Trening za Kilimanjaro: 7 savjeta za uspješan uspon

Trening za Kilimanjaro: 7 savjeta za uspješan uspon

Završetak osnovne obuke za Kilimanjaro učinit će vaš uspon lakšim, sigurnijim i naposljetku ugodnijim

Popeo sam se na Kilimandžaro, najviši vrh Afrike, 2010. Na 5895 m (19340 stopa), to je bilo moje prvo planinarenje i iako sam iza sebe imao nekoliko planinskih planinarenja, nisam imao iskustva s planinarenjem na velikim visinama, nisam bio dovoljno spreman i nisam imao odgovarajuću opremu. Gledajući unatrag, imao sam sreće što sam došao do vrha s obzirom na to da sam bio toliko nedovoljno spreman.

Dvanaest godina kasnije, popeo sam se na četiri od sedam vrhova, uključujući Elbrus i Aconcaguu, i dovršio nekoliko planinarenja po velikim visinama, uključujući Everest Base Camp i K2 Base Camp. Imam pune ruksake opreme za aktivnosti na otvorenom i sa svojih 38 godina sam u boljoj formi nego što sam ikada bio u svojim dvadesetima.

Atlas i čizmePetra na vrhu Kilimanjara 2010

Zasigurno sam mnogo naučio otkad sam se popeo na "Krov Afrike" i retrospektivno bih volio da sam napravio više istraživanja i bolje trenirao za Kilimanjaro. Kad bih mogao upoznati sebe iz 2010., rekao bih mu da pročita ovaj post.

Trening za Kilimanjaro

Budući da je prošlo desetljeće od mog osobnog vrha, pitao sam vodeće vodiče Kilimandžara Altezza Travel za savjet kako izvući maksimum iz svog uspona na Kilimandžaro. Smješteni su u podnožju najviše samostojeće planine na svijetu i imaju bogato iskustvo kada je u pitanju penjanje na slavni vrh. Zajedno smo sastavili sljedeći vodič za obuku za Kilimanjaro.

1. Idite dužom rutom

Stope uspjeha za penjanje na Kilimandžaro je notorno teško odrediti jer trenutno nema dostupnih trenutnih statistika. Oni koje je prikupila uprava Nacionalnog parka Kilimanjaro početkom 2000-ih su sljedeći:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Iako su statistike zastarjele, jedno se ističe: što dulje uzimate, veće su vam šanse za uspjeh.

Altezza putovanjaPostoji nekoliko ruta do Kilimanjara

Ako je moguće, odlučite se za duži put. Altezza Travel nudi razne programe od najpopularnijeg i najpovoljnijeg 5-dnevnog Marangu ili Coca-Cola itinerara do 10-dnevnog itinerara.

Međutim, unatoč 5-dnevnom programu, Altezza toplo preporuča produljenje vašeg pješačenja na šest dana za bolju aklimatizaciju i u konačnici veće šanse za postizanje vrha.

2. Osposobite se za planinu

Bez obzira kojom ćete se rutom popeti na Kili, uvježbavanje tijela za višednevno planinarenje znatno će povećati vaše šanse za dosezanje vrha i učiniti cjelokupno iskustvo ugodnijim.

Dok treninzi nikada neće nauditi, ne postoji zamjena za vrijeme u planinama. Penjanje i spuštanje strmim padinama u različitim vremenskim uvjetima s ruksakom najbolji je trening koji možete dobiti za planinarenje na velikoj nadmorskoj visini. Ako ne radite ništa drugo, osposobite se za planinu.

Dmitrij Molčanov/ShutterstockPrvo se osposobite za planine

Započnite s nekoliko dana planinarenja s malim ruksakom. Postupno povećavajte svoje udaljenosti i težinu svog ruksaka dok pokrivate niz terena. Trebali biste težiti prijeći oko 25 km (16 milja) u danu i nositi oko 10 kg (22 lb).

Trebali biste pokušati završiti nekoliko višednevnih planinarenja prije nego što krenete. To pomaže vašem tijelu da se prilagodi na uzastopne dane planinarenja i daje vam priliku da isprobate svoju opremu i obujete svoje planinarske cipele.

Ako već nemate fitness program, trebali biste započeti s treninzima za Kilimanjaro najmanje osam tjedana prije uspona, ali idealno do četiri mjeseca (17 tjedana). Što više vremena date sebi, to bolje.

3. Idite dodatno

Svatko tko se popne na planinu Kili patit će od nekog oblika visinske bolesti. Na vrhu je oko 50% manje kisika u atmosferi nego na razini mora. Stoga će vas svaka kardio priprema koju možete obaviti unaprijed, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, pomoći pripremiti za planinarenje na nadmorskoj visini gdje je zrak rjeđi i disanje teže.

Ne morate ići u vojsku, ali vaše srce i pluća će se bolje nositi na dan vrha ako vam je ostalo još ono malo viška u spremniku. Evo jednostavnog programa za početak.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Iako kardio vježbe također jačaju vaše noge, pomaže ako uključite dodatni trening snage u svoju rutinu. Jačanje mišića leđa, ramena i trupa pomoći će vam u višednevnom planinarenju.

Altezza putovanjaTrekker slavi uz Altezza Travel Guide na vrhu

Konačno, naučite neka osnovna istezanja i joga položaje. Bilo da ste ukočeni od neugodne noći ispod pokrivača ili bolni od dugog dana na stazi, opuštanje uz nekoliko istezanja i poza pružit će vam bolju fleksibilnost tijekom trekinga, smanjiti bol na kraju dana i općenito pomoći u sprječavanju ozljeda.

4. Opremite se

Ako je ovo vaše prvo planinarenje, možda ćete morati potrošiti nešto novca na novu opremu i malo vremena za testiranje. U okolici je moguće iznajmiti opremu, ali moj savjet je da uložite u opremu koju možete uvijek iznova koristiti. Navedena praktična planinarenja daju vam priliku isprobati i doraditi svoju odjeću i opremu, kao i temeljito probuti cipele.

Altezza putovanjaTrening za Kilimanjaro uključuje planiranje vaše opreme

Najvažnije stavke su topla odjeća koja se lako može slojevito postaviti za maksimalnu izolaciju, vodootporna vanjska odjeća i naravno planinarske cipele. Postoje i drugi dijelovi opreme kojih se možda niste sjetili, ali koji će vam olakšati život na usponu. Altezza je sastavila detaljan popis pakiranja za penjanje na Kilimandžaro, sa praktičnim kontrolnim popisom za preuzimanje i prijedlozima opreme.

5. Budite spremni na visinsku bolest

Visinska bolest je penjačev neprijatelj. Simptomi se obično pojavljuju ubrzo nakon penjanja iznad 2400 m (7874 stope) i uključuju glavobolju, gubitak apetita, otežano disanje, poteškoće sa spavanjem, mučninu, povraćanje i ubrzan rad srca.

Altezza putovanjaPripremite se za visinu na Kilimanjaru

Ako ste dovoljno sretni da živite u blizini uzvišenih područja, pokušajte prije putovanja nekoliko puta otići na više terene. Izlaganje pluća rijetkom zraku na višim nadmorskim visinama pomoći će vam da se aklimatizirate na Kili.

Bez obzira na to, važno je znati prepoznati simptome kako biste mogli reagirati. Altezza ima detaljan vodič koji pokriva aklimatizaciju na Kilimanjaru, visinsku bolest i ublažavanje njezinih učinaka.

6. Planirajte svoju hidrataciju

Na Kilimanjaru biste trebali popiti oko četiri litre vode svaki dan. Ujutro popijte najmanje litru vode i puno čaja, a navečer se na isti način rehidrirajte. Dovoljno je nositi dvije litre u ruksaku, idealno ih podijeliti u dvije lagane sportske boce kao što je Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockTrening za Kilimanjaro uključuje planiranje vaše hidratacije

Voda koju nosite sa sobom na dan vrha sigurno će se smrznuti. Iako su hidratacijski mjehuri poput CamelBaka udobni i jednostavni za korištenje na nižim nadmorskim visinama, nisu prikladni za dan na vrhu. Iz boce ili čuture lakše je piti, čak i ako je voda zamrznuta.

7. Poli poli (polako, polako)

Budite spremni hodati sporije nego što ste navikli. Kilimanjaro je netehnička planina, što znači da planinarske vještine i oprema nisu potrebni. To može potaknuti potencijalne penjače da žure stazama i pokušaju doći do vrha što je brže moguće.

Altezza putovanjaNema prečaca do vrha

Nemojte biti jedan od njih. Vjerojatnije je da će patiti od visinske bolesti i manje je vjerojatno da će doći do vrha. Kili je kao i svaka druga planina i stoga nemilosrdna. Tretirajte ga s poštovanjem.

Uzmite si vremena. Koračajte sporo, kratkim koracima s puno pauza. Ne trebate niti želite prebrzo dobiti visinu i sigurno se ne želite iscrpiti prije nego što stignete do vrha.

Glavna slika: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .