Training voor de Kilimanjaro: 7 tips voor een succesvolle top
Training voor de Kilimanjaro: 7 tips voor een succesvolle top
De voltooiing van een basistraining voor de Kilimanjaro maakt het gemakkelijker, veiliger en uiteindelijk aangenamer
Ik beklom de Kilimanjaro, de hoogste top van Afrika, in 2010. Met 5.895 m (19.340 voet) was het mijn eerste hoogtewandeling, en hoewel ik een paar bergwandelingen achter me had, had ik geen ervaring met hoogtekracht, het was niet fit genoeg en had niet de juiste apparatuur. Achteraf gezien had ik het geluk om de top te bereiken als je bedenkt dat ik zo slecht was voorbereid.
Twaalf jaar later beklom ik vier van de zeven pieken, waaronder Elbrus en Aconcagua, en verschillende hoogteverhogingen, waaronder het Everest Base Camp en het K2 Base Camp. Ik heb rugzakken vol buitenapparatuur en ben nu 38 jaar fitter dan ooit in mijn twintiger jaren.
Peter Op de top van Kilimanjaro in 2010
Ik heb zeker veel geleerd sinds ik het "dak van Afrika" beklom, en achteraf wilde ik wou dat ik meer onderzoek en betere training had voor de Kilimanjaro. Als ik mijn 2010-i zou kunnen ontmoeten, zou ik hem vertellen dat hij dit bericht zou moeten lezen.
Training voor de Kilimanjaro
Sinds een decennium is verstreken sinds mijn eigen top, vroeg ik de toonaangevende Kilimanjaro -leiders Altezza te reizen om advies over hoe ze het beste uit hun Kilimanjaro -klim konden halen. Je bent gevestigd in de uitlopers van de hoogste vrije berg ter wereld en hebt een schat aan ervaring als het gaat om het beklimmen van de beroemde top. Samen hebben we de volgende richtlijnen voor training voor de Kilimanjaro samengesteld.
1. Neem een langere route
Succespercentages voor het klimmen van de Kilimanjaro zijn notoir moeilijk te bepalen, omdat momenteel geen huidige statistieken beschikbaar zijn. De Kilimanjaro National Park Authority verzameld in de vroege jaren 2000 is als volgt:
- Alle klimmers, alle routes: 45 % succes
- Alle klimmers, alle 5-daagse routes: 27 %
- Alle klimmers, alle 6-daagse routes: 44 %
- Alle klimmers, alle 7-daagse routes: 64 %
- Alle klimmers, alle 8-daagse routes: 85 %
Hoewel de statistieken verouderd zijn, is één ding merkbaar: hoe langer je nodig hebt, hoe groter je kansen op succes.
Kies indien mogelijk voor een langere route. Altezza Travel biedt verschillende programma's, te beginnen met de meest populaire en goedkoopste 5-daagse Marangu of "Coca-Cola" -route naar een reisroute van 10 dagen.
Ondanks het 5-daagse programma beveelt Altezza ten zeerste aan hun wandeling tot zes dagen uit te breiden om beter te acclimatiseren en uiteindelijk een grotere kans te hebben om de top te bereiken.
2. Bergfit zijn
Het maakt niet uit welke route je op de kili neemt, de training van je lichaam voor een meerdere daagse wandeling zal je kansen op de top aanzienlijk verbeteren en de hele ervaring aangenamer maken.
Hoewel trainingssessies nooit worden beschadigd, is er geen vervanging voor tijd in de bergen. Het is de beste training die u kunt doen voor een lengtewandeling in een breed scala aan weersomstandigheden. Als je niets anders doet, maak dan een berg fit.
Begin met een paar dagen wandelingen met een kleine rugzak. Verhoog geleidelijk uw afstanden en het gewicht van uw rugzak terwijl u een reeks terrein bestrijkt. Je zou moeten werken om ongeveer 25 km (16 mijl) op één dag te dekken en ongeveer 10 kg (22 lb) te dragen.
Je moet proberen een paar wandelingen te voltooien die enkele dagen duren voordat je open breekt. Dit helpt je lichaam te wennen aan opeenvolgende wandelagen en biedt je de mogelijkheid om je apparatuur te proberen en je wandelschoenen te laten werken.
Als u nog geen fitnessprogramma hebt, moet u uw training voor de Kilimanjaro minstens acht weken voordat u klimt beginnen, idealiter tot vier maanden (17 weken). Hoe meer tijd je jezelf geeft, hoe beter.
3. Krijg de extra mijl
Iedereen die de Kili beklimt, zal lijden aan elke vorm van hoogteziekte. Op de top is er ongeveer 50 % minder zuurstof in de atmosfeer dan op zeeniveau. Daarom helpt elke cardio -voorbereiding die u van tevoren kunt doen u, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, uzelf voorbereiden op het wandelen in een hoogte waarin de lucht dunner is en ademhaling moeilijker is.
| oud (meter) | alt (voeten) | Effectieve zuurstof % | Vergelijkbare locatie |
| 0 | 0 | 20,9 % | zeespiegel |
| 4.572 | 15.000 | 11,80 % | Mount Rainier |
| 4.877 | 16.000 | 11,40 % | Mont Blanc |
| 5.182 | 17.000 | 11% | Everest-gebaseerde lager |
| 5.486 | 18.000 | 10,50 % | elbrus |
| 5.791 | 19.000 | 10.10 % | kilimanjaro |
U hoeft niet volledig militair te gaan, maar uw hart en longen zullen beter met elkaar kunnen opschieten op de topdag als u die bepaalde extra in uw tank hebt. Hier is een eenvoudig programma waarmee u aan de slag kunt.
- Cardio - Jogging/zwemmen/fietsen driemaal per week gedurende minstens acht weken vóór de beklimming.
- Maak je geen zorgen over je tempo. Focus in plaats daarvan op ritme, ademhaling en consistentie.
- Verhoog uw afstand gestaag en geleidelijk van drie, vijf tot 10 km (of 20, 30 en 50 minuten) enzovoort.
Cardiotraining versterkt ook uw benen, maar het helpt als u extra krachttraining in uw programma integreert. De versterking van de rug, schouders en rompspieren helpt u met een meerdere daghoogte.
Leer ten slotte enkele basisrekken en yoga poses. Of het nu stijf is van een ongemakkelijke nacht onder het plafond of pijnlijk van een lange dag op het pad, het losmaken met enkele stretching -oefeningen en poses geeft je een betere flexibiliteit bij het wandelen, vermindert pijn aan het einde van een dag en helpt over het algemeen om verwondingen te voorkomen.
4. Doe op
Als dit uw eerste wandeling is, moet u mogelijk wat geld uitgeven aan nieuwe apparatuur en wat tijd om te testen. Het is mogelijk om apparatuur in het gebied te huren, maar mijn advies is om te investeren in apparatuur die u steeds opnieuw kunt gebruiken. In de hierboven genoemde oefenstijgingen, heb je de mogelijkheid om je kleding en apparatuur te testen en te verfijnen en je schoenen grondig te laten lopen.
De belangrijkste artikelen zijn warme kleding die gemakkelijk kan worden gelaagd voor maximale isolatie, waterdichte buitenkleding en natuurlijk wandelschoenen. Er zijn andere delen van de apparatuur waar je misschien niet aan hebt gedacht, maar ze zullen het leven voor je gemakkelijker maken tijdens het klimmen. Altezza heeft een gedetailleerde verpakkingslijst samengesteld voor het beklimmen van de Kilimanjaro met een praktische checklist voor download- en apparatuursuggesties.
5. Wees klaar voor de hoogteziekte
De hoogteziekte is de vijand van de klimmer. De symptomen treden meestal op kort na de klim van meer dan 2.400 m (7.874 voet) en omvatten hoofdpijn, verlies van eetlust, kortademigheid, slaapstoornissen, misselijkheid, braken en een verhoogde hartslag.
altezza reisen Bereid je voor op de hoogte van de kilimanjaro
Als je het geluk hebt om in de buurt van verhoogde gebieden te wonen, probeer dan wat excursies naar hogere gebieden te brengen voor je reis. Als u uw longen van dunne lucht blootstelt aan hogere locaties, helpt dit u met acclimatisatie op kili.
Ongeacht dit is het belangrijk dat u weet hoe u symptomen kunt herkennen zodat u erop kunt reageren. Altezza heeft een gedetailleerde gids die de acclimatisatie behandelt op de Kilimanjaro, de hoogteziekte en de verlichting van hun effecten.
6. Plan uw vloeistofvoorraad
Op de Kilimanjaro moet je elke dag ongeveer vier liter water drinken. Drink 's ochtends minstens één liter water en veel thee en rehydriere op dezelfde manier' s avonds. Het nemen van twee liter in de dagelijkse rugzak is voldoende, idealiter verdeeld in twee lichte sportflessen zoals een nalgene.
Het water dat je op de top bij je draagt, zal zeker bevriezen. Hoewel het drinken van bubbels zoals een CamelBak op lagere hoogten handig en gemakkelijk te gebruiken zijn, zijn ze niet geschikt voor de Summit Day. Het is gemakkelijker om te drinken uit een fles of veldfles, zelfs als het water bevroren is.
7. polii poli (langzaam, langzaam)
Wees voorbereid om langzamer te gaan dan u gewend bent. De Kilimanjaro is een niet -technische berg, wat betekent dat bergsportvaardigheden en -apparatuur niet vereist zijn. Dit kan Wannabe Summit Strikers aanmoedigen, de paden bestormen en proberen de top zo snel mogelijk te bereiken.
Wees geen van hen. Ze lijden eerder aan de hoogte en bereiken zelden de top. De Kili is als elke andere berg en daarom onverenigbaar. Behandel het met respect.
Neem de tijd. Neem een langzame, korte stappen met veel pauzes. Je hoeft niet te snel te winnen of niet te snel te winnen en je zeker niet door te brengen voordat je de top bereikt.
.