Apmācība Kilimandžaro: 7 padomi veiksmīgai virsotnei

Apmācība Kilimandžaro: 7 padomi veiksmīgai virsotnei

Pabeidzot Kilimandžaro pamatapmācību, jūsu kāpiens būs vieglāks, drošāks un galu galā patīkamāks

2010. gadā es uzkāpu Kilimandžaro, Āfrikas augstākajā virsotnē. 5895 m (19 340 pēdas) augstumā tas bija mans pirmais augstkalnu pārgājiens, un, lai gan man bija daži kalnu pārgājieni, man nebija pieredzes augstkalnu pārgājienos, nebiju pietiekami labā formā un nebija piemērota aprīkojuma. Atskatoties, man paveicās sasniegt virsotni, ņemot vērā, ka biju tik nepietiekami sagatavots.

Divpadsmit gadus vēlāk esmu uzkāpis četrās no septiņām virsotnēm, tostarp Elbrusā un Akonkagvā, un pabeidzis vairākus augstkalnu pārgājienus, tostarp Everesta bāzes nometni un K2 bāzes nometni. Man ir pilnas mugursomas ar āra piederumiem, un 38 gadu vecumā es esmu labāks nekā jebkad divdesmitajos gados.

Atlas un zābakiPēteris Kilimandžaro virsotnē 2010. gadā

Es noteikti esmu daudz iemācījies kopš kāpšanas uz "Āfrikas jumta" un retrospektīvi vēlos, lai es būtu veicis vairāk pētījumu un labāk apmācījis Kilimandžaro. Ja es varētu satikt savu 2010. gada sevi, es viņam liktu izlasīt šo ziņu.

Apmācība Kilimandžaro

Kopš manas virsotnes ir pagājusi desmitgade, es jautāju vadošajiem Kilimandžaro ceļvežiem Altezza Travel padomu par to, kā maksimāli izmantot savu Kilimandžaro kāpumu. Tie atrodas pasaules augstākā brīvi stāvošā kalna pakājē, un tiem ir liela pieredze, kāpjot slavenajā virsotnē. Mēs kopā esam izveidojuši šādu ceļvedi Kilimandžaro apmācībai.

1. Izvēlieties garāku maršrutu

Veiksmes rādītājus kāpšanai Kilimandžaro ir ļoti grūti noteikt, jo pašlaik nav pieejama pašreizējā statistika. Kilimandžaro Nacionālā parka pārvalde 2000. gadu sākumā savāca šādus datus:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Lai gan statistika ir novecojusi, viena lieta izceļas: jo ilgāk jūs veicat, jo lielākas ir jūsu izredzes gūt panākumus.

Altezza ceļojumiAugšup Kilimandžaro ir vairāki maršruti

Ja iespējams, izvēlieties garāku maršrutu. Altezza Travel piedāvā dažādas programmas, sākot no populārākā un pieejamākā 5 dienu Marangu vai Coca-Cola maršruta līdz 10 dienu maršrutam.

Tomēr, neskatoties uz 5 dienu programmu, Altezza stingri iesaka pagarināt pārgājienu līdz sešām dienām, lai labāk aklimatizētos un galu galā būtu lielāka iespēja sasniegt virsotni.

2. Iegūstiet piemērotību kalniem

Nav svarīgi, pa kuru maršrutu jūs dosieties uz Kili, sava ķermeņa trenēšana vairāku dienu pārgājienam ievērojami uzlabos jūsu izredzes sasniegt virsotni un padarīs visu pieredzi vēl patīkamāku.

Lai gan treniņi nekad nesāpēs, kalnos pavadīto laiku nekas nevar aizstāt. Kāpšana un nolaišanās pa stāvām nogāzēm dažādos laikapstākļos ar mugursomu ir labākais treniņš, ko var iegūt augstkalnu pārgājienā. Ja jūs neko citu nedarāt, iekārtojieties kalnos.

Dmitrijs Molčanovs/ShutterstockVispirms sagatavojieties kalniem

Sāciet ar dažu dienu pārgājieniem ar nelielu mugursomu. Pakāpeniski palieliniet attālumus un pakas svaru, veicot dažādus reljefus. Jums vajadzētu censties nobraukt aptuveni 25 km (16 jūdzes) dienā un nēsāt līdzi aptuveni 10 kg (22 mārciņas).

Pirms došanās ceļā, jums vajadzētu mēģināt veikt dažus vairāku dienu pārgājienus. Tas palīdz jūsu ķermenim pielāgoties secīgām pārgājienu dienām un sniedz iespēju izmēģināt savu aprīkojumu un ievilkt pārgājienu zābakus.

Ja jums vēl nav fitnesa programmas, Kilimandžaro treniņi jāsāk vismaz astoņas nedēļas pirms kāpšanas, bet ideālā gadījumā līdz četriem mēnešiem (17 nedēļām). Jo vairāk laika tu sev veltīsi, jo labāk.

3. Veiciet papildu jūdzi

Ikviens, kurš uzkāps Kili kalnā, cietīs no kāda veida augstuma slimības. Virsotnē atmosfērā ir par aptuveni 50% mazāk skābekļa nekā jūras līmenī. Tāpēc jebkura kardio sagatavošana, ko varat veikt iepriekš, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, palīdzēs sagatavoties trekingam augstumā, kur gaiss ir retāks un elpošana ir grūtāka.

Jums nav jādodas uz pilnu militāro spēku, taču jūsu sirds un plaušas samita dienā tiks galā labāk, ja tvertnē būs palicis nedaudz papildu. Šeit ir vienkārša programma, lai jūs sāktu.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Lai gan kardio vingrinājumi arī stiprina jūsu kājas, tas palīdz, ja savā rutīnā iekļaujat papildu spēka treniņus. Muguras, plecu un pamata muskuļu nostiprināšana palīdzēs vairāku dienu pārgājienā augstkalnu pārgājienā.

Altezza ceļojumiPārgājienu braucējs samitā svin svētkus ar Altezza ceļvedi

Visbeidzot, apgūstiet dažas pamata stiepšanās un jogas pozas. Neatkarīgi no tā, vai esat stīvs no neērtas nakts zem segas vai iekaisis pēc garas dienas trasē, atslābināšana ar dažiem izstiepumiem un pozām nodrošinās jums labāku elastību pārgājiena laikā, samazinās sāpes dienas beigās un kopumā palīdzēs novērst traumas.

4. Aprīkojiet sevi

Ja šis ir jūsu pirmais pārgājiens, iespējams, vajadzēs tērēt naudu jauna aprīkojuma iegādei un laika pārbaudei. Apkārtnē ir iespēja nomāt aprīkojumu, bet mans padoms ir ieguldīt aprīkojumā, kuru varat izmantot atkal un atkal. Iepriekš minētie prakses pārgājieni sniedz iespēju pārbaudīt un pieslīpēt savu apģērbu un ekipējumu, kā arī kārtīgi ielauzties apavos.

Altezza ceļojumiApmācība Kilimandžaro ietver aprīkojuma plānošanu

Vissvarīgākās lietas ir silts apģērbs, ko var viegli noslāņot maksimālai izolācijai, ūdensizturīgs virsdrēbes un, protams, pārgājienu zābaki. Ir arī citi aprīkojums, par kuriem jūs, iespējams, neiedomājāties, bet kas atvieglos jūsu dzīvi kāpienā. Altezza ir izveidojis detalizētu iepakojuma sarakstu kāpšanai Kilimandžaro ar ērtu lejupielādējamu kontrolsarakstu un aprīkojuma ieteikumiem.

5. Esiet gatavi augstuma slimībai

Augstuma slimība ir alpīnistu ienaidnieks. Simptomi parasti parādās neilgi pēc kāpšanas virs 2400 m (7874 pēdām), un tie ir galvassāpes, apetītes zudums, elpas trūkums, miega traucējumi, slikta dūša, vemšana un paātrināta sirdsdarbība.

Altezza ceļojumiSagatavojieties Kilimandžaro augstumam

Ja jums ir paveicies dzīvot augstu apgabalu tuvumā, pirms ceļojuma mēģiniet veikt dažus braucienus uz augstāku vietu. Plaušu pakļaušana retajam gaisam augstākā augstumā palīdzēs jums aklimatizēties uz Kili.

Neatkarīgi no tā, ir svarīgi zināt, kā atpazīt simptomus, lai varētu reaģēt. Altezza ir detalizēts ceļvedis, kas aptver aklimatizāciju Kilimandžaro, augstuma slimību un tās seku mazināšanu.

6. Plānojiet savu hidratāciju

Kilimandžaro katru dienu jāizdzer aptuveni četri litri ūdens. No rīta izdzeriet vismaz litru ūdens un daudz tējas un tādā pašā veidā rehidratējieties vakarā. Pietiek ar diviem litriem dienas somā, ideālā gadījumā sadalot starp divām vieglām sporta pudelēm, piemēram, Nalgene.

Natanaels Gintings/ShutterstockApmācība Kilimandžaro ietver hidratācijas plānošanu

Ūdens, ko nēsāsiet līdzi samita dienā, noteikti sasals. Lai gan hidratācijas pūšļi, piemēram, CamelBak, ir ērti un viegli lietojami zemākā augstumā, tie nav piemēroti augstākā līmeņa sanāksmei. No pudeles vai ēdnīcas ir vieglāk dzert, pat ja ūdens ir sasalis.

7. Poli poli (lēns, lēns)

Esiet gatavi staigāt lēnāk, nekā esat pieradis. Kilimandžaro ir netehnisks kalns, kas nozīmē, ka nav nepieciešamas alpīnisma prasmes un aprīkojums. Tas var mudināt topošos virsotnes steigties pa takām un mēģināt sasniegt virsotni pēc iespējas ātrāk.

Altezza ceļojumiNav īsceļu uz augšu

Neesi viens no viņiem. Viņi biežāk cieš no augstuma slimības un retāk sasniegs virsotni. Kili ir kā jebkurš cits kalns un tāpēc nepielūdzams. Izturieties pret to ar cieņu.

Nesteidzieties. Veiciet lēnus, īsus soļus ar daudziem pārtraukumiem. Jums nav nepieciešams vai nevēlaties iegūt augstumu pārāk ātri, un jūs noteikti nevēlaties sevi izsmelt, pirms sasniedzat virsotni.

Galvenais attēls: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .