Тренировка за Килиманджаро: 7 съвета за успешно изкачване на върха

Тренировка за Килиманджаро: 7 съвета за успешно изкачване на върха

Завършването на основно обучение за Килиманджаро ще направи вашето изкачване по-лесно, по-безопасно и в крайна сметка по-приятно

Изкачих Килиманджаро, най-високия връх в Африка, през 2010 г. На 5895 м (19 340 фута) това беше първият ми поход на голяма надморска височина и въпреки че имах няколко планински прехода зад гърба си, нямах опит с преходи на голяма надморска височина, не бях достатъчно здрав и нямах подходящото оборудване. Погледнато назад, имах късмета да стигна до върха, като се има предвид, че бях толкова недостатъчно подготвен.

Дванадесет години по-късно изкачих четири от седемте върха, включително Елбрус и Аконкагуа, и завърших няколко прехода на голяма надморска височина, включително базовия лагер на Еверест и базовия лагер К2. Имам раници, пълни с екипировка за разходки на открито и на 38 съм в по-добра форма, отколкото когато и да било на двадесетте.

Атлас и ботушиПетър на върха на Килиманджаро през 2010 г

Със сигурност научих много, откакто изкачих „Покрива на Африка“ и в ретроспекция ми се иска да бях направил повече изследвания и по-добро обучение за Килиманджаро. Ако можех да срещна себе си през 2010 г., бих му казал да прочете този пост.

Тренировка за Килиманджаро

Тъй като измина десетилетие от моето собствено изкачване на върха, помолих водещите водачи на Килиманджаро Altezza Travel за съвет как да извлечете максимума от вашето изкачване на Килиманджаро. Те са базирани в подножието на най-високата свободностояща планина в света и имат богат опит, когато става въпрос за изкачване на известния връх. Заедно сме съставили следното ръководство за обучение за Килиманджаро.

1. Вземете по-дълъг маршрут

Степента на успеваемост за изкачване на Килиманджаро е изключително трудна за определяне, тъй като в момента няма налична актуална статистика. Тези, събрани от администрацията на националния парк Килиманджаро в началото на 2000 г., са както следва:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Въпреки че статистиката е остаряла, едно нещо се откроява: колкото по-дълго отнемате, толкова по-големи са шансовете ви за успех.

Altezza TravelИма няколко маршрута до Килиманджаро

Ако е възможно, изберете по-дълъг маршрут. Altezza Travel предлага различни програми, вариращи от най-популярния и достъпен 5-дневен маршрут Marangu или “Coca-Cola” до 10-дневен маршрут.

Въпреки това, въпреки 5-дневната програма, Altezza силно препоръчва да удължите похода си до шест дни за по-добра аклиматизация и в крайна сметка по-голям шанс за достигане на върха.

2. Вземете планинска форма

Няма значение по кой маршрут ще изкачите Кили, тренирането на тялото ви за многодневен преход значително ще подобри шансовете ви за достигане на върха и ще направи цялото изживяване по-приятно.

Докато тренировките никога няма да навредят, нищо не може да замени времето в планината. Изкачването и спускането по стръмни склонове при различни метеорологични условия с раница е най-доброто обучение, което можете да получите за преход на голяма надморска височина. Ако не правите нищо друго, вземете планинска форма.

Дмитрий Молчанов/ShutterstockПърво се вдигнете във форма за планината

Започнете с няколкодневни преходи с малка раница. Постепенно увеличавайте разстоянията и теглото на раницата си, докато покривате различни терени. Трябва да се стремите да изминете около 25 км (16 мили) на ден и да носите около 10 кг (22 фунта).

Трябва да опитате да завършите няколко многодневни преходи, преди да тръгнете. Това помага на тялото ви да се адаптира към последователни дни на туризъм и ви дава шанс да изпробвате екипировката си и да обуете туристическите си обувки.

Ако все още нямате фитнес програма, трябва да започнете обучението си за Килиманджаро поне осем седмици преди изкачването, но в идеалния случай до четири месеца (17 седмици). Колкото повече време си отделите, толкова по-добре.

3. Извършете допълнителната миля

Всеки, който изкачи връх Кили, ще страда от някаква форма на височинна болест. На върха има около 50% по-малко кислород в атмосферата, отколкото на морското равнище. Следователно всяка кардио подготовка, която можете да направите предварително, като бягане, плуване или колоездене, ще ви помогне да се подготвите за преход на височина, където въздухът е по-рядък и дишането е по-трудно.

Не е нужно да сте напълно военни, но сърцето и белите ви дробове ще се справят по-добре в деня на върха, ако имате още малко повече в резервоара. Ето една проста програма, за да започнете.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Докато кардио упражненията също така укрепват краката ви, ще ви помогне, ако включите допълнителни силови тренировки в рутината си. Укрепването на гърба, раменете и основните мускули ще ви помогне при многодневен преход на голяма надморска височина.

Altezza TravelТурист празнува с пътеводител Altezza на върха

И накрая, научете някои основни разтягания и йога пози. Независимо дали сте схванати от неудобна нощ под завивките или възпалени от дълъг ден на пътека, разхлабването с някои разтягания и пози ще ви осигури по-добра гъвкавост по време на трекинг, ще намали болката в края на деня и като цяло ще помогне за предотвратяване на наранявания.

4. Екипирайте се

Ако това е първият ви поход, може да се наложи да похарчите малко пари за нова екипировка и известно време за тестване. Възможно е да наемете оборудване в района, но моят съвет е да инвестирате в оборудване, което можете да използвате отново и отново. Гореспоменатите тренировъчни преходи ви дават възможност да тествате и усъвършенствате облеклото и екипировката си, както и да разучете добре обувките си.

Altezza TravelОбучението за Килиманджаро включва планиране на вашето оборудване

Най-важните неща са топло облекло, което лесно може да се наслагва за максимална изолация, водоустойчиво връхно облекло и разбира се туристически обувки. Има и други части от екипировката, за които може би не сте се сетили, но които ще улеснят живота ви по време на изкачването. Altezza е съставил подробен опаковъчен списък за изкачване на Килиманджаро, с удобен контролен списък за изтегляне и предложения за оборудване.

5. Бъдете подготвени за височинна болест

Височинната болест е враг на катерача. Симптомите обикновено се появяват малко след изкачване над 2400 м (7874 фута) и включват главоболие, загуба на апетит, недостиг на въздух, затруднения в съня, гадене, повръщане и ускорен пулс.

Altezza TravelПодгответе се за надморската височина на Килиманджаро

Ако имате достатъчно късмет да живеете близо до високи места, опитайте да предприемете няколко пътувания до по-високи места преди пътуването. Излагането на белите дробове на разредения въздух на по-високи височини ще ви помогне да се аклиматизирате на Кили.

Независимо от това, важно е да знаете как да разпознавате симптомите, за да можете да реагирате. Altezza има подробно ръководство, което обхваща аклиматизацията на Килиманджаро, височинната болест и облекчаването на последиците от нея.

6. Планирайте хидратацията си

На Килиманджаро трябва да пиете около четири литра вода всеки ден. Пийте поне литър вода и много чай сутрин и рехидратирайте по същия начин вечер. Носенето на два литра в дневната ви раница е достатъчно, идеално разделено между две леки спортни бутилки като Nalgene.

Натанаел Гинтинг / ShutterstockОбучението за Килиманджаро включва планиране на вашата хидратация

Водата, която носите със себе си в деня на върха, определено ще замръзне. Докато мехурчетата за хидратация като CamelBak са удобни и лесни за използване на по-ниска надморска височина, те не са подходящи за деня на върха. От бутилка или кантина се пие по-лесно, дори ако водата е замръзнала.

7. Поли поли (бавно, бавно)

Бъдете готови да ходите по-бавно, отколкото сте свикнали. Килиманджаро е нетехническа планина, което означава, че не са необходими алпинистки умения и оборудване. Това може да насърчи бъдещите върховисти да се втурнат по пътеките и да се опитат да достигнат върха възможно най-бързо.

Altezza TravelНяма преки пътища до върха

Не бъди един от тях. Те са по-склонни да страдат от височинна болест и е по-малко вероятно да достигнат върха. Кили е като всяка друга планина и затова не прощава. Отнасяйте се с уважение.

Отделете време. Правете бавни, кратки стъпки с много почивки. Нямате нужда или искате да набирате надморска височина твърде бързо и със сигурност не искате да се изтощавате, преди да стигнете върха.

Основно изображение: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .