Trening za kilimanjaro: 7 savjeta za uspješan samit
Trening za kilimanjaro: 7 savjeta za uspješan samit
Završetak osnovnog treninga za Kilimanjaro olakšat će, sigurnije i na kraju ugodnije
Popeo sam se na najviši samit Kilimanjara, Afrike, 2010. godine. Sa 5.895 m (19.340 stopa) bio je to moj prvi izlet nadmorske visine, i iako sam iza sebe imao nekoliko planinarskih pješačenja, nisam imao iskustva s nadmorskim trekkingom, nije bilo dovoljno i nije imao dovoljno opreme. Retrospektivno sam imao sreću da stignem do vrha kad smatrate da sam tako loše pripremljen.
Dvanaest godina kasnije popeo sam se na četiri od sedam vrhova, uključujući Elbrus i Aconcagua, te nekoliko visina, uključujući bazni kamp Everest i bazni kamp K2. Imam ruksake pune vanjske opreme i sada imam 38 godina više nego ikad u svojim dvadesetima.
Peter na samitu Kilimanjara u 2010.
Svakako sam naučio puno otkad sam se popeo na "krov Afrike", a u retrospektivi bih volio da imam više istraživanja i boljeg treninga za Kilimanjaro. Kad bih mogao upoznati svoj 2010.-I, rekao bih mu da bi trebao pročitati ovaj post.
Trening za Kilimanjaro
Budući da je prošlo desetljeće od mog vlastitog samita, pitao sam vodeće čelnike Kilimanjara Altezza putuju za savjet kako najbolje izvući njihov uspon Kilimanjaro. Sjedište ste u podnožju najvišeg slobodnog planine na svijetu i imate veliko iskustvo kada je u pitanju uspon na poznati vrh. Zajedno smo sastavili sljedeće smjernice za obuku za Kilimanjaro.
1. krenite duljim rutom
Stope uspjeha za penjanje Kilimanjaro -a, notorno je teško utvrditi, jer trenutno nije dostupna trenutna statistika. Uprava Nacionalnog parka Kilimanjaro prikupljena početkom 2000 -ih je sljedeća:
- Svi penjači, svi ruta: 45 % Uspjeh
- Svi penjači, sve 5-dnevne rute: 27 %
- Svi penjači, sve 6-dnevne rute: 44 %
- Svi penjači, sve sedmodnevne rute: 64 %
- Svi penjači, sve 8-dnevne rute: 85 %
Iako su statistika zastarjela, jedna je stvar primjetna: što vam je duže, veće su vaše šanse za uspjeh.
Ako je moguće, odlučite se za dužu rutu. Altezza Travel nudi razne programe, počevši od najpopularnijeg i najjeftinijeg petodnevnog Marangua ili "Coca-Cola" rute do 10-dnevnog putovanja.
Unatoč petodnevnom programu, Altezza snažno preporučuje produženje pješačenja na šest dana kako bi se bolje aklimatizirala i na kraju imala veće šanse za postizanje samita.
2. Bergfit su
Nije važno koju rutu krećete na Kili, trening vašeg tijela za višednevni izlet značajno će poboljšati vaše šanse na vrhu i učiniti cijelo iskustvo ugodnijim.
Iako treninge nikada nisu oštećene, u planinama nema zamjene za vrijeme. To je najbolji trening koji možete učiniti za planinarenje visine u širokom rasponu vremenskih uvjeta. Ako ne učinite ništa drugo, napravite planinu.
Počnite s nekoliko dnevnih pješačenja s malim ruksakom. Postepeno povećavajte svoje udaljenosti i težinu ruksaka dok pokrivate niz terena. Trebali biste raditi na pokrivanju oko 25 km (16 milja) u jednom danu i nositi oko 10 kg (22 lb).
Trebali biste pokušati dovršiti nekoliko pješačenja u trajanju od nekoliko dana prije nego što se otvorite. To pomaže vašem tijelu da se navikne na uzastopne planinarske dane i pruža vam priliku da isprobate opremu i pokrenete planinarske cipele.
Ako još nemate fitness program, trebali biste započeti trening za Kilimanjaro najmanje osam tjedana prije nego što se popnete, idealno do četiri mjeseca (17 tjedana). Što više vremena dajete, to bolje.
3. Nabavite dodatni kilometar
Svatko tko penje Kili patit će od bilo kojeg oblika visinske bolesti. Na vrhu je u atmosferi oko 50 % manje kisika nego na razini mora. Stoga vam svaka kardio priprema koju možete učiniti pomažu, poput trčanja, plivanja ili biciklizma, pripremanja za planinarenje u visini u kojoj je zrak tanji, a disanje je teže.
Ne morate ići potpuno vojno, ali srce i pluća će se bolje slagati na dan vrha ako imate određeni dodatak u svom spremniku. Evo jednostavnog programa s kojim možete započeti.
- kardio - trčanje/plivanje/biciklizam tri puta tjedno najmanje osam tjedana prije uspona.
- Ne brinite se za svoj tempo. Umjesto toga, usredotočite se na ritam, disanje i dosljednost.
- Povećajte udaljenost neprestano i postupno sa tri, pet do 10 km (ili 20, 30 i 50 minuta) i tako dalje.
kardio trening također jača vaše noge, ali pomaže ako integrirate dodatni trening snage u svoj program. Jačanje leđa, ramena i mišića trupa pomaže vam u višednevnom izletu na visinu.
Napokon, naučite neke osnovne rastezanja i joga poza. Bez obzira na to da li je ukočen od neugodne noći ispod stropa ili je bolan od dugog dana na stazi, otpuštanje nekim vježbom i pozimama pružate bolju fleksibilnost u planinarenju, smanjuje bol na kraju dana i općenito pomaže u sprječavanju ozljeda.
4. Pretvarajte se
Ako vam je ovo prvi izlet, možda ćete morati potrošiti nešto novca na novu opremu i neko vrijeme za testiranje. Moguće je unajmiti opremu na tom području, ali moj savjet je ulagati u opremu koju možete koristiti iznova i iznova. U gore spomenutim vježbama, imate priliku testirati i pročistiti odjeću i opremu i temeljito voditi cipele.
Najvažniji članci su topla odjeća koja se može lako slojeviti za maksimalnu izolaciju, vodootpornu vanjsku odjeću i naravno planinarske cipele. Postoje i drugi dijelovi opreme koje možda niste razmišljali, ali oni će vam olakšati život prilikom penjanja. Altezza je sastavila detaljan popis za pakiranje za penjanje Kilimanjaro s praktičnim popisom za preuzimanje i prijedloge opreme.
5. Budite spremni za visinsku bolest
Nadmorska bolest je neprijatelj penjača. Simptomi se obično javljaju ubrzo nakon uspona na 2400 m (7.874 stopa) i uključuju glavobolju, gubitak apetita, kratkoću daha, poremećaje spavanja, mučninu, povraćanje i povećani otkucaji srca.
Ako imate dovoljno sreće da živite u blizini povećanih područja, pokušajte izletiti na viša područja prije vašeg putovanja. Ako izložite pluća tankog zraka na višim lokacijama, to će vam pomoći u aklimatizaciji na Kili.
Bez obzira na to, važno je da znate kako prepoznati simptome kako biste mogli reagirati na to. Altezza ima detaljan vodič koji liječi aklimatizaciju na Kilimanjaro, visinsku bolest i olakšanje njihovih učinaka.
6. Planirajte opskrbu tekućinom
Na Kilimanjaro -u trebali biste piti oko četiri litre vode svaki dan. Popijte barem jednu litru vode ujutro i puno čaja i rehidriere na isti način navečer. Uzimanje dvije litre u dnevnom ruksaku je dovoljno, idealno podijeljeno u dvije lagane sportske boce kao što je Nalgene.
Voda koju nosite sa sobom na vrhu će se sigurno zamrznuti. Dok su piti mjehuriće poput Camelbaka na donjim visinama prikladni su i jednostavni za upotrebu, nisu prikladni za dan vrha. Lakše je piti iz boce ili boce polja, čak i ako je voda smrznuta.
7. Polii Poli (sporo, sporo)
Budite spremni ići sporije nego što ste navikli. Kilimanjaro je ne -tehnička planina, što znači da planinarske vještine i oprema nisu potrebni. To može potaknuti štrajkače Wannabe Summit, oluju stazama i pokušati doći do vrha što je prije moguće.
Budite nitko od njih. Vjerojatnije je da će patiti od bolesti nadmorske visine i rijetko dostižu vrh. Kili je poput bilo koje druge planine i stoga nepomirljivo. Tretirajte s poštovanjem.
Uzmi vrijeme. Pođite sporim, kratkim koracima s mnogim prekidima. Ne morate ili ne želite dobiti prebrzo i sigurno ne trošite sebe prije nego što stignete na vrh.
Glavna slika: K_BOONNITROD/SHARTERSTOCK
.