Träning för Kilimanjaro: 7 tips för ett lyckat toppmöte

Träning för Kilimanjaro: 7 tips för ett lyckat toppmöte

Att slutföra grundläggande utbildning för Kilimanjaro kommer att göra din klättring enklare, säkrare och i slutändan roligare

Jag besteg Kilimanjaro, Afrikas högsta topp, 2010. På 5 895 m (19 340 fot) var det min första höghöjdsvandring och även om jag hade några bergsvandringar under bältet hade jag ingen erfarenhet av höghöjdsvandring, var inte tillräckligt vältränad och hade inte rätt utrustning. I efterhand hade jag turen att nå toppen med tanke på att jag var så underförberedd.

Tolv år senare har jag klättrat fyra av de sju topparna, inklusive Elbrus och Aconcagua, och genomfört flera höghöjdsvandringar, inklusive Everest Base Camp och K2 Base Camp. Jag har ryggsäckar fulla med friluftsredskap och, vid 38 år, är jag piggare än jag någonsin var i tjugoårsåldern.

Atlas & stövlarPeter på toppen av Kilimanjaro 2010

Jag har verkligen lärt mig mycket sedan jag klättrade på "Afrikas tak" och i efterhand önskar jag att jag hade gjort mer forskning och bättre träning för Kilimanjaro. Om jag kunde träffa mitt 2010-jag skulle jag säga åt honom att läsa det här inlägget.

Träning för Kilimanjaro

Eftersom det har gått ett decennium sedan mitt eget toppmöte, frågade jag ledande Kilimanjaro-guider Altezza Travel om råd om hur du får ut det mesta av din Kilimanjaro-klättring. De är baserade vid foten av världens högsta fristående berg och har en mängd erfarenhet när det kommer till att bestiga den berömda toppen. Tillsammans har vi satt ihop följande guide till träning för Kilimanjaro.

1. Ta en längre väg

Framgångssiffror för att bestiga Kilimanjaro är notoriskt svåra att fastställa eftersom ingen aktuell statistik finns tillgänglig för närvarande. De som samlades in av Kilimanjaro National Park Authority i början av 2000-talet är följande:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Även om statistiken är föråldrad, sticker en sak ut: ju längre tid du tar, desto större är dina chanser att lyckas.

Altezza resorDet finns flera vägar upp till Kilimanjaro

Om möjligt, välj en längre väg. Altezza Travel erbjuder olika program som sträcker sig från den mest populära och prisvärda 5-dagars Marangu eller "Coca-Cola" resplanen till en 10-dagars resplan.

Men trots 5-dagarsprogrammet rekommenderar Altezza starkt att du förlänger din vandring till sex dagar för bättre acklimatisering och i slutändan en högre chans att nå toppen.

2. Få mountain fit

Det spelar ingen roll vilken rutt du tar upp till Kili, att träna din kropp för en flerdagarsvandring kommer avsevärt att förbättra dina chanser att nå toppen och göra hela upplevelsen roligare.

Även om träningspass aldrig kommer att skada, finns det ingen ersättning för tid i fjällen. Att klättra och ta sig nedför branta backar i en mängd olika väderförhållanden med en ryggsäck är den bästa träningen du kan få för en vandring på hög höjd. Om du inte gör något annat, få mountain fit.

Dmitry Molchanov/ShutterstockKom först i form för bergen

Börja med några dagsvandringar med en liten ryggsäck. Öka gradvis dina avstånd och vikten på din packning när du täcker en rad terräng. Du bör sikta på att tillryggalägga cirka 25 km (16 miles) på en dag och bära cirka 10 kg (22 lb).

Du bör försöka genomföra några flerdagarsvandringar innan du ger dig ut. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till på varandra följande vandringsdagar och ger dig en chans att prova din utrustning och bryta i dina vandringskängor.

Om du inte redan har ett träningsprogram bör du börja din träning för Kilimanjaro minst åtta veckor innan din klättring, men helst upp till fyra månader (17 veckor). Ju mer tid du ger dig själv, desto bättre.

3. Gå den extra milen

Alla som bestiger Mount Kili kommer att drabbas av någon form av höjdsjuka. På toppen finns det cirka 50 % mindre syre i atmosfären än vid havsnivån. Därför kommer alla konditionsförberedelser du kan göra i förväg, såsom löpning, simning eller cykling, hjälpa dig att förbereda dig för vandring på en höjd där luften är tunnare och andningen är svårare.

Du behöver inte gå fullt militär, men ditt hjärta och lungor kommer att klara sig bättre på toppdagen om du har det där lilla extra kvar i tanken. Här är ett enkelt program för att komma igång.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Även om konditionsträning också stärker dina ben, hjälper det om du lägger in ytterligare styrketräning i din rutin. Att stärka din rygg, axlar och kärnmuskler hjälper dig på en flerdagars höghöjdsvandring.

Altezza resorEn vandrare firar med en Altezza-reseguide på toppen

Slutligen, lär dig några grundläggande stretching och yogaställningar. Oavsett om du är stel från en obekväm natt under täcket eller öm från en lång dag på leden, kommer att lossna med några sträckor och poser ge dig bättre flexibilitet när du vandrar, minska smärtan i slutet av dagen och generellt hjälpa till att förebygga skador.

4. Utrusta dig

Om det här är din första vandring kan du behöva spendera lite pengar på ny utrustning och lite tid att testa. Det går att hyra utrustning i området, men mitt råd är att investera i utrustning som du kan använda om och om igen. De ovan nämnda övningsvandringarna ger dig möjlighet att testa och förfina dina kläder och utrustning, samt att grundligt bryta in dina skor.

Altezza resorUtbildning för Kilimanjaro inkluderar planering av din utrustning

De viktigaste prylarna är varma kläder som enkelt kan läggas på lager för maximal isolering, vattentäta ytterkläder och såklart vandringskängor. Det finns annan utrustning som du kanske inte har tänkt på men som kommer att göra ditt liv lättare på klättringen. Altezza har satt ihop en detaljerad packlista för att bestiga Kilimanjaro, med en praktisk nedladdningsbar checklista och utrustningsförslag.

5. Var beredd på höjdsjuka

Höjdsjuka är klättrarens fiende. Symtom uppträder vanligtvis strax efter att ha klättrat över 2 400 m (7 874 fot) och inkluderar huvudvärk, aptitlöshet, andnöd, sömnsvårigheter, illamående, kräkningar och ökad hjärtfrekvens.

Altezza resorFörbered dig för höjden på Kilimanjaro

Om du har turen att bo nära upphöjda områden, prova att ta några turer till högre mark innan din resa. Att exponera dina lungor för den tunna luften på högre höjder hjälper dig att acklimatisera dig på Kili.

Oavsett vilket är det viktigt att du vet hur du känner igen symtom så att du kan svara. Altezza har en detaljerad guide som täcker acklimatisering på Kilimanjaro, höjdsjuka och lindra dess effekter.

6. Planera din hydrering

På Kilimanjaro bör du dricka cirka fyra liter vatten varje dag. Drick minst en liter vatten och mycket te på morgonen och återfukta på samma sätt på kvällen. Det räcker med att ha två liter i din dagsryggsäck, idealiskt fördelat mellan två lätta sportflaskor som en Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockTräning för Kilimanjaro inkluderar planering av din hydrering

Vattnet du bär med dig på toppdagen kommer definitivt att frysa. Även om hydreringsblåsor som en CamelBak är bekväma och lätta att använda på lägre höjder, är de inte lämpliga för toppdagar. En flaska eller matsal är lättare att dricka ur, även om vattnet är fruset.

7. Poli poli (långsam, långsam)

Var beredd att gå långsammare än du är van vid. Kilimanjaro är ett icke-tekniskt berg, vilket innebär att bergsbestigningsfärdigheter och utrustning inte krävs. Detta kan uppmuntra blivande toppåkare att rusa längs stigarna och försöka nå toppen så snabbt som möjligt.

Altezza resorDet finns inga genvägar till toppen

Var inte en av dem. De är mer benägna att drabbas av höjdsjuka och är mindre benägna att nå toppen. Kili är som vilket berg som helst och därför oförlåtande. Behandla det med respekt.

Ta dig tid. Ta långsamma, korta steg med många pauser. Du behöver inte eller vill nå höjd för snabbt och du vill absolut inte tröttna ut dig innan du når toppen.

Huvudbild: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .