Træning til Kilimanjaro: 7 tips til et vellykket topmøde

Træning til Kilimanjaro: 7 tips til et vellykket topmøde

At gennemføre grundlæggende træning for Kilimanjaro vil gøre din klatring lettere, sikrere og i sidste ende mere behagelig

Jeg besteg Kilimanjaro, Afrikas højeste top, i 2010. Med 5.895 m (19.340 fod) var det min første højdevandring, og selvom jeg havde et par bjergvandringer under bæltet, havde jeg ingen erfaring med højdevandring, var ikke fit nok og havde ikke det rigtige udstyr. Set i bakspejlet var jeg heldig at nå toppen, da jeg var så underforberedt.

Tolv år senere har jeg besteget fire af de syv tinder, inklusive Elbrus og Aconcagua, og gennemført adskillige højhøjdevandringer, inklusive Everest Base Camp og K2 Base Camp. Jeg har rygsække fulde af udendørsudstyr, og som 38-årig er jeg mere fit, end jeg nogensinde var i tyverne.

Atlas og støvlerPeter på toppen af ​​Kilimanjaro i 2010

Jeg har bestemt lært meget, siden jeg klatrede op på "Afrikas tag", og set i bakspejlet ville jeg ønske, at jeg havde forsket mere og trænet bedre til Kilimanjaro. Hvis jeg kunne møde mit 2010-selv, ville jeg bede ham læse dette indlæg.

Træning til Kilimanjaro

Da det er et årti siden mit eget topmøde, spurgte jeg førende Kilimanjaro-guider Altezza Travel om råd til, hvordan du får mest muligt ud af din Kilimanjaro-bestigning. De er baseret ved foden af ​​verdens højeste fritstående bjerg og har et væld af erfaring, når det kommer til at bestige den berømte top. Sammen har vi sammensat følgende guide til træning til Kilimanjaro.

1. Tag en længere rute

Succesrater for at bestige Kilimanjaro er notorisk svære at fastlægge, da der i øjeblikket ikke er tilgængelige statistikker. Dem indsamlet af Kilimanjaro National Park Authority i begyndelsen af ​​2000'erne er som følger:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Selvom statistikkerne er forældede, er der én ting, der skiller sig ud: Jo længere tid du tager, jo større er dine chancer for succes.

Altezza rejserDer er flere ruter op ad Kilimanjaro

Hvis det er muligt, så vælg en længere rute. Altezza Travel tilbyder forskellige programmer lige fra den mest populære og overkommelige 5-dages Marangu eller "Coca-Cola" rejseplan til en 10-dages rejseplan.

På trods af det 5-dages program anbefaler Altezza dog kraftigt at forlænge din vandretur til seks dage for bedre akklimatisering og i sidste ende en større chance for at nå toppen.

2. Få bjergtilpasning

Det er lige meget hvilken rute du tager op på Kili, træning af din krop til en flerdages vandretur vil forbedre dine chancer for at nå toppen og gøre hele oplevelsen mere behagelig.

Selvom træning aldrig vil skade, er der ingen erstatning for tid i bjergene. Klatring og nedstigning af stejle skråninger i forskellige vejrforhold med en rygsæk er den bedste træning, du kan få til en vandretur i stor højde. Hvis du ikke gør andet, så få bjergfitness.

Dmitry Molchanov/ShutterstockKom først i form til bjergene

Start med et par dagsture med en lille rygsæk. Øg gradvist dine afstande og vægten af ​​din rygsæk, mens du dækker en række terræn. Du bør sigte efter at tilbagelægge omkring 25 km (16 miles) på en dag og bære omkring 10 kg (22 lb).

Du bør prøve at gennemføre et par flere dages vandreture, før du begiver dig ud. Dette hjælper din krop med at tilpasse sig på hinanden følgende dage med vandreture og giver dig mulighed for at prøve dit udstyr og tage dine vandrestøvler af.

Hvis du ikke allerede har et fitnessprogram, bør du starte din træning til Kilimanjaro mindst otte uger før din stigning, men ideelt set op til fire måneder (17 uger). Jo mere tid du giver dig selv, jo bedre.

3. Gå den ekstra mil

Enhver, der bestiger Mount Kili, vil lide af en eller anden form for højdesyge. På toppen er der omkring 50 % mindre ilt i atmosfæren end ved havoverfladen. Derfor vil enhver cardio-forberedelse, du kan gøre på forhånd, såsom løb, svømning eller cykling, hjælpe dig med at forberede dig til trekking i en højde, hvor luften er tyndere, og vejrtrækningen er sværere.

Du behøver ikke at gå fuldt militær, men dit hjerte og lunger vil klare sig bedre på topdagen, hvis du har det lille ekstra tilbage i tanken. Her er et simpelt program til at komme i gang.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Mens cardiotræning også styrker dine ben, hjælper det, hvis du indarbejder ekstra styrketræning i din rutine. Styrkelse af din ryg, skuldre og kernemuskler vil hjælpe dig på en flerdages vandretur i højden.

Altezza rejserEn vandrer fejrer med en Altezza-rejseguide på toppen

Lær endelig nogle grundlæggende stræk og yogastillinger. Uanset om du er stiv fra en ubehagelig nat under dynen eller øm fra en lang dag på stien, vil løsne op med nogle stræk og positurer give dig bedre fleksibilitet, mens du vandrer, reducere smerter i slutningen af ​​en dag og generelt hjælpe med at forhindre skader.

4. Udruste dig selv

Hvis dette er din første vandretur, skal du muligvis bruge nogle penge på nyt udstyr og noget tid på at teste. Det er muligt at leje udstyr i området, men mit råd er at investere i udstyr, som du kan bruge igen og igen. Ovennævnte øvelsesvandringer giver dig mulighed for at teste og forfine dit tøj og dit udstyr, samt at bryde dine sko grundigt.

Altezza rejserTræning til Kilimanjaro inkluderer planlægning af dit udstyr

De vigtigste ting er varmt tøj, der nemt kan lægges i lag for maksimal isolering, vandtæt overtøj og selvfølgelig vandrestøvler. Der er andre stykker udstyr, som du måske ikke har tænkt på, men som vil gøre dit liv lettere på klatringen. Altezza har sammensat en detaljeret pakkeliste til at bestige Kilimanjaro med en praktisk tjekliste, der kan downloades, og udstyrsforslag.

5. Vær forberedt på højdesyge

Højdesyge er klatrerens fjende. Symptomerne opstår normalt kort efter at have klatret over 2.400 m (7.874 fod) og omfatter hovedpine, appetitløshed, åndenød, søvnbesvær, kvalme, opkastning og øget puls.

Altezza rejserForbered dig på højden på Kilimanjaro

Hvis du er så heldig at bo i nærheden af ​​høje områder, så prøv at tage et par ture til højere terræn før din rejse. At udsætte dine lunger for den tynde luft i højere højder vil hjælpe dig med at akklimatisere dig på Kili.

Uanset hvad er det vigtigt, at du ved, hvordan du genkender symptomer, så du kan reagere. Altezza har en detaljeret guide, der dækker akklimatisering på Kilimanjaro, højdesyge og afhjælpning af dens virkninger.

6. Planlæg din hydrering

På Kilimanjaro bør du drikke omkring fire liter vand hver dag. Drik mindst en liter vand og masser af te om morgenen og rehydrer på samme måde om aftenen. Det er nok at have to liter med i din daypack, ideelt fordelt mellem to lette sportsflasker som en Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockTræning til Kilimanjaro inkluderer planlægning af din hydrering

Vandet du har med dig på topdagen vil helt sikkert fryse. Mens hydreringsblærer som en CamelBak er praktiske og nemme at bruge i lavere højder, er de ikke egnede til topdage. En flaske eller kantine er nemmere at drikke af, selvom vandet er frosset.

7. Poli poli (langsom, langsom)

Vær forberedt på at gå langsommere, end du er vant til. Kilimanjaro er et ikke-teknisk bjerg, hvilket betyder, at bjergbestigningsfærdigheder og udstyr ikke er påkrævet. Dette kan tilskynde potentielle topfolk til at skynde sig langs stierne og forsøge at nå toppen så hurtigt som muligt.

Altezza rejserDer er ingen genveje til toppen

Vær ikke en af ​​dem. De er mere tilbøjelige til at lide af højdesyge og er mindre tilbøjelige til at nå toppen. Kili er som ethvert andet bjerg og derfor ikke tilgivende. Behandl det med respekt.

Tag dig god tid. Tag langsomme, korte skridt med masser af pauser. Du behøver eller ønsker ikke at vinde højde for hurtigt, og du ønsker bestemt ikke at udmatte dig selv, før du når toppen.

Hovedbillede: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .