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Training für den Kilimandscharo: 7 Tipps für einen erfolgreichen Gipfel

Das Absolvieren eines Grundtrainings für den Kilimandscharo wird Ihre Besteigung einfacher, sicherer und letztendlich angenehmer machen

Ich habe den Kilimanjaro, Afrikas höchsten Gipfel, im Jahr 2010 bestiegen. Mit 5.895 m (19.340 Fuß) war es meine erste Höhenwanderung, und obwohl ich einige Bergwanderungen hinter mir hatte, hatte ich keine Erfahrung mit Höhentrekking, war es nicht fit genug und hatte nicht die richtige Ausrüstung. Im Nachhinein hatte ich das Glück, den Gipfel zu erreichen, wenn man bedenkt, dass ich so schlecht vorbereitet war.

Zwölf Jahre später habe ich vier der sieben Gipfel bestiegen, darunter Elbrus und Aconcagua, und mehrere Höhenwanderungen absolviert, darunter das Everest-Basislager und das K2-Basislager. Ich habe Rucksäcke voller Outdoor-Ausrüstung und bin jetzt mit 38 Jahren fitter als je zuvor in meinen Zwanzigern.

Atlas & Boots Peter auf dem Gipfel des Kilimandscharo im Jahr 2010

Ich habe sicherlich viel gelernt, seit ich das „Dach Afrikas“ bestiegen habe, und im Nachhinein wünschte ich mir, ich hätte mehr Forschung und besseres Training für den Kilimandscharo betrieben. Wenn ich mein 2010-Ich treffen könnte, würde ich ihm sagen, dass er diesen Beitrag lesen soll.

Training für den Kilimandscharo

Da seit meinem eigenen Gipfel ein Jahrzehnt vergangen ist, habe ich die führenden Kilimanjaro-Führer Altezza Travel um Rat gefragt, wie Sie das Beste aus Ihrer Kilimanjaro-Besteigung herausholen können. Sie haben ihren Sitz in den Ausläufern des höchsten freistehenden Berges der Welt und verfügen über einen reichen Erfahrungsschatz, wenn es um die Besteigung des berühmten Gipfels geht. Gemeinsam haben wir den folgenden Leitfaden zum Training für den Kilimandscharo zusammengestellt.

1. Nehmen Sie eine längere Route

Erfolgsquoten für die Besteigung des Kilimandscharo sind notorisch schwer festzumachen, da derzeit keine aktuellen Statistiken verfügbar sind. Die von der Kilimanjaro National Park Authority in den frühen 2000er Jahren gesammelten sind wie folgt:

  • Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
  • Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
  • Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
  • Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
  • Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Obwohl die Statistiken veraltet sind, fällt eines auf: Je länger Sie brauchen, desto größer sind Ihre Erfolgschancen.

Der Gipfelkegel des Kilimandscharo von den Hängen aus gesehenAltezza Reisen Es gibt mehrere Routen auf den Kilimandscharo

Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für eine längere Route. Altezza Travel bietet verschiedene Programme an, angefangen bei der beliebtesten und günstigsten 5-tägigen Marangu- oder „Coca-Cola“-Route bis hin zu einer 10-tägigen Reiseroute.

Trotz des 5-Tage-Programms empfiehlt Altezza jedoch dringend, Ihre Wanderung auf sechs Tage zu verlängern, um sich besser zu akklimatisieren und letztendlich eine höhere Chance zu haben, den Gipfel zu erreichen.

2. Bergfit werden

Es spielt keine Rolle, welche Route Sie auf den Kili nehmen, das Training Ihres Körpers für eine mehrtägige Wanderung wird Ihre Chancen auf den Gipfel deutlich verbessern und das gesamte Erlebnis angenehmer machen.

Während Trainingseinheiten nie schaden werden, gibt es keinen Ersatz für Zeit in den Bergen. Das Auf- und Absteigen steiler Hänge bei unterschiedlichsten Wetterbedingungen mit einem Rucksack ist das beste Training, das man für eine Höhenwanderung machen kann. Wenn du nichts anderes machst, mach dich bergfit.

Wanderer trainieren in den HügelnDmitry Molchanov/Shutterstock Mach dich erstmal bergfit

Beginnen Sie mit einigen Tageswanderungen mit einem kleinen Rucksack. Erhöhen Sie allmählich Ihre Entfernungen und das Gewicht Ihres Rucksacks, während Sie eine Reihe von Geländen abdecken. Sie sollten darauf hinarbeiten, an einem Tag etwa 25 km (16 Meilen) zurückzulegen und etwa 10 kg (22 lb) zu tragen.

Sie sollten versuchen, ein paar mehrtägige Wanderungen zu absolvieren, bevor Sie aufbrechen. Dies hilft Ihrem Körper, sich an aufeinanderfolgende Wandertage zu gewöhnen, und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Ausrüstung auszuprobieren und Ihre Wanderschuhe einzulaufen.

Wenn Sie noch kein Fitnessprogramm haben, sollten Sie Ihr Training für den Kilimandscharo mindestens acht Wochen vor Ihrer Besteigung beginnen, idealerweise jedoch bis zu vier Monate (17 Wochen). Je mehr Zeit Sie sich geben, desto besser.

3. Gehen Sie die Extrameile

Jeder, der den Kili besteigt, wird an irgendeiner Form von Höhenkrankheit leiden. Auf dem Gipfel befindet sich etwa 50 % weniger Sauerstoff in der Atmosphäre als auf Meereshöhe. Daher hilft Ihnen jede Cardio-Vorbereitung, die Sie vorher machen können, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, dabei, sich auf das Trekking in einer Höhe vorzubereiten, in der die Luft dünner und das Atmen schwieriger ist.

Alt (Meter) Alt (Füße) Effektiver Sauerstoff % Ähnlicher Standort
0 0 20,9 % Meereshöhe
4.572 15.000 11,80 % Mount Rainier
4.877 16.000 11,40 % Mont Blanc
5.182 17.000 11% Everest-Basislager
5.486 18.000 10,50 % Elbrus
5.791 19.000 10,10 % Kilimandscharo

Sie müssen nicht voll militärisch gehen, aber Ihr Herz und Ihre Lungen werden am Gipfeltag besser zurechtkommen, wenn Sie das gewisse Extra im Tank haben. Hier ist ein einfaches Programm, mit dem Sie loslegen können.

  • Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
  • Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
  • Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Cardio-Training stärkt zwar auch Ihre Beine, es hilft jedoch, wenn Sie zusätzliches Krafttraining in Ihr Programm integrieren. Die Stärkung von Rücken, Schultern und Rumpfmuskulatur hilft Ihnen bei einer mehrtägigen Höhenwanderung.

Ein Wanderer feiert mit einem Führer auf dem GipfelAltezza Reisen Ein Trekker feiert mit einem Altezza Travel Guide auf dem Gipfel

Lernen Sie schließlich einige grundlegende Dehnungen und Yoga-Posen. Ob steif von einer unbequemen Nacht unter der Decke oder wund von einem langen Tag auf dem Trail, das Lockern mit einigen Dehnübungen und Posen gibt Ihnen eine bessere Flexibilität beim Trekking, reduziert Schmerzen am Ende eines Tages und hilft im Allgemeinen, Verletzungen vorzubeugen.

4. Rüsten Sie sich aus

Wenn dies Ihre erste Wanderung ist, müssen Sie möglicherweise etwas Geld für neue Ausrüstung und etwas Zeit zum Testen ausgeben. Es ist möglich, Ausrüstung in der Gegend zu mieten, aber mein Rat ist, in Ausrüstung zu investieren, die Sie immer wieder verwenden können. Bei den oben genannten Übungswanderungen haben Sie Gelegenheit, Ihre Kleidung und Ausrüstung zu testen und zu verfeinern sowie Ihre Schuhe gründlich einzulaufen.

Wanderer überqueren den Schnee auf dem KilimandscharoAltezza Reisen Das Training für den Kilimandscharo beinhaltet die Planung Ihrer Ausrüstung

Die wichtigsten Artikel sind warme Kleidung, die sich für maximale Isolierung leicht schichten lässt, wasserdichte Oberbekleidung und natürlich Wanderschuhe. Es gibt andere Teile der Ausrüstung, an die Sie vielleicht nicht gedacht haben, die Ihnen aber das Leben beim Aufstieg erleichtern werden. Altezza hat eine detaillierte Packliste für die Besteigung des Kilimandscharo mit einer praktischen Checkliste zum Herunterladen sowie Ausrüstungsvorschlägen zusammengestellt.

5. Seien Sie bereit für die Höhenkrankheit

Die Höhenkrankheit ist der Feind des Kletterers. Die Symptome treten normalerweise kurz nach dem Aufstieg über 2.400 m (7.874 Fuß) auf und umfassen Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit, Erbrechen und eine erhöhte Herzfrequenz.

Ein Blick auf den Horizont von hoch oben auf dem KilimandscharoAltezza Reisen Bereiten Sie sich auf die Höhe am Kilimandscharo vor

Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe von erhöhten Gebieten zu leben, versuchen Sie, vor Ihrer Reise einige Ausflüge in höher gelegene Gebiete zu unternehmen. Wenn Sie Ihre Lungen der dünnen Luft in höheren Lagen aussetzen, wird Ihnen das bei der Akklimatisierung auf Kili helfen.

Unabhängig davon ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie Symptome erkennen, damit Sie darauf reagieren können. Altezza hat einen detaillierten Leitfaden, der die Akklimatisierung auf dem Kilimandscharo, die Höhenkrankheit und die Linderung ihrer Auswirkungen behandelt.

6. Planen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr

Auf dem Kilimandscharo sollten Sie täglich etwa vier Liter Wasser trinken. Trinke morgens mindestens einen Liter Wasser und viel Tee und rehydriere abends auf die gleiche Weise. Zwei Liter im Tagesrucksack mitzunehmen reicht aus, idealerweise aufgeteilt auf zwei leichte Sportflaschen wie eine Nalgene.

Last Water Point-Schild am KilimandscharoNatanael Ginting/Shutterstock Das Training für den Kilimandscharo beinhaltet die Planung Ihrer Flüssigkeitszufuhr

Das Wasser, das Sie am Gipfeltag mit sich führen, wird definitiv gefrieren. Während Trinkblasen wie ein CamelBak in niedrigeren Höhen bequem und einfach zu verwenden sind, eignen sie sich nicht für den Gipfeltag. Aus einer Flasche oder Feldflasche lässt sich leichter trinken, selbst wenn das Wasser gefroren ist.

7. Poli poli (langsam, langsam)

Seien Sie darauf vorbereitet, langsamer zu gehen, als Sie es gewohnt sind. Der Kilimandscharo ist ein nicht-technischer Berg, was bedeutet, dass Bergsteigerkenntnisse und -ausrüstung nicht erforderlich sind. Das kann Möchtegern-Gipfelstürmer dazu animieren, die Trails entlang zu stürmen und zu versuchen, den Gipfel so schnell wie möglich zu erreichen.

Trekker nähern sich dem Gipfel durch Schnee auf dem KilimandscharoAltezza Reisen Es gibt keine Abkürzungen nach oben

Sei keiner von ihnen. Sie leiden eher an der Höhenkrankheit und erreichen seltener den Gipfel. Der Kili ist wie jeder andere Berg und daher unversöhnlich. Behandle es mit Respekt.

Nimm dir Zeit. Machen Sie langsame, kurze Schritte mit vielen Pausen. Sie müssen oder wollen nicht zu schnell an Höhe gewinnen und sich vor dem Erreichen des Gipfels schon gar nicht verausgaben.

Hauptbild: K_Boonnitrod/Shutterstock

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