Trening na Kilimandżaro: 7 wskazówek na udany szczyt

Trening na Kilimandżaro: 7 wskazówek na udany szczyt

Ukończenie podstawowego szkolenia na Kilimandżaro sprawi, że wspinaczka stanie się łatwiejsza, bezpieczniejsza i ostatecznie przyjemniejsza

W 2010 roku wspiąłem się na Kilimandżaro, najwyższy szczyt Afryki. Wysokość 5895 m (19 340 stóp) była moją pierwszą wędrówką na dużą wysokość i chociaż miałem na swoim koncie kilka górskich wędrówek, nie miałem doświadczenia w trekkingu na dużych wysokościach, nie byłem wystarczająco sprawny i nie miałem odpowiedniego sprzętu. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że miałem szczęście, że dotarłem na szczyt, biorąc pod uwagę, że byłem tak słabo przygotowany.

Dwanaście lat później zdobyłem cztery z siedmiu szczytów, w tym Elbrus i Aconcagua, oraz odbyłem kilka wędrówek na dużych wysokościach, w tym Everest Base Camp i K2 Base Camp. Mam plecaki pełne sprzętu outdoorowego, a w wieku 38 lat jestem w lepszej formie niż kiedykolwiek, gdy miałem dwadzieścia kilka lat.

Atlas i butyPiotra na szczycie Kilimandżaro w 2010 r

Z pewnością wiele się nauczyłem od czasu wspinaczki na „Dach Afryki” i z perspektywy czasu żałuję, że nie przeprowadziłem więcej badań i lepiej nie trenowałem na Kilimandżaro. Gdybym mógł spotkać siebie z 2010 roku, powiedziałbym mu, żeby przeczytał ten post.

Trening na Kilimandżaro

Ponieważ od mojego szczytu minęło dziesięć lat, poprosiłem czołowych przewodników po Kilimandżaro, firmę Altezza Travel, o radę, jak najlepiej wykorzystać wspinaczkę na Kilimandżaro. Mają siedzibę u podnóża najwyższej wolnostojącej góry świata i mają bogate doświadczenie we wspinaczce na słynny szczyt. Wspólnie przygotowaliśmy poniższy przewodnik po treningu na Kilimandżaro.

1. Wybierz dłuższą trasę

Wskaźniki powodzenia wspinaczki na Kilimandżaro są niezwykle trudne do ustalenia, ponieważ obecnie nie są dostępne żadne aktualne statystyki. Te zebrane przez Władze Parku Narodowego Kilimandżaro na początku XXI wieku są następujące:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Chociaż statystyki są nieaktualne, jedna rzecz rzuca się w oczy: im dłużej to zajmie, tym większe są Twoje szanse na sukces.

Podróż AltezzyNa Kilimandżaro jest kilka tras

Jeśli to możliwe, wybierz dłuższą trasę. Altezza Travel oferuje różne programy, od najpopularniejszej i niedrogiej 5-dniowej trasy Marangu lub „Coca-Cola” po 10-dniową trasę.

Jednak pomimo 5-dniowego programu Altezza zdecydowanie zaleca wydłużenie wędrówki do sześciu dni w celu lepszej aklimatyzacji i ostatecznie większej szansy na zdobycie szczytu.

2. Zadbaj o formę w górach

Nie ma znaczenia, którą trasą wybierzesz się na Kili, trening organizmu do kilkudniowej wędrówki znacznie zwiększy Twoje szanse na zdobycie szczytu i uprzyjemni całe przeżycie.

Choć treningi nigdy nie zaszkodzą, nic nie zastąpi czasu spędzonego w górach. Wspinaczka i schodzenie ze stromych zboczy w różnych warunkach pogodowych z plecakiem to najlepszy trening, jaki można uzyskać przed wędrówką na dużych wysokościach. Jeśli nie robisz nic innego, zadbaj o formę w górach.

Dmitrij Mołczanow/ShutterstockNajpierw przygotuj się na góry

Zacznij od kilkudniowych wycieczek z małym plecakiem. Stopniowo zwiększaj dystanse i wagę plecaka, pokonując zróżnicowany teren. Powinieneś dążyć do pokonania około 25 km (16 mil) dziennie i noszenia około 10 kg (22 funtów).

Zanim wyruszysz, powinieneś spróbować odbyć kilka wielodniowych wędrówek. Pomaga to Twojemu ciału dostosować się do kolejnych dni wędrówek i daje szansę wypróbowania sprzętu i przetarcia butów turystycznych.

Jeśli nie masz jeszcze programu fitness, powinieneś rozpocząć treningi na Kilimandżaro co najmniej osiem tygodni przed wspinaczką, ale najlepiej do czterech miesięcy (17 tygodni). Im więcej czasu sobie dasz, tym lepiej.

3. Dołóż wszelkich starań

Każdy, kto wspina się na górę Kili, cierpi na jakąś formę choroby wysokościowej. Na szczycie w atmosferze jest o około 50% mniej tlenu niż na poziomie morza. Dlatego wszelkie przygotowania cardio, które możesz wykonać wcześniej, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, pomogą Ci przygotować się do trekkingu na wysokości, na której powietrze jest rzadsze, a oddychanie trudniejsze.

Nie musisz iść na pełne wojsko, ale twoje serce i płuca poradzą sobie lepiej w dniu szczytu, jeśli zostanie ci trochę więcej w zbiorniku. Oto prosty program, od którego możesz zacząć.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Chociaż ćwiczenia cardio wzmacniają również nogi, pomocne będzie włączenie dodatkowego treningu siłowego do swojej rutyny. Wzmocnienie mięśni pleców, ramion i tułowia pomoże Ci podczas kilkudniowej wędrówki na dużej wysokości.

Podróż AltezzyTrekker świętuje na szczycie z przewodnikiem Altezza

Na koniec naucz się kilku podstawowych ćwiczeń rozciągających i pozycji jogi. Niezależnie od tego, czy jesteś sztywny od niewygodnej nocy pod kołdrą, czy obolały po długim dniu na szlaku, rozluźnienie w kilku pozycjach rozciągających zapewni Ci większą elastyczność podczas trekkingu, zmniejszy ból pod koniec dnia i ogólnie pomoże zapobiec kontuzjom.

4. Wyposaż się

Jeśli to Twoja pierwsza wędrówka, być może będziesz musiał wydać trochę pieniędzy na nowy sprzęt i trochę czasu na przetestowanie. W okolicy można wypożyczyć sprzęt, jednak radzę zainwestować w sprzęt, z którego będzie można korzystać wielokrotnie. Wspomniane wyżej wędrówki próbne dają możliwość przetestowania i udoskonalenia odzieży i sprzętu, a także dokładnego przetarcia butów.

Podróż AltezzySzkolenie na Kilimandżaro obejmuje planowanie sprzętu

Najważniejsze elementy to ciepła odzież, którą można łatwo ułożyć warstwowo, aby zapewnić maksymalną izolację, wodoodporna odzież wierzchnia i oczywiście buty turystyczne. Istnieją inne elementy wyposażenia, o których być może nie pomyślałeś, ale które ułatwią Ci życie podczas wspinaczki. Altezza przygotowała szczegółową listę rzeczy potrzebnych do wspinaczki na Kilimandżaro z przydatną listą kontrolną do pobrania i sugestiami dotyczącymi sprzętu.

5. Przygotuj się na chorobę wysokościową

Choroba wysokościowa jest wrogiem wspinacza. Objawy pojawiają się zwykle wkrótce po wejściu na wysokość powyżej 2400 m (7874 stóp) i obejmują ból głowy, utratę apetytu, duszność, trudności ze snem, nudności, wymioty i przyspieszone bicie serca.

Podróż AltezzyPrzygotuj się na wysokość na Kilimandżaro

Jeśli masz szczęście i mieszkasz w pobliżu wzniesionych obszarów, przed wyjazdem spróbuj wybrać się na kilka wycieczek na wyżej położone tereny. Wystawienie płuc na działanie rozrzedzonego powietrza na większych wysokościach pomoże Ci zaaklimatyzować się na Kili.

Niezależnie od tego ważne jest, aby wiedzieć, jak rozpoznać objawy, aby móc zareagować. Altezza posiada szczegółowy przewodnik, który omawia aklimatyzację na Kilimandżaro, chorobę wysokościową i łagodzenie jej skutków.

6. Zaplanuj nawodnienie

Na Kilimandżaro należy pić około czterech litrów wody dziennie. Rano wypij co najmniej litr wody i dużo herbaty, a wieczorem w ten sam sposób uzupełnij organizm. Wystarczą dwa litry w plecaku, najlepiej podzielone na dwie lekkie butelki sportowe, takie jak Nalgene.

Natanaela Gintinga/ShutterstockTrening na Kilimandżaro obejmuje planowanie nawodnienia

Woda, którą będziesz nosić ze sobą w dniu szczytu, na pewno zamarznie. Chociaż pęcherze hydracyjne, takie jak CamelBak, są wygodne i łatwe w użyciu na niższych wysokościach, nie nadają się na dzień szczytu. Z butelki lub manierki łatwiej jest pić, nawet jeśli woda jest zamarznięta.

7. Poli poli (wolno, wolno)

Przygotuj się na chodzenie wolniej niż zwykle. Kilimandżaro to góra nietechniczna, co oznacza, że ​​nie są wymagane umiejętności i sprzęt alpinistyczny. Może to zachęcić potencjalnych zdobywców szczytu do pośpiechu szlakami i podjęcia próby dotarcia na szczyt tak szybko, jak to możliwe.

Podróż AltezzyNa górę nie ma skrótów

Nie bądź jednym z nich. Częściej cierpią na chorobę wysokościową i rzadziej zdobywają szczyt. Kili jest górą jak każda inna i dlatego jest bezlitosna. Traktuj to z szacunkiem.

Nie spiesz się. Rób powolne, krótkie kroki z dużą ilością przerw. Nie potrzebujesz i nie chcesz zbyt szybko zdobywać wysokości, a już na pewno nie chcesz wyczerpać się przed szczytem.

Główne zdjęcie: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .