Antrenament pentru Kilimanjaro: 7 sfaturi pentru un summit de succes

Antrenament pentru Kilimanjaro: 7 sfaturi pentru un summit de succes

Finalizarea antrenamentului de bază pentru Kilimanjaro vă va face urcarea mai ușoară, mai sigură și, în cele din urmă, mai plăcută

Am urcat pe Kilimanjaro, cel mai înalt vârf din Africa, în 2010. La 5.895 m (19.340 picioare), a fost prima mea drumeție la înălțime și, deși aveam câteva drumeții montane sub centură, nu aveam nicio experiență în drumeții la înaltă altitudine, nu eram suficient de pregătit și nu aveam echipamentul potrivit. În retrospectivă, am avut norocul să ajung pe vârf, având în vedere că eram atât de nepregătit.

Doisprezece ani mai târziu, am escaladat patru dintre cele șapte vârfuri, inclusiv Elbrus și Aconcagua, și am finalizat mai multe drumeții la altitudine mare, inclusiv Everest Base Camp și K2 Base Camp. Am rucsacuri plini cu echipament pentru exterior și, la 38 de ani, sunt mai în formă decât am fost vreodată la douăzeci de ani.

Atlas și ghetePeter pe vârful Kilimanjaro în 2010

Cu siguranță am învățat multe de când am urcat pe „Acoperișul Africii” ​​și, retrospectiv, mi-aș fi dorit să fi făcut mai multe cercetări și să fi făcut o pregătire mai bună pentru Kilimanjaro. Dacă mi-aș putea întâlni eu în 2010, i-aș spune să citească această postare.

Antrenament pentru Kilimanjaro

Deoarece a trecut un deceniu de la propriul meu summit, am cerut sfaturi de la Altezza Travel ghidurilor de vârf din Kilimanjaro despre cum să profitați la maximum de urcarea pe Kilimanjaro. Au sediul la poalele celui mai înalt munte de sine stătător din lume și au o experiență bogată când vine vorba de escaladarea celebrului vârf. Împreună am creat următorul ghid de antrenament pentru Kilimanjaro.

1. Luați un traseu mai lung

Ratele de succes pentru escaladarea Kilimanjaro sunt notoriu dificil de stabilit, deoarece nu sunt disponibile statistici actuale. Cele colectate de Autoritatea Parcului Național Kilimanjaro la începutul anilor 2000 sunt după cum urmează:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Deși statisticile sunt depășite, un lucru iese în evidență: cu cât luați mai mult timp, cu atât sunt mai mari șansele de succes.

Altezza TravelExistă mai multe rute pe Kilimanjaro

Dacă este posibil, optați pentru un traseu mai lung. Altezza Travel oferă diverse programe, de la cel mai popular și mai accesibil itinerar de 5 zile Marangu sau „Coca-Cola” până la un itinerar de 10 zile.

Cu toate acestea, în ciuda programului de 5 zile, Altezza recomandă insistent să vă extindeți drumeția la șase zile pentru o mai bună aclimatizare și, în cele din urmă, o șansă mai mare de a ajunge la vârf.

2. Fii în formă la munte

Indiferent de traseul pe care îl urmezi pe Kili, antrenarea corpului pentru o excursie de mai multe zile îți va îmbunătăți semnificativ șansele de a ajunge la vârf și va face întreaga experiență mai plăcută.

Deși sesiunile de antrenament nu vor strica niciodată, nu există nici un substitut pentru timpul petrecut la munte. Urcarea și coborârea pantelor abrupte într-o varietate de condiții meteorologice cu un rucsac este cel mai bun antrenament pe care îl puteți obține pentru o excursie la altitudine mare. Dacă nu faci nimic altceva, fă-te în formă la munte.

Dmitri Molchanov/ShutterstockMai întâi fii în formă pentru munte

Începeți cu drumeții de câteva zile cu un rucsac mic. Creșteți treptat distanțele și greutatea rucsacului pe măsură ce acoperiți o gamă largă de terenuri. Ar trebui să urmăriți să acoperiți aproximativ 25 km (16 mile) într-o zi și să transportați aproximativ 10 kg (22 lb).

Ar trebui să încercați să finalizați câteva drumeții de mai multe zile înainte de a pleca. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze la zile consecutive de drumeție și vă oferă șansa de a vă încerca echipamentul și de a vă rupe ghetele de drumeție.

Dacă nu aveți deja un program de fitness, ar trebui să începeți antrenamentul pentru Kilimanjaro cu cel puțin opt săptămâni înainte de urcare, dar în mod ideal până la patru luni (17 săptămâni). Cu cât îți acorzi mai mult timp, cu atât mai bine.

3. Faceți milă suplimentară

Oricine urcă pe Muntele Kili va suferi de o formă de rău de altitudine. La vârf există aproximativ 50% mai puțin oxigen în atmosferă decât la nivelul mării. Prin urmare, orice pregătire cardio pe care o puteți face în prealabil, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, vă va ajuta să vă pregătiți pentru drumeții la o altitudine în care aerul este mai subțire și respirația este mai dificilă.

Nu trebuie să faci militar complet, dar inima și plămânii tăi se vor descurca mai bine în ziua summit-ului dacă mai ai acel mic plus în rezervor. Iată un program simplu pentru a începe.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

În timp ce exercițiile cardio îți întăresc și picioarele, te ajută dacă încorporezi un antrenament suplimentar de forță în rutina ta. Întărirea spatelui, umerilor și mușchilor nucleului vă va ajuta într-o drumeție de mai multe zile la altitudine mare.

Altezza TravelUn trekker sărbătorește cu un ghid de călătorie Altezza la vârf

În cele din urmă, învață câteva întinderi de bază și ipostaze de yoga. Fie că sunteți încordați de o noapte inconfortabilă sub pături sau dureri de la o zi lungă pe traseu, relaxarea cu unele întinderi și ipostaze vă va oferi o mai bună flexibilitate în timpul drumeției, va reduce durerea la sfârșitul unei zile și, în general, vă va ajuta să preveniți rănile.

4. Echipa-te

Dacă aceasta este prima ta excursie, poate fi necesar să cheltuiești niște bani pe echipamente noi și ceva timp pentru teste. Este posibil să închiriezi echipamente în zonă, dar sfatul meu este să investești în echipamente pe care să le folosești iar și iar. Drumețiile de antrenament menționate mai sus vă oferă posibilitatea de a vă testa și de a vă rafina îmbrăcămintea și echipamentul, precum și de a vă rupe bine încălțămintea.

Altezza TravelAntrenamentul pentru Kilimanjaro include planificarea echipamentului dumneavoastră

Cele mai importante articole sunt îmbrăcămintea caldă care poate fi stratificată cu ușurință pentru o izolare maximă, îmbrăcămintea exterioară impermeabilă și bineînțeles cizmele de drumeție. Există și alte echipamente la care poate nu te-ai gândit, dar care îți vor face viața mai ușoară în urcare. Altezza a întocmit o listă detaliată pentru urcarea pe Kilimanjaro, cu o listă de verificare la îndemână care poate fi descărcată și sugestii de echipamente.

5. Fii pregătit pentru răul de altitudine

Răul de altitudine este inamicul alpinistului. Simptomele apar de obicei la scurt timp după urcarea peste 2.400 m (7.874 picioare) și includ dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, dificultăți de respirație, dificultăți de somn, greață, vărsături și creșterea ritmului cardiac.

Altezza TravelPregătiți-vă pentru altitudinea de pe Kilimanjaro

Dacă sunteți suficient de norocos să locuiți în apropierea zonelor înalte, încercați să faceți câteva excursii la un teren mai înalt înainte de călătorie. Expunerea plămânilor la aer subțire la altitudini mai mari vă va ajuta să vă aclimatizați pe Kili.

Indiferent, este important să știi cum să recunoști simptomele pentru a putea răspunde. Altezza are un ghid detaliat care acoperă aclimatizarea pe Kilimanjaro, răul de altitudine și atenuarea efectelor acestuia.

6. Planificați-vă hidratarea

Pe Kilimanjaro ar trebui să bei aproximativ patru litri de apă în fiecare zi. Bea cel putin un litru de apa si mult ceai dimineata si rehidrateaza-te in acelasi mod seara. Este suficient să purtați doi litri în rucsacul de zi, împărțiți în mod ideal între două sticle de sport ușoare precum un Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockAntrenamentul pentru Kilimanjaro include planificarea hidratării

Apa pe care o purtați cu dvs. în ziua vârfului va îngheța cu siguranță. În timp ce vezicile de hidratare precum CamelBak sunt confortabile și ușor de utilizat la altitudini mai mici, nu sunt potrivite pentru ziua de vârf. O sticlă sau o cantină este mai ușor de băut, chiar dacă apa este înghețată.

7. Poli poli (lent, lent)

Fii pregătit să mergi mai încet decât ești obișnuit. Kilimanjaro este un munte non-tehnic, ceea ce înseamnă că nu sunt necesare abilități și echipament de alpinism. Acest lucru poate încuraja potențialii summiteri să se grăbească de-a lungul traseelor ​​și să încerce să atingă vârful cât mai repede posibil.

Altezza TravelNu există comenzi rapide către partea de sus

Nu fi unul dintre ei. Au mai multe șanse să sufere de rău de înălțime și au mai puține șanse să atingă vârful. Kili este ca orice alt munte și, prin urmare, neiertător. Tratează-l cu respect.

Nu vă grăbiţi. Fă pași lenți, scurti, cu multe pauze. Nu ai nevoie și nici nu vrei să câștigi altitudine prea repede și cu siguranță nu vrei să te epuizezi înainte de a ajunge pe vârf.

Imaginea principală: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .