Προπόνηση για το Κιλιμάντζαρο: 7 συμβουλές για μια επιτυχημένη σύνοδο κορυφής

Προπόνηση για το Κιλιμάντζαρο: 7 συμβουλές για μια επιτυχημένη σύνοδο κορυφής

Η ολοκλήρωση της βασικής εκπαίδευσης για το Κιλιμάντζαρο θα κάνει την αναρρίχησή σας ευκολότερη, ασφαλέστερη και τελικά πιο ευχάριστη

Ανέβηκα το Κιλιμάντζαρο, την υψηλότερη κορυφή της Αφρικής, το 2010. Στα 5.895 μέτρα (19.340 πόδια), ήταν η πρώτη μου πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο και παρόλο που έκανα μερικές ορεινές πεζοπορίες κάτω από τη ζώνη μου, δεν είχα εμπειρία πεζοπορίας σε μεγάλο υψόμετρο, δεν ήμουν αρκετά σε φόρμα και δεν είχα τον κατάλληλο εξοπλισμό. Εκ των υστέρων, ήμουν τυχερός που έφτασα στην κορυφή, δεδομένου ότι ήμουν τόσο ανεπαρκώς προετοιμασμένος.

Δώδεκα χρόνια αργότερα, έχω σκαρφαλώσει τέσσερις από τις επτά κορυφές, συμπεριλαμβανομένων των Elbrus και Aconcagua, και ολοκλήρωσα αρκετές πεζοπορίες σε μεγάλο υψόμετρο, συμπεριλαμβανομένων των Everest Base Camp και K2 Base Camp. Έχω σακίδια γεμάτα με εξοπλισμό για εξωτερικούς χώρους και, στα 38 μου, είμαι πιο fit από ό,τι ήμουν ποτέ στα είκοσί μου.

Άτλας & ΜπότεςPeter στην κορυφή του Κιλιμάντζαρο το 2010

Σίγουρα έχω μάθει πολλά από τότε που ανέβηκα στη «Στέγη της Αφρικής» και εκ των υστέρων θα ήθελα να είχα κάνει περισσότερη έρευνα και καλύτερη εκπαίδευση για το Κιλιμάντζαρο. Αν μπορούσα να γνωρίσω τον εαυτό μου του 2010, θα του έλεγα να διαβάσει αυτήν την ανάρτηση.

Προπόνηση για το Κιλιμάντζαρο

Δεδομένου ότι έχει περάσει μια δεκαετία από τη δική μου σύνοδο κορυφής, ζήτησα από τους κορυφαίους οδηγούς του Κιλιμάντζαρο Altezza Travel για συμβουλές σχετικά με το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ανάβαση στο Κιλιμάντζαρο. Βρίσκονται στους πρόποδες του ψηλότερου ανεξάρτητου βουνού στον κόσμο και έχουν πλούσια εμπειρία όταν πρόκειται να αναρριχηθούν στη διάσημη κορυφή. Μαζί έχουμε συγκεντρώσει τον παρακάτω οδηγό για την προπόνηση για το Κιλιμάντζαρο.

1. Πάρτε μια μακρύτερη διαδρομή

Τα ποσοστά επιτυχίας για την αναρρίχηση στο Κιλιμάντζαρο είναι πολύ δύσκολο να προσδιοριστούν καθώς δεν υπάρχουν επί του παρόντος διαθέσιμα στατιστικά στοιχεία. Αυτά που συλλέχθηκαν από την Αρχή του Εθνικού Πάρκου του Κιλιμάντζαρο στις αρχές της δεκαετίας του 2000 είναι τα εξής:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Αν και τα στατιστικά στοιχεία είναι ξεπερασμένα, ένα πράγμα ξεχωρίζει: όσο περισσότερο χρόνο κάνετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας σας.

Altezza TravelΥπάρχουν πολλές διαδρομές μέχρι το Κιλιμάντζαρο

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια μεγαλύτερη διαδρομή. Το Altezza Travel προσφέρει διάφορα προγράμματα που κυμαίνονται από το πιο δημοφιλές και προσιτό δρομολόγιο 5 ημερών Marangu ή "Coca-Cola" έως ένα δρομολόγιο 10 ημερών.

Ωστόσο, παρά το 5ήμερο πρόγραμμα, η Altezza συνιστά ανεπιφύλακτα να παρατείνετε την πεζοπορία σας σε έξι ημέρες για καλύτερο εγκλιματισμό και τελικά μεγαλύτερη πιθανότητα να φτάσετε στην κορυφή.

2. Αποκτήστε φυσική κατάσταση στο βουνό

Δεν έχει σημασία ποια διαδρομή θα ακολουθήσετε στο Kili, η εκγύμναση του σώματός σας για μια πολυήμερη πεζοπορία θα βελτιώσει σημαντικά τις πιθανότητές σας να φτάσετε στην κορυφή και θα κάνει όλη την εμπειρία πιο ευχάριστη.

Ενώ οι προπονήσεις δεν θα βλάψουν ποτέ, δεν υπάρχει υποκατάστατο του χρόνου στα βουνά. Η αναρρίχηση και η κατάβαση σε απότομες πλαγιές σε διάφορες καιρικές συνθήκες με ένα σακίδιο είναι η καλύτερη εκπαίδευση που μπορείτε να κάνετε για μια πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο. Αν δεν κάνετε τίποτα άλλο, αποκτήστε φυσική κατάσταση στο βουνό.

Ντμίτρι Μολτσάνοφ/ShutterstockΠρώτα ταιριάξου για τα βουνά

Ξεκινήστε με ολιγοήμερες πεζοπορίες με ένα μικρό σακίδιο. Αυξήστε σταδιακά τις αποστάσεις και το βάρος του πακέτου σας καθώς καλύπτετε μια σειρά εδάφους. Θα πρέπει να στοχεύσετε να καλύψετε περίπου 25 χιλιόμετρα (16 μίλια) την ημέρα και να μεταφέρετε περίπου 10 κιλά (22 λίβρες).

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μερικές πολυήμερες πεζοπορίες πριν βγείτε έξω. Αυτό βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στις συνεχόμενες ημέρες πεζοπορίας και σας δίνει την ευκαιρία να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό σας και να φορέσετε τις μπότες πεζοπορίας σας.

Εάν δεν έχετε ήδη πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας για το Κιλιμάντζαρο τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες πριν την ανάβασή σας, αλλά ιδανικά έως και τέσσερις μήνες (17 εβδομάδες). Όσο περισσότερο χρόνο δίνετε στον εαυτό σας, τόσο το καλύτερο.

3. Κάντε το επιπλέον μίλι

Όποιος σκαρφαλώσει στο όρος Κιλί θα υποφέρει από κάποιας μορφής ασθένεια του υψομέτρου. Στην κορυφή υπάρχει περίπου 50% λιγότερο οξυγόνο στην ατμόσφαιρα από ό,τι στο επίπεδο της θάλασσας. Επομένως, οποιαδήποτε προετοιμασία για καρδιαγγειακή άσκηση που μπορείτε να κάνετε εκ των προτέρων, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία, θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για πεζοπορία σε υψόμετρο όπου ο αέρας είναι πιο αραιός και η αναπνοή είναι πιο δύσκολη.

Δεν χρειάζεται να πάτε πλήρως στρατιωτικό, αλλά η καρδιά και οι πνεύμονές σας θα αντεπεξέλθουν καλύτερα την ημέρα της συνόδου κορυφής, αν σας έχει απομείνει λίγο παραπάνω στο τανκ. Εδώ είναι ένα απλό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Ενώ η καρδιο άσκηση ενισχύει επίσης τα πόδια σας, βοηθάει εάν ενσωματώσετε πρόσθετη προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας. Η ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων και των μυών του κορμού θα σας βοηθήσει σε μια πολυήμερη πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο.

Altezza TravelΈνας οδοιπόρος γιορτάζει με έναν ταξιδιωτικό οδηγό Altezza στην κορυφή

Τέλος, μάθετε μερικές βασικές διατάσεις και στάσεις γιόγκα. Είτε είστε άκαμπτοι από μια άβολη νύχτα κάτω από τα σκεπάσματα είτε πονάτε από μια κουραστική μέρα στο μονοπάτι, η χαλάρωση με μερικές διατάσεις και στάσεις θα σας δώσει καλύτερη ευελιξία κατά την πεζοπορία, θα μειώσει τον πόνο στο τέλος της ημέρας και γενικά θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

4. Εξοπλιστείτε

Εάν αυτή είναι η πρώτη σας πεζοπορία, ίσως χρειαστεί να ξοδέψετε κάποια χρήματα για νέο εξοπλισμό και λίγο χρόνο για δοκιμές. Υπάρχει η δυνατότητα να νοικιάσετε εξοπλισμό στην περιοχή, αλλά η συμβουλή μου είναι να επενδύσετε σε εξοπλισμό που μπορείτε να χρησιμοποιείτε ξανά και ξανά. Οι προαναφερθείσες πεζοπορίες πρακτικής σάς δίνουν την ευκαιρία να δοκιμάσετε και να βελτιώσετε τα ρούχα και τον εξοπλισμό σας, καθώς και να σπάσετε καλά τα παπούτσια σας.

Altezza TravelΗ εκπαίδευση για το Κιλιμάντζαρο περιλαμβάνει τον προγραμματισμό του εξοπλισμού σας

Τα πιο σημαντικά είδη είναι τα ζεστά ρούχα που μπορούν εύκολα να στρωθούν για μέγιστη μόνωση, τα αδιάβροχα εξωτερικά ρούχα και φυσικά οι μπότες πεζοπορίας. Υπάρχουν και άλλα κομμάτια εξοπλισμού που μπορεί να μην έχετε σκεφτεί αλλά θα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη στην ανάβαση. Η Altezza έχει δημιουργήσει μια λεπτομερή λίστα συσκευασίας για την αναρρίχηση στο Κιλιμάντζαρο, με μια εύχρηστη λίστα ελέγχου και προτάσεις εργαλείων με δυνατότητα λήψης.

5. Να είστε προετοιμασμένοι για την ασθένεια του υψομέτρου

Η ασθένεια του υψομέτρου είναι ο εχθρός του ορειβάτη. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως λίγο μετά την αναρρίχηση πάνω από τα 2.400 μέτρα (7.874 πόδια) και περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, απώλεια όρεξης, δύσπνοια, δυσκολία στον ύπνο, ναυτία, έμετο και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Altezza TravelΠροετοιμαστείτε για το υψόμετρο στο Κιλιμάντζαρο

Εάν είστε αρκετά τυχεροί να ζείτε κοντά σε υπερυψωμένες περιοχές, δοκιμάστε να κάνετε μερικά ταξίδια σε υψηλότερο έδαφος πριν από το ταξίδι σας. Η έκθεση των πνευμόνων σας στον αραιό αέρα σε υψηλότερα υψόμετρα θα σας βοηθήσει να εγκλιματιστείτε στο Kili.

Ανεξάρτητα από αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα, ώστε να μπορείτε να ανταποκριθείτε. Η Altezza έχει έναν λεπτομερή οδηγό που καλύπτει τον εγκλιματισμό στο Κιλιμάντζαρο, την ασθένεια του υψομέτρου και την ανακούφιση των συνεπειών της.

6. Προγραμματίστε την ενυδάτωση σας

Στο Κιλιμάντζαρο θα πρέπει να πίνετε περίπου τέσσερα λίτρα νερό κάθε μέρα. Πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό και άφθονο τσάι το πρωί και ενυδατωθείτε με τον ίδιο τρόπο το βράδυ. Αρκεί να μεταφέρετε δύο λίτρα στο σακίδιο σας, ιδανικά χωρισμένα ανάμεσα σε δύο ελαφριά αθλητικά μπουκάλια όπως ένα Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockΗ προπόνηση για το Κιλιμάντζαρο περιλαμβάνει τον προγραμματισμό της ενυδάτωσής σας

Το νερό που έχετε μαζί σας την ημέρα της κορυφής σίγουρα θα παγώσει. Ενώ οι κύστεις ενυδάτωσης όπως το CamelBak είναι άνετες και εύκολες στη χρήση σε χαμηλότερα υψόμετρα, δεν είναι κατάλληλες για την ημέρα της κορυφής. Από ένα μπουκάλι ή μια καντίνα είναι πιο εύκολο να πιείτε, ακόμα κι αν το νερό είναι παγωμένο.

7. Poli poli (αργή, αργή)

Να είστε προετοιμασμένοι να περπατάτε πιο αργά από ότι έχετε συνηθίσει. Το Κιλιμάντζαρο είναι ένα μη τεχνικό βουνό, που σημαίνει ότι δεν απαιτούνται ορειβατικές δεξιότητες και εξοπλισμός. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει τους επίδοξους κορυφαίους να ορμήσουν κατά μήκος των μονοπατιών και να προσπαθήσουν να φτάσουν στην κορυφή όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Altezza TravelΔεν υπάρχουν συντομεύσεις προς την κορυφή

Μην είσαι ένας από αυτούς. Είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από ασθένεια του υψομέτρου και είναι λιγότερο πιθανό να φτάσουν στην κορυφή. Το Κιλί είναι σαν κάθε άλλο βουνό και επομένως ασυγχώρητο. Αντιμετωπίστε το με σεβασμό.

Πάρτε το χρόνο σας. Κάντε αργά, σύντομα βήματα με πολλά διαλείμματα. Δεν χρειάζεται ή θέλετε να κερδίσετε υψόμετρο πολύ γρήγορα και σίγουρα δεν θέλετε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας πριν φτάσετε στην κορυφή.

Κεντρική εικόνα: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .