Treinamento para Kilimanjaro: 7 dicas para uma cúpula de sucesso

Treinamento para Kilimanjaro: 7 dicas para uma cúpula de sucesso

Concluir o treinamento básico para o Kilimanjaro tornará sua escalada mais fácil, segura e, em última análise, mais agradável

Escalei o Kilimanjaro, o pico mais alto da África, em 2010. Com 5.895 m (19.340 pés), foi minha primeira caminhada em grandes altitudes e, embora já tivesse feito algumas caminhadas em montanhas, não tinha experiência em trekking em grandes altitudes, não estava em forma e não tinha o equipamento certo. Pensando bem, tive sorte de chegar ao cume, considerando que estava muito despreparado.

Doze anos depois, escalei quatro dos sete picos, incluindo Elbrus e Aconcágua, e completei várias caminhadas em grandes altitudes, incluindo o Acampamento Base do Everest e o Acampamento Base K2. Tenho mochilas cheias de equipamentos para atividades ao ar livre e, aos 38 anos, estou mais em forma do que nunca quando tinha vinte anos.

Atlas e BotasPeter no cume do Kilimanjaro em 2010

Certamente aprendi muito desde que subi ao “Telhado de África” e, em retrospecto, gostaria de ter feito mais pesquisas e melhor treinamento para o Kilimanjaro. Se eu pudesse conhecer meu eu de 2010, diria a ele para ler este post.

Treinamento para Kilimanjaro

Como já se passou uma década desde meu cume, pedi conselhos aos principais guias do Kilimanjaro, Altezza Travel, sobre como aproveitar ao máximo sua escalada no Kilimanjaro. Eles estão localizados no sopé da montanha independente mais alta do mundo e têm uma vasta experiência quando se trata de escalar o famoso pico. Juntos, elaboramos o seguinte guia de treinamento para o Kilimanjaro.

1. Faça um caminho mais longo

As taxas de sucesso na escalada do Kilimanjaro são notoriamente difíceis de definir, uma vez que não existem estatísticas atuais disponíveis. Os coletados pela Autoridade do Parque Nacional do Kilimanjaro no início dos anos 2000 são os seguintes:

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

Embora as estatísticas estejam desatualizadas, uma coisa chama a atenção: quanto mais você demorar, maiores serão suas chances de sucesso.

Alteza TurismoExistem várias rotas até o Kilimanjaro

Se possível, opte por um percurso mais longo. A Altezza Travel oferece vários programas que vão desde o itinerário Marangu ou “Coca-Cola” de 5 dias mais popular e acessível até um itinerário de 10 dias.

No entanto, apesar do programa de 5 dias, Altezza recomenda fortemente estender a sua caminhada para seis dias para uma melhor aclimatação e, em última análise, uma maior probabilidade de chegar ao cume.

2. Fique em forma na montanha

Não importa qual rota você escolha no Kili, treinar seu corpo para uma caminhada de vários dias aumentará significativamente suas chances de chegar ao cume e tornará toda a experiência mais agradável.

Embora as sessões de treinamento nunca façam mal, não há substituto para o tempo nas montanhas. Subir e descer encostas íngremes em diversas condições climáticas com uma mochila é o melhor treinamento que você pode obter para uma caminhada em grandes altitudes. Se você não fizer mais nada, fique em forma na montanha.

Dmitry Molchanov/ShutterstockPrimeiro prepare-se para as montanhas

Comece com algumas caminhadas de um dia com uma mochila pequena. Aumente gradualmente as distâncias e o peso da mochila à medida que você percorre vários terrenos. Você deve tentar percorrer cerca de 25 km (16 milhas) por dia e carregar cerca de 10 kg (22 lb).

Você deve tentar fazer algumas caminhadas de vários dias antes de sair. Isso ajuda seu corpo a se adaptar a dias consecutivos de caminhada e lhe dá a chance de experimentar seu equipamento e calçar suas botas de caminhada.

Se você ainda não tem um programa de condicionamento físico, deve começar seu treinamento para o Kilimanjaro pelo menos oito semanas antes da escalada, mas de preferência até quatro meses (17 semanas). Quanto mais tempo você se dedicar, melhor.

3. Vá além

Qualquer pessoa que escalar o Monte Kili sofrerá de algum tipo de mal de altitude. No cume há cerca de 50% menos oxigênio na atmosfera do que ao nível do mar. Portanto, qualquer preparação cardiovascular que você possa fazer com antecedência, como correr, nadar ou andar de bicicleta, ajudará a prepará-lo para uma caminhada em uma altitude onde o ar é mais rarefeito e a respiração é mais difícil.

Você não precisa se tornar totalmente militar, mas seu coração e seus pulmões aguentarão melhor no dia do cume se você ainda tiver um pouco mais no tanque. Aqui está um programa simples para você começar.

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

Embora os exercícios cardiovasculares também fortaleçam as pernas, será útil incorporar treinamento de força adicional à sua rotina. Fortalecer as costas, ombros e músculos centrais irá ajudá-lo em uma caminhada de vários dias em grandes altitudes.

Alteza TurismoUm trekker comemora com um Altezza Travel Guide no cume

Finalmente, aprenda alguns alongamentos básicos e posturas de ioga. Seja rígido por causa de uma noite desconfortável sob as cobertas ou dolorido por um longo dia na trilha, relaxar com alguns alongamentos e posturas lhe dará melhor flexibilidade durante a caminhada, reduzirá a dor no final do dia e geralmente ajudará a prevenir lesões.

4. Equipe-se

Se esta for sua primeira caminhada, talvez você precise gastar algum dinheiro em novos equipamentos e algum tempo testando. É possível alugar equipamentos na região, mas meu conselho é investir em equipamentos que você possa usar continuamente. As caminhadas práticas mencionadas acima oferecem a oportunidade de testar e refinar suas roupas e equipamentos, além de calçar bem os sapatos.

Alteza TurismoO treinamento para o Kilimanjaro inclui o planejamento do seu equipamento

Os itens mais importantes são roupas quentes que podem ser facilmente colocadas em camadas para isolamento máximo, agasalhos impermeáveis ​​e, claro, botas de caminhada. Existem outros equipamentos que talvez você não tenha pensado mas que vão facilitar sua vida na subida. Altezza elaborou uma lista de embalagem detalhada para escalar o Kilimanjaro, com uma lista de verificação útil para download e sugestões de equipamentos.

5. Esteja preparado para o mal da altitude

O mal da altitude é o inimigo do alpinista. Os sintomas geralmente aparecem logo após subir acima de 2.400 m (7.874 pés) e incluem dor de cabeça, perda de apetite, falta de ar, dificuldade para dormir, náuseas, vômitos e aumento da frequência cardíaca.

Alteza TurismoPrepare-se para a altitude no Kilimanjaro

Se você tiver a sorte de morar perto de áreas elevadas, tente fazer algumas viagens para locais mais elevados antes da viagem. Expor seus pulmões ao ar rarefeito em altitudes mais elevadas ajudará você a se aclimatar no Kili.

Independentemente disso, é importante que você saiba reconhecer os sintomas para poder responder. Altezza tem um guia detalhado que cobre a aclimatação no Kilimanjaro, o mal da altitude e o alívio de seus efeitos.

6. Planeje sua hidratação

No Kilimanjaro você deve beber cerca de quatro litros de água todos os dias. Beba pelo menos um litro de água e bastante chá pela manhã e reidrate-se da mesma forma à noite. Basta carregar dois litros na mochila, de preferência divididos entre duas garrafas esportivas leves, como uma Nalgene.

Natanael Ginting/ShutterstockO treinamento para o Kilimanjaro inclui o planejamento de sua hidratação

A água que você carrega no dia do cume certamente congelará. Embora as bexigas de hidratação como a CamelBak sejam convenientes e fáceis de usar em altitudes mais baixas, elas não são adequadas para o dia do cume. É mais fácil beber numa garrafa ou cantil, mesmo que a água esteja congelada.

7. Poli poli (lento, lento)

Esteja preparado para andar mais devagar do que está acostumado. Kilimanjaro é uma montanha não técnica, o que significa que não são necessários conhecimentos e equipamentos de montanhismo. Isso pode encorajar os aspirantes a escaladores a correr pelas trilhas e tentar chegar ao cume o mais rápido possível.

Alteza TurismoNão há atalhos para o topo

Não seja um deles. É mais provável que sofram do mal da altitude e é menos provável que cheguem ao cume. Kili é como qualquer outra montanha e, portanto, implacável. Trate-o com respeito.

Sem pressa. Dê passos lentos e curtos com muitas pausas. Você não precisa nem quer ganhar altitude muito rapidamente e certamente não quer se esgotar antes de chegar ao cume.

Imagem principal: K_Boonnitrod/Shutterstock

      .