Entrenamiento para el Kilimanjaro: 7 consejos para una cumbre exitosa

Entrenamiento para el Kilimanjaro: 7 consejos para una cumbre exitosa

Completar el entrenamiento básico para el Kilimanjaro hará que tu ascenso sea más fácil, más seguro y, en última instancia, más agradable.

Escalé el Kilimanjaro, el pico más alto de África, en 2010. A 5.895 m (19.340 pies), fue mi primera caminata a gran altitud y, aunque ya tenía algunas caminatas de montaña en mi haber, no tenía experiencia en caminatas a gran altura, no estaba lo suficientemente en forma y no tenía el equipo adecuado. En retrospectiva, tuve suerte de llegar a la cima considerando que no estaba tan preparado.

Doce años después, escalé cuatro de los siete picos, incluidos Elbrus y Aconcagua, y completé varias caminatas a gran altitud, incluidos el Campamento Base del Everest y el Campamento Base K2. Tengo mochilas llenas de equipo para actividades al aire libre y, a los 38 años, estoy más en forma que cuando tenía veinte años.

Atlas y botasPeter en la cumbre del Kilimanjaro en 2010

Ciertamente he aprendido mucho desde que escalé el "Techo de África" ​​y, en retrospectiva, desearía haber investigado más y entrenado mejor para el Kilimanjaro. Si pudiera conocer mi yo de 2010, le diría que leyera esta publicación.

Entrenamiento para el Kilimanjaro

Dado que ha pasado una década desde mi propia cumbre, le pedí consejo a los principales guías del Kilimanjaro, Altezza Travel, sobre cómo aprovechar al máximo mi ascenso al Kilimanjaro. Tienen su base en las estribaciones de la montaña independiente más alta del mundo y tienen una gran experiencia en lo que respecta a escalar el famoso pico. Juntos hemos elaborado la siguiente guía de entrenamiento para el Kilimanjaro.

1. Toma una ruta más larga

Las tasas de éxito en la escalada del Kilimanjaro son muy difíciles de precisar ya que no hay estadísticas disponibles actualmente. Los recopilados por la Autoridad del Parque Nacional del Kilimanjaro a principios de la década de 2000 son los siguientes:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Aunque las estadísticas están desactualizadas, una cosa destaca: cuanto más tardes, mayores serán tus posibilidades de éxito.

Viaje a AltezaHay varias rutas para subir al Kilimanjaro.

Si es posible, opta por una ruta más larga. Altezza Travel ofrece varios programas que van desde el itinerario Marangu o “Coca-Cola” de 5 días más popular y asequible hasta un itinerario de 10 días.

Sin embargo, a pesar del programa de cinco días, Altezza recomienda encarecidamente extender la caminata a seis días para una mejor aclimatación y, en última instancia, una mayor probabilidad de llegar a la cumbre.

2. Ponte en forma para la montaña

No importa qué ruta tomes hasta el Kili, entrenar tu cuerpo para una caminata de varios días mejorará significativamente tus posibilidades de llegar a la cumbre y hará que toda la experiencia sea más placentera.

Si bien las sesiones de entrenamiento nunca vienen mal, no hay sustituto para el tiempo en la montaña. Subir y descender pendientes pronunciadas en diversas condiciones climáticas con una mochila es el mejor entrenamiento que puedes realizar para una caminata a gran altura. Si no haces nada más, ponte en forma para la montaña.

Dmitri Molchanov/ShutterstockPrimero ponte en forma para la montaña

Comience con algunas caminatas de un día con una mochila pequeña. Aumente gradualmente sus distancias y el peso de su mochila a medida que cubre una variedad de terrenos. Debes intentar recorrer unos 25 km (16 millas) en un día y llevar alrededor de 10 kg (22 lb).

Deberías intentar completar algunas caminatas de varios días antes de salir. Esto ayuda a su cuerpo a adaptarse a días consecutivos de caminata y le brinda la oportunidad de probar su equipo y ponerse las botas de montaña.

Si aún no tienes un programa de acondicionamiento físico, debes comenzar tu entrenamiento para el Kilimanjaro al menos ocho semanas antes de tu ascenso, pero idealmente hasta cuatro meses (17 semanas). Cuanto más tiempo te des, mejor.

3. Haz un esfuerzo adicional

Cualquiera que suba al monte Kili sufrirá algún tipo de mal de altura. En la cima hay aproximadamente un 50% menos de oxígeno en la atmósfera que al nivel del mar. Por lo tanto, cualquier preparación cardiovascular que puedas hacer de antemano, como correr, nadar o andar en bicicleta, te ayudará a prepararte para hacer trekking en una altitud donde el aire es más ligero y respirar más difícil.

No es necesario que hagas todo lo militar, pero tu corazón y tus pulmones se enfrentarán mejor el día de la cumbre si te queda ese poco extra en el tanque. Aquí tienes un programa sencillo para empezar.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Si bien el ejercicio cardiovascular también fortalece las piernas, es útil incorporar entrenamiento de fuerza adicional a su rutina. Fortalecer la espalda, los hombros y los músculos centrales le ayudará en una caminata de varios días a gran altitud.

Viaje a AltezaUn excursionista celebra con una guía de viajes de Altezza en la cumbre.

Finalmente, aprenda algunos estiramientos básicos y posturas de yoga. Ya sea rígido por una noche incómoda bajo las sábanas o dolorido por un largo día en el sendero, relajarse con algunos estiramientos y posturas le brindará una mayor flexibilidad mientras camina, reducirá el dolor al final del día y, en general, ayudará a prevenir lesiones.

4. Equípate

Si esta es su primera caminata, es posible que deba gastar algo de dinero en equipo nuevo y algo de tiempo para realizar pruebas. Es posible alquilar equipos en la zona, pero mi consejo es invertir en equipos que puedas utilizar una y otra vez. Las caminatas de práctica mencionadas anteriormente le brindan la oportunidad de probar y perfeccionar su ropa y equipo, así como de afinar completamente sus zapatos.

Viaje a AltezaEl entrenamiento para el Kilimanjaro incluye la planificación de tu equipo.

Los artículos más importantes son ropa abrigada que se pueda colocar fácilmente en capas para lograr el máximo aislamiento, ropa exterior impermeable y, por supuesto, botas de montaña. Hay otros equipos en los que quizás no habías pensado pero que te harán la vida más fácil en la escalada. Altezza ha elaborado una lista de equipaje detallada para escalar el Kilimanjaro, con una práctica lista de verificación descargable y sugerencias de equipo.

5. Prepárate para el mal de altura

El mal de altura es el enemigo del escalador. Los síntomas suelen aparecer poco después de ascender por encima de los 2.400 m (7.874 pies) e incluyen dolor de cabeza, pérdida de apetito, dificultad para respirar, dificultad para dormir, náuseas, vómitos y aumento del ritmo cardíaco.

Viaje a AltezaPrepárese para la altitud en el Kilimanjaro

Si tiene la suerte de vivir cerca de áreas elevadas, intente hacer algunos viajes a terrenos más elevados antes de su viaje. Exponer tus pulmones al aire enrarecido en elevaciones más altas te ayudará a aclimatarte en Kili.

De todos modos, es importante que sepas reconocer los síntomas para poder responder. Altezza tiene una guía detallada que cubre la aclimatación en el Kilimanjaro, el mal de altura y el alivio de sus efectos.

6. Planifica tu hidratación

En el Kilimanjaro se deben beber unos cuatro litros de agua al día. Bebe al menos un litro de agua y abundante té por la mañana y rehidrátate de la misma forma por la noche. Llevar dos litros en la mochila es suficiente, idealmente divididos entre dos botellas deportivas livianas como una Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockEntrenar para el Kilimanjaro incluye planificar tu hidratación

El agua que lleves contigo el día de la cumbre definitivamente se congelará. Si bien las bolsas de hidratación como CamelBak son cómodas y fáciles de usar en altitudes más bajas, no son adecuadas para el día de la cumbre. Es más fácil beber de una botella o cantimplora, incluso si el agua está congelada.

7. Poli poli (lento, lento)

Esté preparado para caminar más lento de lo que está acostumbrado. El Kilimanjaro es una montaña no técnica, lo que significa que no se requieren habilidades ni equipo de montañismo. Esto puede animar a los aspirantes a cumbre a correr por los senderos e intentar llegar a la cumbre lo más rápido posible.

Viaje a AltezaNo hay atajos para llegar a la cima

No seas uno de ellos. Tienen más probabilidades de sufrir mal de altura y tienen menos probabilidades de alcanzar la cumbre. Kili es como cualquier otra montaña y, por tanto, implacable. Trátelo con respeto.

Tome su tiempo. Da pasos lentos y cortos con muchos descansos. No necesitas ni quieres ganar altitud demasiado rápido y ciertamente no quieres agotarte antes de llegar a la cumbre.

Imagen principal: K_Boonnitrod/Shutterstock

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