Träning för Kilimanjaro: 7 tips för ett framgångsrikt toppmöte
Träning för Kilimanjaro: 7 tips för ett framgångsrikt toppmöte
Slutförandet av en grundutbildning för Kilimanjaro kommer att göra det enklare, säkrare och i slutändan trevligare
Jag klättrade på Kilimanjaro, Afrikas högsta toppmöte, 2010. Med 5 895 m (19 340 fot) var det min första höjdvandring, och även om jag hade några bergsvandringar bakom mig, hade jag ingen erfarenhet av höjdvandring, det var inte tillräckligt passande och hade inte rätt utrustning. I efterhand hade jag turen att nå toppen när du tänker på att jag var så illa beredd.
Tolv år senare klättrade jag på fyra av de sju topparna, inklusive Elbrus och Aconcagua, och flera höjdvandringar, inklusive Everest Base Camp och K2 Base Camp. Jag har ryggsäckar fulla av utomhusutrustning och är nu 38 år montör än någonsin i tjugoårsåldern.
Jag har verkligen lärt mig mycket sedan jag klättrade på "Taket i Afrika", och i efterhand önskar jag att jag hade mer forskning och bättre utbildning för Kilimanjaro. Om jag kunde träffa min 2010-I, skulle jag säga till honom att han skulle läsa det här inlägget.
Träning för Kilimanjaro
Sedan ett decennium har gått sedan mitt eget toppmöte frågade jag de ledande Kilimanjaro -ledarna Altezza reser för råd om hur man får det bästa av deras Kilimanjaro -klättring. Du är baserad vid foten av världens högsta fria berg i världen och har en mängd erfarenhet när det gäller att klättra på det berömda toppmötet. Tillsammans har vi satt ihop följande riktlinjer för utbildning för Kilimanjaro.
1. Ta en längre rutt
Framgångsgraden för klättring av Kilimanjaro är notoriskt svåra att fastställa, eftersom ingen aktuell statistik för närvarande är tillgänglig. Kilimanjaro National Park Authority som samlats in i början av 2000 -talet är följande:
- Alla klättrare, alla rutter: 45 % framgång
- Alla klättrare, alla 5-dagars rutter: 27 %
- Alla klättrare, alla 6-dagars rutter: 44 %
- Alla klättrare, alla 7-dagars rutter: 64 %
- Alla klättrare, alla 8-dagars rutter: 85 %
Även om statistiken är inaktuell, märks en sak: ju längre du behöver, desto större är dina chanser att lyckas.
Välj om möjligt en längre rutt. Altezza Travel erbjuder olika program, med början med den mest populära och billigaste 5-dagars Marangu eller "Coca-Cola" -vägen upp till en 10-dagars resväg.
Trots 5-dagars-programmet rekommenderar Altezza starkt att förlänga sin vandring till sex dagar för att acklimatisera sig bättre och i slutändan ha en större chans att nå toppmötet.
2. Bergfit är
Det spelar ingen roll vilken väg du tar på Kili, din kropps träning för en flerdagshöjning kommer att förbättra dina chanser på toppmötet och göra hela upplevelsen trevligare.
Medan träningssessioner aldrig skadas, är det ingen ersättning för tid i bergen. Det är den bästa träningen du kan göra för en höjdhöjning under en mängd olika väderförhållanden. Om du inte gör något annat, gör en bergsfit.
>>> <>>>> <>>>> Dmitry Molchanov/Shutterstock gör först en bergs passform
Börja med några dagars vandringar med en liten ryggsäck. Öka gradvis dina avstånd och vikten på din ryggsäck medan du täcker en serie terräng. Du bör arbeta för att täcka cirka 25 km på en dag och för att bära cirka 10 kg (22 pund).
Du bör försöka slutföra några vandringar som varar flera dagar innan du bryter upp. Detta hjälper din kropp att vänja sig vid vandringsdagar på varandra följande vandring och ger dig möjlighet att prova din utrustning och köra dina vandringsskor.
Om du ännu inte har ett fitnessprogram bör du börja din träning för Kilimanjaro minst åtta veckor innan du klättrar, helst upp till fyra månader (17 veckor). Ju mer tid du ger dig själv, desto bättre.
3. Få den extra milen
Den som klättrar på Kili kommer att drabbas av någon form av höjdsjukdom. På toppen finns det cirka 50 % mindre syre i atmosfären än vid havsnivån. Därför hjälper varje hjärtförberedelse som du kan göra i förväg, till exempel att springa, simma eller cykla, förbereda dig själv för vandring i en höjd där luften är tunnare och andning är svårare.
Du behöver inte gå helt militärt, men ditt hjärta och lungor kommer att komma bättre på toppmötet om du har det vissa extra i din tank. Här är ett enkelt program som du kan komma igång med.
- Cardio - Jogging/simning/cykling tre gånger i veckan i minst åtta veckor före uppstigningen.
- Oroa dig inte för din takt. Fokusera istället på rytm, andning och konsistens.
- Öka avståndet stadigt och gradvis från tre, fem till 10 km (eller 20, 30 och 50 minuter) och så vidare.
konditionsträning stärker också dina ben, men det hjälper om du integrerar ytterligare styrketräning i ditt program. Förstärkningen av ryggen, axlarna och flygmusklerna hjälper dig med en flerdagshöjdhöjning.
Lär dig äntligen några grundläggande sträckor och yogaposer. Oavsett om det är styvt från en obekväm natt under taket eller ömt från en lång dag på leden, lossnar med några stretchövningar och poser ger dig bättre flexibilitet i vandring, minskar smärta i slutet av en dag och hjälper i allmänhet till att förhindra skador.
4. Låtsas till
Om detta är din första vandring, kan du behöva spendera lite pengar på ny utrustning och lite tid att testa. Det är möjligt att hyra utrustning i området, men mitt råd är att investera i utrustning som du kan använda om och om igen. I övningsvandringarna som nämns ovan har du möjlighet att testa och förfina dina kläder och utrustning och köra dina skor noggrant.
De viktigaste artiklarna är varma kläder som enkelt kan skiktas för maximal isolering, vattentäta yttre kläder och naturligtvis vandringsskor. Det finns andra delar av utrustningen som du kanske inte har tänkt på, men de kommer att göra livet lättare för dig när du klättrar. Altezza har satt ihop en detaljerad förpackningslista för att klättra på Kilimanjaro med en praktisk checklista för nedladdnings- och utrustningsförslag.
5. Var redo för höjdsjukdomen
Höjdsjukdomen är klättrare. Symtomen förekommer vanligtvis strax efter stigningen över 2400 m (7 874 fot) och inkluderar huvudvärk, aptitlöshet, andnöd, sömnstörningar, illamående, kräkningar och en ökad hjärtfrekvens.
Altezza Reisen Förbered dig för höjden på Kilimanjaro
Om du har turen att bo nära ökade områden, försök att ta några utflykter till högre områden innan din resa. Om du utsätter dina lungor med tunn luft för högre platser, hjälper detta dig med acklimatisering på Kili.
Oavsett detta är det viktigt att du vet hur du känner igen symtom så att du kan reagera på det. Altezza har en detaljerad guide som behandlar acklimatiseringen på Kilimanjaro, höjdsjukdomen och lättnaden av deras effekter.
6. Planera din vätsketillförsel
På Kilimanjaro bör du dricka ungefär fyra liter vatten varje dag. Drick minst en liter vatten på morgonen och mycket te och rehydriere på samma sätt på kvällen. Att ta två liter i den dagliga ryggsäcken är tillräckligt, idealiskt uppdelat i två lätta sportflaskor som en nalgen.
Vattnet som du bär med dig på toppen kommer definitivt att frysa. Medan dricksbubblor som en Camelbak i lägre höjder är praktiska och enkla att använda, är de inte lämpliga för toppmötet. Det är lättare att dricka från en flaska eller fältflaska, även om vattnet är fryst.
7. polii poli (långsam, långsam)
Var beredd att gå långsammare än du är van vid. Kilimanjaro är ett icke -tekniskt berg, vilket innebär att bergsklättringsfärdigheter och utrustning inte krävs. Detta kan uppmuntra Wannabe Summit Strikers, stormar spåren längs och försöker nå toppen så snart som möjligt.
var ingen av dem. De är mer benägna att drabbas av höjdsjukdomen och når sällan toppen. Kili är som alla andra berg och därför oförenliga. Behandla det med respekt.
ta dig tid. Ta långsamma, korta steg med många pauser. Du behöver inte eller inte vill vinna för snabbt och säkert inte spendera dig själv innan du når toppen.
.