Entrenamiento para el Kilimanjaro: 7 consejos para una cumbre exitosa
Entrenamiento para el Kilimanjaro: 7 consejos para una cumbre exitosa
La finalización de una capacitación básica para el Kilimanjaro lo hará más fácil, más seguro y, en última instancia, más agradable
Subí el Kilimanjaro, la cumbre más alta de África, en 2010. Con 5.895 m (19,340 pies) era mi primera caminata de altitud, y aunque tenía algunas caminatas de montaña detrás de mí, no tenía experiencia con el toque de altitud, no era suficiente y no tenía el equipo adecuado. En retrospectiva, tuve la suerte de llegar a la cumbre cuando consideras que estaba tan mal preparado.
Doce años después subí cuatro de los siete picos, incluidos Elbrus y Aconcagua, y varias caminatas de altura, incluido el campamento base del Everest y el campamento base K2. Tengo mochilas llenas de equipos al aire libre y ahora tengo 38 años en forma que nunca en mis veintes.
Entrenamiento para el Kilimanjaro
Desde que pasó una década desde mi propia cumbre, le pregunté a los principales líderes del Kilimanjaro Altezza viajando consejos sobre cómo sacar lo mejor de su escalada Kilimanjaro. Usted tiene su sede en las estribaciones de la montaña más alta del mundo y tiene una gran experiencia cuando se trata de escalar la famosa cumbre. Juntos hemos reunido las siguientes pautas para el entrenamiento para el Kilimanjaro.
1. Tome una ruta más larga
Las tasas de éxito para la escalada del Kilimanjaro son notoriamente difíciles de determinar, ya que actualmente no hay estadísticas actuales disponibles. La Autoridad del Parque Nacional Kilimanjaro recolectada a principios de la década de 2000 es la siguiente:
- Todos los escaladores, todas las rutas: 45 % de éxito
- Todos los escaladores, todas las rutas de 5 días: 27 %
- Todos los escaladores, todas las rutas de 6 días: 44 %
- Todos los escaladores, todas las rutas de 7 días: 64 %
- Todos los escaladores, las rutas de 8 días: 85 %
Aunque las estadísticas están desactualizadas, una cosa es notable: cuanto más tiempo necesite, mayores serán sus posibilidades de éxito.
Si es posible, opte por una ruta más larga. Altezza Travel ofrece varios programas, comenzando con la ruta Marangu o "Coca-Cola" más popular y barata de 5 días hasta una ruta de viaje de 10 días.
A pesar del programa de 5 días, Altezza recomienda encarecidamente extender su aumento a seis días para aclimatarse mejor y, en última instancia, tener más posibilidades de llegar a la cumbre.
2. Bergfit son
No importa qué ruta tome sobre el Kili, el entrenamiento de su cuerpo para una caminata de varios días mejorará significativamente sus posibilidades en la cumbre y hará que toda la experiencia sea más agradable.
Si bien las sesiones de entrenamiento nunca se dañan, no hay reemplazo para el tiempo en las montañas. Es el mejor entrenamiento que puede hacer para una caminata de altura en una amplia variedad de condiciones climáticas. Si no haces nada más, haz que una montaña se ajuste.
Dmitry Molchanov/Shutterstock primero hacer un ajuste de montaña
Comience con algunas caminatas de un día con una mochila pequeña. Aumente gradualmente sus distancias y el peso de su mochila mientras cubre una serie de terrenos. Debe trabajar para cubrir unos 25 km (16 millas) en un día y usar alrededor de 10 kg (22 lb).
Debe intentar completar algunas caminatas que duren varios días antes de abrir. Esto ayuda a su cuerpo a acostumbrarse a los días de senderismo consecutivos y le brinda la oportunidad de probar su equipo y ejecutar sus zapatos de senderismo.
Si aún no tiene un programa de acondicionamiento físico, debe comenzar su entrenamiento para el Kilimanjaro al menos ocho semanas antes de subir, idealmente hasta cuatro meses (17 semanas). Cuanto más tiempo te das, mejor.
3. Obtenga la milla adicional
Cualquiera que suba el Kili sufrirá cualquier forma de enfermedad de altitud. En la cumbre hay aproximadamente un 50 % menos de oxígeno en la atmósfera que en el nivel del mar. Por lo tanto, cada preparación de cardio que puede hacer de antemano le ayuda, como correr, nadar o ciclismo, prepararse para trekking en una altura en la que el aire es más delgado y la respiración es más difícil.
| Old (medidor) | alt (pies) | oxígeno efectivo % | Ubicación similar |
| 0 | 0 | 20.9 % | nivel del mar |
| 4.572 | 15,000 | 11.80 % | Monte Rainier |
| 4.877 | 16,000 | 11.40 % | Mont Blanc |
| 5.182 | 17,000 | 11% | BENEADO basado en Everest |
| 5.486 | 18,000 | 10.50 % | Elbrus |
| 5.791 | 19,000 | 10.10 % | Kilimanjaro |
No tiene que ir completamente militarmente, pero su corazón y sus pulmones se llevan mejor en el día de la cumbre si tiene ese extra en su tanque. Aquí hay un programa simple con el que puede comenzar.
- Cardio - trotar/nadar/ciclismo tres veces por semana durante al menos ocho semanas antes del ascenso.
- No te preocupes por tu ritmo. En cambio, concéntrese en el ritmo, la respiración y la consistencia.
- Aumente su distancia de manera constante y gradual de tres, cinco a 10 km (o 20, 30 y 50 minutos), etc.
El entrenamiento cardiovascular también fortalece las piernas, pero ayuda si integra un entrenamiento de fuerza adicional en su programa. El fortalecimiento de la espalda, los hombros y los músculos del fuselaje te ayuda con una caminata de altitud de varios días.
Finalmente, aprenda algunos estiramientos básicos y posturas de yoga. Ya sea rígido por una noche incómoda debajo del techo o dolorido por un largo día en el sendero, aflojarse con algunos ejercicios y poses de estiramiento le da una mejor flexibilidad en el trekking, reduce el dolor al final de un día y generalmente ayuda a prevenir lesiones.
4. Finge
Si esta es su primera caminata, es posible que deba gastar algo de dinero en equipos nuevos y algo de tiempo para probar. Es posible alquilar equipos en el área, pero mi consejo es invertir en equipos que pueda usar una y otra vez. En las caminatas de ejercicios mencionadas anteriormente, tiene la oportunidad de probar y refinar su ropa y equipo y ejecutar sus zapatos a fondo.
Los artículos más importantes son la ropa caliente que se puede colocar fácilmente para el máximo aislamiento, ropa exterior impermeable y, por supuesto, zapatos de senderismo. Hay otras partes del equipo en los que quizás no haya pensado, pero te facilitarán la vida al escalar. Altezza ha reunido una lista de embalaje detallada para escalar el Kilimanjaro con una lista de verificación práctica para la descarga y las sugerencias de equipos.
5. Esté listo para la enfermedad de altitud
La enfermedad de la altitud es el enemigo del escalador. Los síntomas generalmente ocurren poco después del ascenso de más de 2,400 m (7,874 pies) e incluyen dolor de cabeza, pérdida de apetito, falta de aliento, trastornos del sueño, náuseas, vómitos y una mayor frecuencia cardíaca.
Altezza Reisen Prepárese para la altura del Kilimanjaro
Si tiene la suerte de vivir cerca de áreas aumentadas, trate de llevar algunas excursiones a áreas superiores antes de su viaje. Si expone sus pulmones de aire delgado a ubicaciones más altas, esto lo ayudará con la aclimatación en Kili.
Independientemente de esto, es importante que sepa cómo reconocer los síntomas para que pueda reaccionar ante él. Altezza tiene una guía detallada que trata la aclimatación en el Kilimanjaro, la enfermedad de altitud y el alivio de sus efectos.
6. Planifique su suministro de fluido
En el Kilimanjaro, debes beber unos cuatro litros de agua todos los días. Beba al menos un litro de agua por la mañana y mucho té y rehidriere de la misma manera por la noche. Tomar dos litros en la mochila diaria es suficiente, idealmente dividido en dos botellas deportivas ligeras, como un nalgeno.
El agua que llevas contigo en Summit definitivamente se congelará. Si bien beber burbujas como un camelbak a alturas más bajas es conveniente y fácil de usar, no son adecuadas para el día de la cumbre. Es más fácil beber de una botella o botella de campo, incluso si el agua está congelada.
7. Polii Poli (lento, lento)
Prepárate para ir más lento de lo que estás acostumbrado. El Kilimanjaro es una montaña no técnica, lo que significa que no se requieren habilidades y equipos de montañismo. Esto puede alentar a los aspirantes a los huelguistas de la cumbre, asaltar los senderos e intentar llegar a la cumbre lo antes posible.
Altezza Travel No hay abreviaturas arriba
no ser ninguno de ellos. Es más probable que sufran la enfermedad de la altitud y rara vez llegan a la cumbre. El Kili es como cualquier otra montaña y, por lo tanto, irreconciliable. Trátelo con respeto.
Tómate tu tiempo. Tome pasos lentos y cortos con muchos descansos. No tienes que o no quieres ganar demasiado rápido y ciertamente no gastar antes de llegar a la cumbre.
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