Allenamento per il Kilimangiaro: 7 consigli per una vetta di successo

Allenamento per il Kilimangiaro: 7 consigli per una vetta di successo

Completare l'addestramento di base per il Kilimangiaro renderà la tua scalata più facile, più sicura e, in definitiva, più divertente

Ho scalato il Kilimanjaro, la vetta più alta dell'Africa, nel 2010. A 5.895 m (19.340 piedi), è stata la mia prima escursione in alta quota e, sebbene avessi già fatto alcune escursioni in montagna, non avevo esperienza di trekking in alta quota, non ero abbastanza in forma e non avevo l'attrezzatura giusta. Col senno di poi, sono stato fortunato a raggiungere la vetta considerando che ero così impreparato.

Dodici anni dopo, ho scalato quattro delle sette vette, tra cui Elbrus e Aconcagua, e ho completato diverse escursioni in alta quota, tra cui il campo base dell'Everest e il campo base del K2. Ho zaini pieni di attrezzatura per l'outdoor e, a 38 anni, sono più in forma di quanto non fossi mai stato quando avevo vent'anni.

Atlante e stivaliPeter sulla vetta del Kilimangiaro nel 2010

Sicuramente ho imparato molto da quando ho scalato il "Tetto dell'Africa" ​​e in retrospettiva vorrei aver fatto più ricerche e un migliore allenamento per il Kilimangiaro. Se potessi incontrare me stesso del 2010, gli direi di leggere questo post.

Allenamento per il Kilimangiaro

Dato che è passato un decennio dal mio vertice, ho chiesto consigli alle principali guide del Kilimangiaro Altezza Travel su come ottenere il massimo dalla tua scalata sul Kilimangiaro. Hanno sede ai piedi della montagna più alta del mondo e hanno una vasta esperienza quando si tratta di scalare la famosa vetta. Insieme abbiamo messo insieme la seguente guida all'allenamento per il Kilimangiaro.

1. Prendi un percorso più lungo

Le percentuali di successo per la scalata del Kilimangiaro sono notoriamente difficili da definire poiché al momento non sono disponibili statistiche. Quelli raccolti dall'Autorità del Parco Nazionale del Kilimanjaro all'inizio degli anni 2000 sono i seguenti:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Sebbene le statistiche siano obsolete, una cosa salta all’occhio: più tempo impieghi, maggiori saranno le tue possibilità di successo.

Viaggio in altezzaCi sono diversi percorsi sul Kilimangiaro

Se possibile, optare per un percorso più lungo. Altezza Travel offre vari programmi che vanno dal più popolare e conveniente itinerario Marangu o “Coca-Cola” di 5 giorni a un itinerario di 10 giorni.

Tuttavia, nonostante il programma di 5 giorni, Altezza consiglia vivamente di estendere l'escursione a sei giorni per una migliore acclimatazione e, in definitiva, una maggiore possibilità di raggiungere la vetta.

2. Mettiti in forma in montagna

Non importa quale percorso prendi per Kili, allenare il tuo corpo per un'escursione di più giorni migliorerà significativamente le tue possibilità di raggiungere la vetta e renderà l'intera esperienza più piacevole.

Anche se le sessioni di allenamento non fanno mai male, non c’è nulla che possa sostituire il tempo trascorso in montagna. Salire e scendere pendii ripidi in diverse condizioni atmosferiche con uno zaino è il miglior allenamento che puoi ottenere per un'escursione in alta quota. Se non fai altro, mettiti in forma in montagna.

Dmitry Molchanov/ShutterstockPer prima cosa mettiti in forma per la montagna

Inizia con qualche escursione di un giorno con un piccolo zaino. Aumenta gradualmente le distanze e il peso del tuo zaino mentre percorri una vasta gamma di terreni. Dovresti mirare a percorrere circa 25 km (16 miglia) in un giorno e trasportare circa 10 kg (22 libbre).

Dovresti provare a completare alcune escursioni di più giorni prima di uscire. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi ai giorni consecutivi di escursioni e ti dà la possibilità di provare la tua attrezzatura e rodare gli scarponi da trekking.

Se non hai già un programma di fitness, dovresti iniziare l'allenamento per il Kilimanjaro almeno otto settimane prima della scalata, ma idealmente fino a quattro mesi (17 settimane). Più tempo ti concedi, meglio è.

3. Fai il possibile

Chiunque scali il Monte Kili soffrirà di qualche forma di mal di montagna. Sulla vetta c'è circa il 50% in meno di ossigeno nell'atmosfera rispetto al livello del mare. Pertanto, qualsiasi preparazione cardiovascolare che puoi fare in anticipo, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, ti aiuterà a prepararti per il trekking ad altitudini dove l'aria è più rarefatta e la respirazione è più difficile.

Non devi diventare un militare completo, ma il tuo cuore e i tuoi polmoni reggeranno meglio il giorno della vetta se avrai quel qualcosa in più nel serbatoio. Ecco un semplice programma per iniziare.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Sebbene l'esercizio cardio rafforzi anche le gambe, è utile incorporare ulteriore allenamento per la forza nella tua routine. Rafforzare la schiena, le spalle e i muscoli centrali ti aiuterà in un'escursione di più giorni in alta quota.

Viaggio in altezzaUn trekker festeggia con una guida turistica Altezza in vetta

Infine, impara alcuni allungamenti di base e posizioni yoga. Che tu sia rigido dopo una notte scomoda sotto le coperte o dolorante dopo una lunga giornata sul sentiero, rilassarti con alcuni allungamenti e pose ti darà una migliore flessibilità durante il trekking, ridurrà il dolore alla fine della giornata e in generale aiuterà a prevenire gli infortuni.

4. Equipaggiati

Se questa è la tua prima escursione, potrebbe essere necessario spendere un po' di soldi per acquistare nuova attrezzatura e dedicare del tempo ai test. In zona è possibile noleggiare l'attrezzatura, ma il mio consiglio è di investire in attrezzature da poter utilizzare più e più volte. Le escursioni pratiche sopra menzionate ti danno l'opportunità di testare e perfezionare il tuo abbigliamento e la tua attrezzatura, nonché di rodare a fondo le tue scarpe.

Viaggio in altezzaLa formazione per il Kilimanjaro include la pianificazione della tua attrezzatura

Gli articoli più importanti sono indumenti caldi che possono essere facilmente stratificati per il massimo isolamento, capispalla impermeabili e ovviamente scarponcini da trekking. Ci sono altri pezzi di attrezzatura a cui potresti non aver pensato ma che ti renderanno la vita più facile in salita. Altezza ha messo insieme un elenco dettagliato di cose da portare con sé per scalare il Kilimangiaro, con una pratica lista di controllo scaricabile e suggerimenti sull'attrezzatura.

5. Preparati al mal di montagna

Il mal di montagna è il nemico dello scalatore. I sintomi di solito compaiono poco dopo aver superato i 2.400 m (7.874 piedi) e comprendono mal di testa, perdita di appetito, mancanza di respiro, difficoltà a dormire, nausea, vomito e aumento della frequenza cardiaca.

Viaggio in altezzaPreparati per l'altitudine sul Kilimangiaro

Se sei abbastanza fortunato da vivere vicino ad aree elevate, prova a fare qualche viaggio su un terreno più elevato prima del viaggio. Esporre i polmoni all'aria rarefatta ad altitudini più elevate ti aiuterà ad acclimatarti su Kili.

Indipendentemente da ciò, è importante sapere come riconoscere i sintomi in modo da poter rispondere. Altezza ha una guida dettagliata che copre l'acclimatazione sul Kilimangiaro, il mal di montagna e l'alleviamento dei suoi effetti.

6. Pianifica la tua idratazione

Sul Kilimangiaro dovresti bere circa quattro litri d'acqua ogni giorno. Bere almeno un litro d'acqua e abbondanti tisane al mattino e reidratarsi allo stesso modo la sera. È sufficiente portare due litri nello zaino, idealmente divisi tra due bottiglie sportive leggere come una Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockL'allenamento per il Kilimanjaro include la pianificazione della tua idratazione

L'acqua che porti con te il giorno della vetta si congelerà sicuramente. Sebbene le sacche di idratazione come il CamelBak siano comode e facili da usare a quote più basse, non sono adatte per la giornata in vetta. È più facile bere da una bottiglia o da una borraccia, anche se l'acqua è ghiacciata.

7. Poli poli (lento, lento)

Preparati a camminare più lentamente del solito. Il Kilimangiaro è una montagna non tecnica, il che significa che non sono richieste competenze e attrezzature alpinistiche. Ciò può incoraggiare gli aspiranti al vertice a correre lungo i sentieri e cercare di raggiungere la vetta il più rapidamente possibile.

Viaggio in altezzaNon ci sono scorciatoie verso l'alto

Non essere uno di loro. Hanno maggiori probabilità di soffrire di mal di montagna e hanno meno probabilità di raggiungere la vetta. Kili è come qualsiasi altra montagna e quindi spietata. Trattalo con rispetto.

Prenditi il ​​​​tuo tempo. Fai passi lenti e brevi con molte pause. Non hai bisogno né vuoi guadagnare quota troppo velocemente e certamente non vuoi esaurirti prima di raggiungere la vetta.

Immagine principale: K_Boonnitrod/Shutterstock

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