Tréning na Kilimandžáro: 7 tipov na úspešný vrchol

Tréning na Kilimandžáro: 7 tipov na úspešný vrchol

Absolvovaním základného tréningu na Kilimandžáro bude váš výstup ľahší, bezpečnejší a v konečnom dôsledku aj príjemnejší

Na Kilimandžáro, najvyšší vrch Afriky, som vystúpil v roku 2010. Vo výške 5 895 m (19 340 stôp) to bola moja prvá vysokohorská túra a hoci som mal za sebou niekoľko horských túr, nemal som žiadne skúsenosti s vysokohorským trekkingom, nebol som dostatočne fit a nemal som správne vybavenie. Pri spätnom pohľade som mal šťastie, že som dosiahol vrchol, keďže som bol tak nedostatočne pripravený.

O dvanásť rokov neskôr som vystúpil na štyri zo siedmich vrcholov vrátane Elbrusu a Aconcaguy a absolvoval niekoľko vysokohorských túr vrátane základného tábora Everest a základného tábora K2. Mám plné ruksaky outdoorového vybavenia a vo svojich 38 rokoch som fit ako kedykoľvek predtým v dvadsiatke.

Atlas a čižmyPeter na vrchole Kilimandžára v roku 2010

Od lezenia na „strechu Afriky“ som sa určite veľa naučil a pri spätnom pohľade by som si prial, aby som urobil viac výskumu a lepšie trénoval na Kilimandžáro. Keby som mohol stretnúť svoje ja z roku 2010, povedal by som mu, aby si prečítal tento príspevok.

Tréning na Kilimandžáro

Keďže od môjho vlastného vrcholu ubehlo desaťročie, požiadal som popredných sprievodcov Kilimandžárom Altezza Travel o radu, ako z výstupu na Kilimandžáro vyťažiť maximum. Sídli na úpätí najvyššej samostatne stojacej hory sveta a majú bohaté skúsenosti, pokiaľ ide o výstup na slávny vrchol. Spoločne sme zostavili nasledujúci návod na tréning na Kilimandžáro.

1. Vyberte si dlhšiu trasu

Úspešnosť výstupu na Kilimandžáro je notoricky ťažké určiť, pretože momentálne nie sú k dispozícii žiadne aktuálne štatistiky. Správy národného parku Kilimandžáro zozbierané začiatkom roku 2000 sú nasledovné:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Hoci sú štatistiky zastarané, jedna vec je pozoruhodná: čím dlhšie to budete robiť, tým väčšie budú vaše šance na úspech.

Altezza TravelNa Kilimandžáro vedie niekoľko ciest

Ak je to možné, vyberte si dlhšiu trasu. Altezza Travel ponúka rôzne programy od najobľúbenejšieho a cenovo dostupného 5-dňového itinerára Marangu alebo „Coca-Cola“ až po 10-dňový itinerár.

Napriek 5-dňovému programu však Altezza dôrazne odporúča predĺžiť si túru na šesť dní pre lepšiu aklimatizáciu a v konečnom dôsledku vyššiu šancu na dosiahnutie vrcholu.

2. Získajte horskú kondíciu

Nezáleží na tom, ktorou trasou sa vydáte na Kili, tréning tela na viacdňovú túru výrazne zlepší vaše šance na dosiahnutie vrcholu a spríjemní celý zážitok.

Aj keď tréningy nikdy neublížia, čas v horách sa nedá ničím nahradiť. Lezenie a schádzanie po strmých svahoch v rôznych poveternostných podmienkach s batohom na chrbte je tým najlepším tréningom, aký môžete na vysokohorskú túru získať. Ak nerobíte nič iné, získajte horskú kondíciu.

Dmitrij Molchanov/ShutterstockNajprv sa nachystajte do hôr

Začnite s niekoľkodňovými túrami s malým batohom. Postupne zväčšujte vzdialenosti a hmotnosť svojho balíka, keď budete prekonávať množstvo terénu. Mali by ste sa snažiť prejsť približne 25 km (16 míľ) za deň a nosiť približne 10 kg (22 lb).

Predtým, ako vyrazíte, by ste sa mali pokúsiť absolvovať niekoľko viacdňových túr. To pomôže vášmu telu prispôsobiť sa po sebe idúcim dňom turistiky a dáva vám možnosť vyskúšať si výstroj a zlomiť si turistické topánky.

Ak ešte nemáte kondičný program, mali by ste začať s tréningom na Kilimandžáro najmenej osem týždňov pred výstupom, ideálne však až štyri mesiace (17 týždňov). Čím viac času si dáte, tým lepšie.

3. Choďte ešte míľu navyše

Každý, kto vystúpi na horu Kili, bude trpieť nejakou formou výškovej choroby. Na vrchole je asi o 50% menej kyslíka v atmosfére ako na hladine mora. Preto akákoľvek kardio príprava, ktorú môžete urobiť vopred, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, vám pomôže pripraviť sa na trekking v nadmorskej výške, kde je vzduch redší a dýchanie ťažšie.

Nemusíte ísť naplno do armády, ale vaše srdce a pľúca si v deň summitu lepšie poradia, ak vám v nádrži zostane aj to málo navyše. Tu je jednoduchý program, ktorý vám pomôže začať.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Aj keď kardio cvičenie tiež posilňuje vaše nohy, pomôže vám, ak do svojej rutiny zaradíte dodatočný silový tréning. Posilnenie chrbta, ramien a svalov tela vám pomôže na viacdňovej vysokohorskej túre.

Altezza TravelTurista oslavuje s turistickým sprievodcom Altezza na vrchole

Nakoniec sa naučte niekoľko základných strečingov a jogových pozícií. Či už ste stuhnutí z nepohodlnej noci pod prikrývkou alebo ubolení z dlhého dňa na ceste, uvoľnenie s niektorými úsekmi a pózami vám poskytne lepšiu flexibilitu pri trekingu, zníži bolesť na konci dňa a vo všeobecnosti pomôže predchádzať zraneniam.

4. Vybavte sa

Ak je to vaša prvá túra, možno budete musieť minúť nejaké peniaze na nové vybavenie a nejaký čas na testovanie. V okolí je možné si požičať výstroj, no moja rada je investovať do výstroja, ktorý môžete používať znova a znova. Vyššie uvedené cvičné túry vám dávajú možnosť otestovať a vylepšiť svoje oblečenie a výstroj, ako aj poriadne sa rozbiť v topánkach.

Altezza TravelTréning na Kilimandžáro zahŕňa plánovanie vášho vybavenia

Najdôležitejšími položkami sú teplé oblečenie, ktoré sa dá ľahko vrstviť pre maximálnu izoláciu, nepremokavé vrchné oblečenie a samozrejme turistické topánky. Existujú aj ďalšie časti vybavenia, o ktorých ste možno neuvažovali, ale ktoré vám uľahčia život pri výstupe. Altezza zostavila podrobný zoznam balení pre výstup na Kilimandžáro s praktickým kontrolným zoznamom na stiahnutie a návrhmi vybavenia.

5. Buďte pripravení na výškovú chorobu

Výšková choroba je horolezcov nepriateľ. Symptómy sa zvyčajne objavia krátko po výstupe nad 2 400 m (7 874 stôp) a zahŕňajú bolesť hlavy, stratu chuti do jedla, dýchavičnosť, problémy so spánkom, nevoľnosť, vracanie a zrýchlený tep.

Altezza TravelPripravte sa na nadmorskú výšku na Kilimandžáre

Ak máte to šťastie, že bývate v blízkosti vyvýšených oblastí, skúste si pred cestou urobiť niekoľko výletov do vyššie položených miest. Vystavenie pľúc riedkemu vzduchu vo vyšších nadmorských výškach vám pomôže aklimatizovať sa na Kili.

Bez ohľadu na to je dôležité, aby ste vedeli, ako rozpoznať príznaky, aby ste mohli reagovať. Altezza má podrobného sprievodcu, ktorý zahŕňa aklimatizáciu na Kilimandžáre, výškovú chorobu a zmiernenie jej následkov.

6. Naplánujte si hydratáciu

Na Kilimandžáre by ste mali vypiť približne štyri litre vody každý deň. Ráno vypite aspoň liter vody a veľa čaju a rovnakým spôsobom rehydratujte aj večer. Nosenie dvoch litrov v dennom batohu je dosť, ideálne rozdelené medzi dve ľahké športové fľaše ako Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockTréning na Kilimandžáro zahŕňa plánovanie vašej hydratácie

Voda, ktorú nosíte so sebou v deň summitu, určite zamrzne. Zatiaľ čo hydratačné mechúre ako CamelBak sú pohodlné a ľahko sa používajú v nižších nadmorských výškach, nie sú vhodné na vrcholový deň. Z fľaše alebo kantíny sa pije ľahšie, aj keď je voda zamrznutá.

7. Poli poli (pomaly, pomaly)

Buďte pripravení chodiť pomalšie, ako ste zvyknutí. Kilimandžáro je netechnická hora, čo znamená, že horolezecké zručnosti a vybavenie nie sú potrebné. To môže povzbudiť potenciálnych horolezcov, aby sa ponáhľali po chodníkoch a pokúsili sa dosiahnuť vrchol čo najrýchlejšie.

Altezza TravelNa vrchol neexistujú žiadne skratky

Nebuď jedným z nich. Je pravdepodobnejšie, že budú trpieť výškovou chorobou a je menej pravdepodobné, že dosiahnu vrchol. Kili je ako každá iná hora, a preto je neúprosná. Zaobchádzajte s ním s rešpektom.

Neponáhľaj sa. Robte pomalé, krátke kroky s množstvom prestávok. Nepotrebujete ani nechcete naberať výšku príliš rýchlo a určite sa nechcete vyčerpať, kým sa dostanete na vrchol.

Hlavný obrázok: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .