكنت من مقابلة نفسي في عام 2010، فسأطلب منه أن يقرأ هذا المنشور.

التدريب على جبل كليمنجارو

نظرًا لأنه قد مر عقد من الزمان منذ قمتي الخاصة، فقد طلبت من مرشدي Altezza Travel الرائدين في كليمنجارو الحصول على المشورة حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من تسلق كليمنجارو. يتمركزون في سفوح أعلى جبل قائم بذاته في العالم ويتمتعون بخبرة كبيرة عندما يتعلق الأمر بتسلق القمة الشهيرة. لقد قمنا معًا بتجميع الدليل التالي للتدريب في كليمنجارو.

1. خذ طريقًا أطول

من الصعب تحديد معدلات النجاح في تسلق جبل كليمنجارو نظرًا لعدم توفر إحصائيات حالية حاليًا. تلك التي جمعتها هيئة منتزه كليمنجارو الوطني في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين هي كما يلي:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

على الرغم من أن الإحصائيات قديمة، إلا أن هناك شيئًا واحدًا يبرز: كلما استغرقت وقتًا أطول، زادت فرص نجاحك.

السفر ألتيزاهناك عدة طرق تصل إلى كليمنجارو

إذا كان ذلك ممكنا، اختر طريقا أطول. تقدم Altezza Travel برامج متنوعة تتراوح بين خط سير رحلة Marangu أو "Coca-Cola" الأكثر شهرة وبأسعار معقولة لمدة 5 أيام إلى خط سير رحلة مدته 10 أيام.

ومع ذلك، على الرغم من البرنامج الذي يستغرق 5 أيام، توصي Altezza بشدة بتمديد رحلتك إلى ستة أيام من أجل التأقلم بشكل أفضل وفي النهاية فرصة أكبر للوصول إلى القمة.

2. احصل على لياقة الجبال

لا يهم الطريق الذي تسلكه في كيلي، فتدريب جسمك على المشي لمسافات طويلة لعدة أيام سيحسن بشكل كبير فرصك في الوصول إلى القمة ويجعل التجربة بأكملها أكثر متعة.

على الرغم من أن جلسات التدريب لن تؤذي أبدًا، إلا أنه لا يوجد بديل لقضاء الوقت في الجبال. يعد تسلق المنحدرات الشديدة ونزولها في مجموعة متنوعة من الظروف الجوية باستخدام حقيبة الظهر أفضل تدريب يمكنك الحصول عليه للمشي لمسافات طويلة على ارتفاعات عالية. إذا لم تفعل شيئًا آخر، فكن لائقًا بالجبال.

ديمتري مولتشانوف / شاترستوكأولاً، كن لائقاً للجبال

ابدأ بالمشي لبضعة أيام مع حقيبة ظهر صغيرة. قم بزيادة المسافات ووزن حقيبتك تدريجيًا أثناء تغطية مجموعة من التضاريس. يجب أن تهدف إلى تغطية حوالي 25 كيلومترًا (16 ميلًا) في اليوم وحمل حوالي 10 كجم (22 رطلاً).

يجب أن تحاول إكمال بعض الرحلات التي تستغرق عدة أيام قبل الخروج. يساعد هذا جسمك على التكيف مع أيام المشي لمسافات طويلة المتتالية ويمنحك فرصة لتجربة معداتك وارتداء أحذية المشي لمسافات طويلة.

إذا لم يكن لديك برنامج لياقة بدنية بالفعل، فيجب أن تبدأ تدريبك على جبل كليمنجارو قبل ثمانية أسابيع على الأقل من تسلقك، ولكن من الأفضل أن تصل إلى أربعة أشهر (17 أسبوعًا). كلما أعطيت نفسك المزيد من الوقت، كلما كان ذلك أفضل.

3. اذهب إلى أبعد من ذلك

أي شخص يتسلق جبل كيلي سيعاني من شكل من أشكال داء المرتفعات. في القمة، يقل الأكسجين في الغلاف الجوي بنسبة 50٪ تقريبًا عما هو عليه عند مستوى سطح البحر. لذلك، فإن أي تدريب للقلب يمكنك القيام به مسبقًا، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، سيساعدك على إعدادك للرحلات على ارتفاع حيث يكون الهواء أرق ويكون التنفس أكثر صعوبة.

ليس عليك أن تصبح عسكريًا بالكامل، لكن قلبك ورئتيك سيتعاملان بشكل أفضل في يوم القمة إذا كان لديك القليل المتبقي في الخزان. إليك برنامج بسيط ليساعدك على البدء.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

في حين أن تمارين القلب تقوي ساقيك أيضًا، إلا أنه من المفيد دمج تدريبات القوة الإضافية في روتينك. سيساعدك تقوية ظهرك وأكتافك وعضلاتك الأساسية في التنزه على ارتفاعات عالية لعدة أيام.

السفر ألتيزامسافر يحتفل مع دليل السفر Altezza في القمة

وأخيرًا، تعلم بعض تمارين التمدد الأساسية ووضعيات اليوجا. سواء كانت قاسية بسبب ليلة غير مريحة تحت الأغطية أو مؤلمة من يوم طويل على الطريق، فإن الاسترخاء مع بعض تمارين التمدد والوضعيات سيمنحك مرونة أفضل أثناء الرحلات، ويقلل الألم في نهاية اليوم، ويساعد بشكل عام على منع الإصابات.

4. جهز نفسك

إذا كانت هذه هي رحلتك الأولى، فقد تحتاج إلى إنفاق بعض المال على معدات جديدة وبعض الوقت للاختبار. من الممكن استئجار المعدات في المنطقة، لكن نصيحتي هي الاستثمار في المعدات التي يمكنك استخدامها مرارًا وتكرارًا. تمنحك رحلات التدريب المذكورة أعلاه الفرصة لاختبار ملابسك ومعداتك وتحسينها، بالإضافة إلى كسر حذائك تمامًا.

السفر ألتيزايتضمن التدريب في كليمنجارو تخطيط المعدات الخاصة بك

أهم العناصر هي الملابس الدافئة التي يمكن ارتداؤها بسهولة للحصول على أقصى قدر من العزل، والملابس الخارجية المقاومة للماء وبالطبع أحذية المشي لمسافات طويلة. هناك قطع أخرى من المعدات ربما لم تفكر بها ولكنها ستجعل حياتك أسهل أثناء التسلق. قامت Altezza بتجميع قائمة تعبئة مفصلة لتسلق كليمنجارو، مع قائمة مرجعية سهلة الاستخدام قابلة للتنزيل واقتراحات للمعدات.

5. كن مستعدًا لمرض المرتفعات

مرض الارتفاع هو عدو المتسلق. تظهر الأعراض عادةً بعد وقت قصير من التسلق فوق 2400 متر (7874 قدمًا) وتشمل الصداع وفقدان الشهية وضيق التنفس وصعوبة النوم والغثيان والقيء وزيادة معدل ضربات القلب.

السفر ألتيزااستعد للارتفاع في كليمنجارو

إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من المناطق المرتفعة، فحاول القيام ببعض الرحلات إلى الأراضي المرتفعة قبل رحلتك. إن تعريض رئتيك للهواء الرقيق على ارتفاعات أعلى سيساعدك على التأقلم على كيلي.

بغض النظر، من المهم أن تعرف كيفية التعرف على الأعراض حتى تتمكن من الاستجابة لها. لدى Altezza دليل مفصل يغطي التأقلم في كليمنجارو ومرض المرتفعات والتخفيف من آثاره.

6. خطط لترطيبك

في كليمنجارو، يجب عليك شرب حوالي أربعة لترات من الماء يوميًا. اشرب ما لا يقل عن لتر من الماء والكثير من الشاي في الصباح وقم بترطيب الجسم بنفس الطريقة في المساء. إن حمل لترين في حقيبتك النهارية يكفي، ويفضل تقسيمها بشكل مثالي بين زجاجتين رياضيتين خفيفتين الوزن مثل زجاجة نالجين.

ناتانيل جينتينج / شاترستوكيتضمن التدريب على جبل كليمنجارو التخطيط لترطيب جسمك

الماء الذي تحمله معك في يوم القمة سوف يتجمد بالتأكيد. في حين أن مثانات الترطيب مثل CamelBak مريحة وسهلة الاستخدام على ارتفاعات منخفضة، فهي ليست مناسبة ليوم القمة. من الأسهل الشرب من الزجاجة أو المقصف، حتى لو كان الماء متجمدًا.

7. بولي بولي (بطيء، بطيء)

كن مستعدًا للمشي بشكل أبطأ مما اعتدت عليه. يعتبر كليمنجارو جبلًا غير تقني، مما يعني أن مهارات ومعدات تسلق الجبال غير مطلوبة. يمكن أن يشجع هذا متسلقي القمة المحتملين على الاندفاع على طول المسارات ومحاولة الوصول إلى القمة في أسرع وقت ممكن.

السفر ألتيزالا توجد اختصارات إلى الأعلى

لا تكن واحدا منهم. هم أكثر عرضة للمعاناة من مرض المرتفعات وأقل احتمالا للوصول إلى القمة. كيلي مثل أي جبل آخر، وبالتالي لا يرحم. التعامل معها باحترام.

خذ وقتك. اتخذ خطوات بطيئة وقصيرة مع الكثير من فترات الراحة. لا تحتاج أو ترغب في الوصول إلى الارتفاع بسرعة كبيرة وبالتأكيد لا تريد إرهاق نفسك قبل الوصول إلى القمة.

الصورة الرئيسية: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .