Trening za Kilimandžaro: 7 nasvetov za uspešen vrh

Trening za Kilimandžaro: 7 nasvetov za uspešen vrh

Če opravite osnovno usposabljanje za Kilimandžaro, bo vaš vzpon lažji, varnejši in navsezadnje bolj prijeten

Na Kilimandžaro, najvišji vrh Afrike, sem se povzpel leta 2010. Na 5895 m (19340 čevljev) je bil to moj prvi visokogorski pohod in čeprav sem imel za seboj nekaj gorskih pohodov, nisem imel izkušenj s pohodništvom po visoki nadmorski višini, nisem bil dovolj pripravljen in nisem imel prave opreme. Če pogledam nazaj, sem imel srečo, da sem dosegel vrh, glede na to, da sem bil tako premalo pripravljen.

Dvanajst let kasneje sem se povzpel na štiri od sedmih vrhov, vključno z Elbrusom in Aconcaguo, ter opravil več visokogorskih pohodov, vključno z baznim taborom Everesta in baznim taborom K2. Imam polne nahrbtnike opreme za prosti čas in pri 38 letih sem bolj fit, kot sem bil kadar koli v svojih dvajsetih.

Atlas in škornjiPetra na vrhu Kilimandžara leta 2010

Zagotovo sem se veliko naučil, odkar sem plezal na "streho Afrike" ​​in v retrospektivi si želim, da bi naredil več raziskav in se bolje usposabljal za Kilimanjaro. Če bi lahko srečal sebe iz leta 2010, bi mu rekel, naj prebere to objavo.

Trening za Kilimanjaro

Ker je minilo že desetletje od mojega vrha, sem vodilne vodnike po Kilimandžaru Altezza Travel vprašal za nasvet, kako kar najbolje izkoristiti svoj vzpon na Kilimandžaro. Imajo sedež ob vznožju najvišje prostostoječe gore na svetu in imajo bogate izkušnje, ko gre za plezanje na slavni vrh. Skupaj smo sestavili naslednji vodnik za trening za Kilimanjaro.

1. Izberite daljšo pot

Stopnje uspešnosti vzpona na Kilimandžaro je znano težko določiti, saj trenutno ni na voljo trenutnih statističnih podatkov. Tisti, ki jih je zbrala uprava nacionalnega parka Kilimandžaro v začetku leta 2000, so naslednji:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Čeprav so statistike zastarele, ena stvar izstopa: dlje ko vzamete, večje so vaše možnosti za uspeh.

Altezza TravelNa Kilimandžaro vodi več poti

Če je mogoče, se odločite za daljšo pot. Altezza Travel ponuja različne programe, od najbolj priljubljenega in cenovno ugodnega 5-dnevnega Marangu ali Coca-Cola itinerarja do 10-dnevnega itinerarja.

Kljub 5-dnevnemu programu pa Altezza toplo priporoča, da svoj pohod podaljšate na šest dni za boljšo aklimatizacijo in na koncu več možnosti za dosego vrha.

2. Pridobite gorsko kondicijo

Ne glede na to, po kateri poti se boste povzpeli na Kili, trening telesa za večdnevni pohod bo bistveno izboljšal vaše možnosti za dosego vrha in naredil celotno izkušnjo bolj prijetno.

Medtem ko treningi nikoli ne bodo škodili, časa v gorah ni nadomestilo. Plezanje in spuščanje po strmih pobočjih v različnih vremenskih razmerah z nahrbtnikom je najboljši trening, ki ga lahko dobite za visokogorski pohod. Če ne počnete nič drugega, poskrbite za gorsko kondicijo.

Dmitrij Molčanov/ShutterstockNajprej se pripravite za hribe

Začnite z nekajdnevnimi pohodi z majhnim nahrbtnikom. Postopoma povečujte svoje razdalje in težo nahrbtnika, ko pokrivate vrsto terena. Na dan bi morali prevoziti približno 25 km (16 milj) in nositi približno 10 kg (22 lb).

Preden se odpravite, poskusite opraviti nekaj večdnevnih pohodov. To pomaga vašemu telesu, da se prilagodi na zaporedne dni pohodništva in vam daje priložnost, da preizkusite svojo opremo in obujete pohodne čevlje.

Če še nimate fitnes programa, bi morali začeti s treningi za Kilimandžaro vsaj osem tednov pred vzponom, vendar idealno do štiri mesece (17 tednov). Več časa kot si daš, bolje je.

3. Pojdite še dodatno

Vsak, ki se povzpne na goro Kili, bo trpel za neko obliko višinske bolezni. Na vrhu je v ozračju približno 50 % manj kisika kot na morski gladini. Zato vas bodo vse kardio priprave, ki jih lahko naredite vnaprej, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje, pomagale pripraviti na treking na višini, kjer je zrak redkejši in je dihanje težje.

Ni vam treba iti v vojsko, vendar se bodo vaše srce in pljuča na dan vrha bolje spopadla, če imate v rezervoarju še nekaj dodatnega. Tukaj je preprost program za lažji začetek.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Čeprav kardio vadba krepi tudi vaše noge, vam pomaga, če v svojo rutino vključite dodaten trening za moč. Krepitev hrbtnih, ramenskih in hrbtnih mišic vam bo v pomoč pri večdnevnem visokogorskem pohodu.

Altezza TravelPohodnik praznuje s turističnim vodnikom Altezza na vrhu

Nazadnje se naučite nekaj osnovnih raztezkov in položajev joge. Ne glede na to, ali ste otrdeli zaradi neprijetne noči pod odejo ali vas boli zaradi dolgega dneva na poti, sprostitev z nekaj raztezanja in položaji vam bo zagotovila večjo prožnost med trekingom, zmanjšala bolečino ob koncu dneva in na splošno pomagala preprečiti poškodbe.

4. Opremite se

Če je to vaš prvi pohod, boste morda morali porabiti nekaj denarja za novo opremo in nekaj časa za testiranje. V okolici si je mogoče izposoditi opremo, a moj nasvet je, da investirajte v opremo, ki jo lahko uporabljate vedno znova. Zgoraj omenjeni vadbeni pohodi vam omogočajo, da preizkusite in izpopolnite svoja oblačila in opremo ter se dodobra prebujete.

Altezza TravelUsposabljanje za Kilimanjaro vključuje načrtovanje vaše opreme

Najpomembnejša oblačila so topla oblačila, ki jih je mogoče enostavno preplastiti za maksimalno izolacijo, nepremočljiva vrhnja oblačila in seveda pohodniški čevlji. Obstajajo še drugi deli opreme, na katere morda niste pomislili, a vam bodo olajšali življenje na vzponu. Altezza je pripravila podroben seznam pakiranja za plezanje na Kilimandžaro s priročnim kontrolnim seznamom, ki ga je mogoče prenesti, in predlogi za opremo.

5. Bodite pripravljeni na višinsko bolezen

Višinska bolezen je sovražnik plezalca. Simptomi se običajno pojavijo kmalu po vzponu nad 2400 m (7874 čevljev) in vključujejo glavobol, izgubo apetita, težko dihanje, težave s spanjem, slabost, bruhanje in povišan srčni utrip.

Altezza TravelPripravite se na višino na Kilimandžaru

Če imate srečo, da živite v bližini dvignjenih območij, se pred potovanjem poskusite odpraviti na nekaj izletov v višje predele. Izpostavljanje pljuč redkemu zraku na višjih nadmorskih višinah vam bo pomagalo pri aklimatizaciji na Kili.

Ne glede na to je pomembno, da znate prepoznati simptome, da se lahko odzovete. Altezza ima podroben vodnik, ki pokriva aklimatizacijo na Kilimandžaru, višinsko bolezen in blažitev njenih učinkov.

6. Načrtujte hidracijo

Na Kilimandžaru bi morali vsak dan popiti približno štiri litre vode. Zjutraj popijte vsaj liter vode in veliko čaja ter se na enak način rehidrirajte zvečer. Dovolj je, da nosite dva litra v dnevnem nahrbtniku, idealno pa ga razdelite med dve lahki športni plastenki, kot je Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockUsposabljanje za Kilimanjaro vključuje načrtovanje vaše hidracije

Voda, ki jo nosite s seboj na dan vrha, bo zagotovo zmrznila. Medtem ko so hidracijski mehurji, kot je CamelBak, udobni in enostavni za uporabo na nižjih nadmorskih višinah, niso primerni za dan na vrhu. Iz steklenice ali menze je lažje piti, tudi če je voda zamrznjena.

7. Poli poli (počasi, počasi)

Bodite pripravljeni hoditi počasneje, kot ste vajeni. Kilimandžaro je netehnična gora, kar pomeni, da gorniške veščine in oprema niso potrebni. To lahko spodbudi morebitne pohodnike, da hitijo po poteh in poskušajo doseči vrh čim hitreje.

Altezza TravelDo vrha ni bližnjic

Ne bodi eden izmed njih. Večja je verjetnost, da bodo zboleli za višinsko boleznijo in manj verjetno bodo dosegli vrh. Kili je kot vsaka druga gora in zato neprizanesljiva. Obravnavajte ga spoštljivo.

Vzemite si čas. Delajte počasi, kratke korake z veliko odmori. Ne potrebujete ali želite pridobiti višine prehitro in zagotovo se ne želite izčrpati, preden dosežete vrh.

Glavna slika: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .