Entraînement pour le Kilimandjaro : 7 conseils pour un sommet réussi

Entraînement pour le Kilimandjaro : 7 conseils pour un sommet réussi

Suivre une formation de base pour le Kilimandjaro rendra votre ascension plus facile, plus sûre et finalement plus agréable.

J'ai gravi le Kilimandjaro, le plus haut sommet d'Afrique, en 2010. À 5 895 m (19 340 pieds), c'était ma première randonnée en haute altitude et même si j'avais quelques randonnées en montagne à mon actif, je n'avais aucune expérience du trekking en haute altitude, je n'étais pas assez en forme et je n'avais pas le bon équipement. Avec le recul, j’ai eu de la chance d’atteindre le sommet étant donné que j’étais très mal préparé.

Douze ans plus tard, j'ai gravi quatre des sept sommets, dont l'Elbrouz et l'Aconcagua, et effectué plusieurs randonnées en haute altitude, notamment le camp de base de l'Everest et le camp de base du K2. J'ai des sacs à dos remplis d'équipement de plein air et, à 38 ans, je suis plus en forme que je ne l'ai jamais été dans la vingtaine.

Atlas et bottesPeter au sommet du Kilimandjaro en 2010

J'ai certainement beaucoup appris depuis l'ascension du "Toit de l'Afrique" et rétrospectivement, j'aurais aimé faire plus de recherches et une meilleure formation pour le Kilimandjaro. Si je pouvais me rencontrer en 2010, je lui dirais de lire cet article.

Entraînement pour le Kilimandjaro

Comme cela fait dix ans depuis mon propre sommet, j'ai demandé conseil aux principaux guides du Kilimandjaro, Altezza Travel, sur la façon de tirer le meilleur parti de votre ascension du Kilimandjaro. Ils sont basés au pied de la plus haute montagne isolée du monde et possèdent une riche expérience lorsqu'il s'agit de gravir le célèbre sommet. Ensemble, nous avons élaboré le guide suivant de formation pour le Kilimandjaro.

1. Empruntez un itinéraire plus long

Les taux de réussite pour gravir le Kilimandjaro sont notoirement difficiles à cerner car aucune statistique actuelle n’est actuellement disponible. Ceux collectés par l’Autorité du Parc National du Kilimandjaro au début des années 2000 sont les suivants :

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Même si les statistiques sont dépassées, une chose ressort : plus vous tardez, plus grandes sont vos chances de succès.

Sites touristiques AltezzaIl existe plusieurs itinéraires pour monter le Kilimandjaro

Si possible, optez pour un itinéraire plus long. Altezza Travel propose divers programmes allant de l'itinéraire Marangu ou « Coca-Cola » de 5 jours le plus populaire et le plus abordable à un itinéraire de 10 jours.

Cependant, malgré le programme de 5 jours, Altezza recommande fortement de prolonger votre randonnée à six jours pour une meilleure acclimatation et in fine une plus grande chance d'atteindre le sommet.

2. Soyez en forme en montagne

Peu importe l'itinéraire que vous emprunterez au Kili, entraîner votre corps pour une randonnée de plusieurs jours améliorera considérablement vos chances d'atteindre le sommet et rendra l'expérience plus agréable.

Même si les séances d’entraînement ne font jamais de mal, rien ne remplace le temps passé en montagne. Grimper et descendre des pentes raides dans diverses conditions météorologiques avec un sac à dos est le meilleur entraînement que vous puissiez suivre pour une randonnée en haute altitude. Si vous ne faites rien d’autre, mettez-vous en forme en montagne.

Dmitri Molchanov/ShutterstockSoyez d’abord en forme pour la montagne

Commencez par quelques randonnées d’une journée avec un petit sac à dos. Augmentez progressivement vos distances et le poids de votre sac à mesure que vous parcourez une gamme de terrains. Vous devriez viser à parcourir environ 25 km (16 miles) par jour et transporter environ 10 kg (22 lb).

Vous devriez essayer de faire quelques randonnées de plusieurs jours avant de partir. Cela aide votre corps à s’adapter à des journées consécutives de randonnée et vous donne la possibilité d’essayer votre équipement et d’enfiler vos chaussures de randonnée.

Si vous n'avez pas encore de programme de remise en forme, vous devriez commencer votre entraînement pour le Kilimandjaro au moins huit semaines avant votre ascension, mais idéalement jusqu'à quatre mois (17 semaines). Plus vous vous accordez de temps, mieux c'est.

3. Allez plus loin

Quiconque gravit le mont Kili souffrira d’une forme ou d’une autre du mal de l’altitude. Au sommet, il y a environ 50 % d’oxygène en moins dans l’atmosphère qu’au niveau de la mer. Par conséquent, toute préparation cardio que vous pouvez faire au préalable, comme la course, la natation ou le vélo, vous aidera à vous préparer à une randonnée à une altitude où l'air est plus raréfié et où la respiration est plus difficile.

Vous n'êtes pas obligé de devenir militaire à part entière, mais votre cœur et vos poumons s'en sortiront mieux le jour du sommet s'il vous reste ce petit plus dans le réservoir. Voici un programme simple pour vous aider à démarrer.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Bien que les exercices cardio renforcent également vos jambes, il est utile d’intégrer un entraînement de force supplémentaire à votre routine. Renforcer votre dos, vos épaules et vos muscles centraux vous aidera lors d'une randonnée de plusieurs jours en haute altitude.

Sites touristiques AltezzaUn randonneur fait la fête avec un guide de voyage Altezza au sommet

Enfin, apprenez quelques étirements et poses de yoga de base. Que vous soyez raide à cause d'une nuit inconfortable sous les couvertures ou endolori à cause d'une longue journée sur le sentier, vous détendre avec quelques étirements et poses vous donnera une meilleure flexibilité pendant le trekking, réduira la douleur en fin de journée et aidera généralement à prévenir les blessures.

4. Équipez-vous

S'il s'agit de votre première randonnée, vous devrez peut-être dépenser de l'argent pour acheter du nouveau matériel et passer du temps à tester. Il est possible de louer du matériel dans la région, mais mon conseil est d'investir dans du matériel que vous pourrez utiliser encore et encore. Les randonnées d'entraînement mentionnées ci-dessus vous donnent l'occasion de tester et d'affiner vos vêtements et votre équipement, ainsi que de bien roder vos chaussures.

Sites touristiques AltezzaLa formation pour le Kilimandjaro comprend la planification de votre équipement

Les articles les plus importants sont des vêtements chauds qui peuvent être facilement superposés pour une isolation maximale, des vêtements d'extérieur imperméables et bien sûr des chaussures de randonnée. Il existe d’autres équipements auxquels vous n’avez peut-être pas pensé mais qui vous faciliteront la vie lors de l’ascension. Altezza a dressé une liste de colisage détaillée pour gravir le Kilimandjaro, avec une liste de contrôle téléchargeable pratique et des suggestions d'équipement.

5. Préparez-vous au mal de l’altitude

Le mal des montagnes est l'ennemi du grimpeur. Les symptômes apparaissent généralement peu de temps après une ascension au-dessus de 2 400 m (7 874 pieds) et comprennent des maux de tête, une perte d'appétit, un essoufflement, des difficultés à dormir, des nausées, des vomissements et une accélération du rythme cardiaque.

Sites touristiques AltezzaPréparez-vous à l’altitude du Kilimandjaro

Si vous avez la chance de vivre à proximité de zones surélevées, essayez de faire quelques voyages sur des terrains plus élevés avant votre voyage. Exposer vos poumons à l’air raréfié à des altitudes plus élevées vous aidera à vous acclimater sur Kili.

Quoi qu’il en soit, il est important que vous sachiez reconnaître les symptômes afin de pouvoir réagir. Altezza propose un guide détaillé qui couvre l'acclimatation au Kilimandjaro, le mal de l'altitude et l'atténuation de ses effets.

6. Planifiez votre hydratation

Au Kilimandjaro, vous devriez boire environ quatre litres d’eau chaque jour. Boire au moins un litre d'eau et beaucoup de thé le matin et réhydrater de la même manière le soir. Transporter deux litres dans votre sac à dos suffit, idéalement répartis entre deux bouteilles de sport légères comme une Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockL'entraînement pour le Kilimandjaro comprend la planification de votre hydratation

L’eau que vous emportez avec vous le jour du sommet va définitivement geler. Bien que les poches d'hydratation comme le CamelBak soient confortables et faciles à utiliser à basse altitude, elles ne conviennent pas aux journées au sommet. Il est plus facile de boire une bouteille ou une gourde, même si l'eau est gelée.

7. Poli poli (lent, lent)

Soyez prêt à marcher plus lentement que d’habitude. Le Kilimandjaro est une montagne non technique, ce qui signifie qu'aucune compétence ni équipement d'alpinisme n'est requis. Cela peut encourager les futurs alpinistes à se précipiter sur les sentiers et à tenter d'atteindre le sommet le plus rapidement possible.

Sites touristiques AltezzaIl n'y a pas de raccourcis vers le haut

Ne soyez pas l'un d'entre eux. Ils sont plus susceptibles de souffrir du mal de l’altitude et ont moins de chances d’atteindre le sommet. Kili est comme n’importe quelle autre montagne et donc impitoyable. Traitez-le avec respect.

Prenez votre temps. Faites des pas lents et courts avec de nombreuses pauses. Vous n'avez pas besoin ni envie de prendre de l'altitude trop rapidement et vous ne voulez certainement pas vous épuiser avant d'atteindre le sommet.

Image principale : K_Boonnitrod/Shutterstock

      .