Trainen voor de Kilimanjaro: 7 tips voor een succesvolle top

Trainen voor de Kilimanjaro: 7 tips voor een succesvolle top

Het voltooien van de basistraining voor de Kilimanjaro zal uw klim gemakkelijker, veiliger en uiteindelijk leuker maken

Ik beklom de Kilimanjaro, de hoogste top van Afrika, in 2010. Op 5.895 m (19.340 voet) was het mijn eerste wandeling op grote hoogte en hoewel ik al een paar bergwandelingen op mijn naam had staan, had ik geen ervaring met trekking op grote hoogte, was ik niet fit genoeg en had ik niet de juiste uitrusting. Achteraf gezien had ik het geluk de top te bereiken, aangezien ik zo slecht voorbereid was.

Twaalf jaar later heb ik vier van de zeven toppen beklommen, waaronder Elbrus en Aconcagua, en verschillende wandelingen op grote hoogte voltooid, waaronder Everest Base Camp en K2 Base Camp. Ik heb rugzakken vol outdoorspullen en op mijn 38ste ben ik fitter dan ooit toen ik in de twintig was.

Atlas & LaarzenPeter op de top van de Kilimanjaro in 2010

Ik heb zeker veel geleerd sinds ik het ‘Dak van Afrika’ heb beklommen en achteraf gezien wou ik dat ik meer onderzoek had gedaan en beter had getraind voor de Kilimanjaro. Als ik mijn zelf uit 2010 zou kunnen ontmoeten, zou ik hem zeggen dit bericht te lezen.

Trainen voor de Kilimanjaro

Omdat het tien jaar geleden is sinds mijn eigen top, vroeg ik toonaangevende Kilimanjaro-gidsen Altezza Travel om advies over hoe u het meeste uit uw Kilimanjaro-klim kunt halen. Ze zijn gevestigd in de uitlopers van 's werelds hoogste vrijstaande berg en hebben een schat aan ervaring als het gaat om het beklimmen van de beroemde top. Samen hebben we de volgende gids voor training voor de Kilimanjaro samengesteld.

1. Neem een ​​langere route

Succespercentages voor het beklimmen van de Kilimanjaro zijn notoir moeilijk vast te stellen, omdat er momenteel geen actuele statistieken beschikbaar zijn. De gegevens die begin jaren 2000 door de Kilimanjaro National Park Authority zijn verzameld, zijn als volgt:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Hoewel de statistieken verouderd zijn, valt één ding op: hoe langer je erover doet, hoe groter je kans op succes.

Altezza ReizenEr zijn verschillende routes naar de Kilimanjaro

Kies indien mogelijk voor een langere route. Altezza Travel biedt verschillende programma's aan, variërend van de meest populaire en betaalbare 5-daagse Marangu- of “Coca-Cola”-reisroute tot een 10-daagse reisroute.

Ondanks het vijfdaagse programma raadt Altezza echter sterk aan om je wandeling te verlengen naar zes dagen voor een betere acclimatisatie en uiteindelijk een grotere kans om de top te bereiken.

2. Word bergfit

Het maakt niet uit welke route je naar de Kili neemt, het trainen van je lichaam voor een meerdaagse wandeling zal je kansen om de top te bereiken aanzienlijk vergroten en de hele ervaring aangenamer maken.

Hoewel trainingssessies nooit pijn kunnen doen, is er geen vervanging voor tijd in de bergen. Het beklimmen en afdalen van steile hellingen in verschillende weersomstandigheden met een rugzak is de beste training die je kunt krijgen voor een wandeling op grote hoogte. Als je niets anders doet, word dan bergfit.

Dmitry Molchanov/ShutterstockEerst fit worden voor de bergen

Begin met een paar dagtochten met een kleine rugzak. Vergroot geleidelijk uw afstanden en het gewicht van uw rugzak terwijl u een groot aantal terreinen bestrijkt. U moet ernaar streven ongeveer 25 km (16 mijl) per dag af te leggen en ongeveer 10 kg (22 lb) te dragen.

Probeer voordat u eropuit trekt een paar meerdaagse wandelingen te maken. Dit helpt uw ​​lichaam zich aan te passen aan opeenvolgende wandeldagen en geeft u de kans om uw uitrusting uit te proberen en uw wandelschoenen in te lopen.

Als u nog geen fitnessprogramma heeft, moet u minimaal acht weken vóór uw beklimming beginnen met uw training voor de Kilimanjaro, maar idealiter maximaal vier maanden (17 weken). Hoe meer tijd je jezelf geeft, hoe beter.

3. Doe een stapje extra

Iedereen die de Kili beklimt, krijgt last van een vorm van hoogteziekte. Op de top is er ongeveer 50% minder zuurstof in de atmosfeer dan op zeeniveau. Daarom zal elke cardio-voorbereiding die u vooraf kunt doen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, u helpen bij de voorbereiding op een trekking op een hoogte waar de lucht dunner is en ademhalen moeilijker is.

Je hoeft niet volledig militair te gaan, maar je hart en longen zullen de topdag beter aankunnen als je nog dat beetje extra in de tank hebt. Hier is een eenvoudig programma om u op weg te helpen.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Hoewel cardio-oefeningen ook je benen versterken, helpt het als je extra krachttraining in je routine opneemt. Het versterken van uw rug-, schouders- en kernspieren zal u helpen tijdens een meerdaagse wandeling op grote hoogte.

Altezza ReizenEen trekker viert feest met een Altezza-reisgids op de top

Leer ten slotte enkele basisoefeningen en yogahoudingen. Of je nu stijf bent van een ongemakkelijke nacht onder de dekens of pijnlijk bent van een lange dag op pad, het ontspannen met wat rekoefeningen en houdingen geeft je meer flexibiliteit tijdens het wandelen, vermindert de pijn aan het eind van de dag en helpt over het algemeen blessures te voorkomen.

4. Rust jezelf uit

Als dit je eerste wandeling is, moet je misschien wat geld uitgeven aan nieuwe uitrusting en wat tijd testen. Het is mogelijk om materiaal te huren in de omgeving, maar mijn advies is om te investeren in materiaal dat je keer op keer kunt gebruiken. De bovengenoemde oefenwandelingen geven u de mogelijkheid om uw kleding en uitrusting te testen, te verfijnen en uw schoenen grondig in te lopen.

Altezza ReizenBij de training voor de Kilimanjaro hoort ook het plannen van uw uitrusting

De belangrijkste items zijn warme kleding die gemakkelijk gelaagd kan worden voor maximale isolatie, waterdichte bovenkleding en natuurlijk wandelschoenen. Er zijn nog meer uitrustingsstukken waar je misschien nog niet aan hebt gedacht, maar die je leven tijdens de klim gemakkelijker zullen maken. Altezza heeft een gedetailleerde paklijst samengesteld voor het beklimmen van de Kilimanjaro, met een handige downloadbare checklist en uitrustingssuggesties.

5. Wees voorbereid op hoogteziekte

Hoogteziekte is de vijand van de klimmer. De symptomen verschijnen meestal kort na het klimmen boven 2.400 m (7.874 voet) en omvatten hoofdpijn, verlies van eetlust, kortademigheid, slaapproblemen, misselijkheid, braken en een verhoogde hartslag.

Altezza ReizenBereid je voor op de hoogte op de Kilimanjaro

Als je het geluk hebt om in de buurt van hoger gelegen gebieden te wonen, probeer dan vóór je reis een paar uitstapjes naar hoger gelegen gebieden te maken. Door uw longen op grotere hoogte bloot te stellen aan de ijle lucht, kunt u acclimatiseren op de Kili.

Hoe dan ook, het is belangrijk dat u weet hoe u de symptomen kunt herkennen, zodat u hierop kunt reageren. Altezza heeft een gedetailleerde gids over acclimatisatie op de Kilimanjaro, hoogteziekte en het verlichten van de gevolgen ervan.

6. Plan je hydratatie

Op de Kilimanjaro moet je elke dag ongeveer vier liter water drinken. Drink 's ochtends minimaal een liter water en veel thee en 's avonds op dezelfde manier hydrateren. Twee liter in je dagrugzak meenemen is voldoende, idealiter verdeeld over twee lichtgewicht sportflessen zoals een Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockTrainen voor de Kilimanjaro omvat het plannen van uw hydratatie

Het water dat je op de topdag bij je draagt, zal zeker bevriezen. Hoewel drinkzakken zoals een CamelBak handig en gemakkelijk te gebruiken zijn op lagere hoogten, zijn ze niet geschikt voor topdagen. Uit een fles of veldfles kun je makkelijker drinken, zelfs als het water bevroren is.

7. Poli poli (langzaam, langzaam)

Wees bereid om langzamer te lopen dan u gewend bent. De Kilimanjaro is een niet-technische berg, wat betekent dat bergsportvaardigheden en uitrusting niet vereist zijn. Dit kan potentiële bergbeklimmers aanmoedigen om zich over de paden te haasten en te proberen de top zo snel mogelijk te bereiken.

Altezza ReizenEr zijn geen snelkoppelingen naar de top

Wees niet een van hen. Ze hebben meer kans op hoogteziekte en bereiken minder vaak de top. De Kili is net als elke andere berg en daarom meedogenloos. Behandel het met respect.

Neem de tijd. Neem langzame, korte stappen met veel pauzes. Je hoeft of wilt niet te snel hoogte winnen en je wilt jezelf zeker niet uitputten voordat je de top bereikt.

Hoofdafbeelding: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .