Treinamento para o Kilimanjaro: 7 dicas para uma cúpula de sucesso
Treinamento para o Kilimanjaro: 7 dicas para uma cúpula de sucesso
A conclusão de um treinamento básico para o Kilimanjaro tornará mais fácil, mais seguro e, finalmente, mais agradável
Eu escalei o Kilimanjaro, o maior cume da África, em 2010. Com 5.895 m (19.340 pés), foi minha primeira caminhada de altitude e, embora eu tivesse algumas caminhadas na montanha atrás de mim, não tive experiência com trekking de altitude, não estava em forma e não tinha o equipamento certo. Em retrospecto, tive a sorte de chegar ao cume quando você considera que estava tão mal preparado.
Doze anos depois, subi quatro dos sete picos, incluindo Elbrus e Aconncague, e vários caminhadas de altura, incluindo o acampamento base do Everest e o acampamento base do K2. Tenho mochilas cheias de equipamentos ao ar livre e agora estou mais apto do que nunca nos meus vinte anos.
Eu certamente aprendi muito desde que escalei o "teto da África" e, em retrospecto, gostaria de ter mais pesquisas e melhor treinamento para o Kilimanjaro. Se eu pudesse conhecer meu 2010-I, diria a ele que ele deveria ler este post.
Treinamento para o Kilimanjaro
Desde que uma década se passou desde minha própria cúpula, perguntei aos líderes líderes de Kilimanjaro que Altezza viajasse para obter conselhos sobre como tirar o melhor proveito de sua escalada de Kilimanjaro. Você está baseado no sopé da montanha mais alta e livre do mundo e tem uma vasta experiência quando se trata de escalar a famosa cúpula. Juntos, reunimos as seguintes diretrizes para treinamento para o Kilimanjaro.
1. Pegue uma rota mais longa
As taxas de sucesso para a escalada do Kilimanjaro são notoriamente difíceis de determinar, pois não há estatísticas atuais disponíveis atualmente. A Autoridade do Parque Nacional Kilimanjaro coletada no início dos anos 2000 é a seguinte:
- Todos os alpinistas, todas as rotas: 45 % de sucesso
- Todos os alpinistas, todas as rotas de 5 dias: 27 %
- Todos os alpinistas, todas as rotas de 6 dias: 44 %
- Todos os alpinistas, todas as rotas de 7 dias: 64 %
- Todos os alpinistas, todas as rotas de 8 dias: 85 %
Embora as estatísticas estejam desatualizadas, uma coisa é perceptível: quanto mais você precisar, maiores suas chances de sucesso.
Se possível, opte por uma rota mais longa. A Altezza Travel oferece vários programas, começando com a rota mais popular e mais barata de Marangu ou "Coca-Cola" até uma rota de viagem de 10 dias.
Apesar do programa de 5 dias, Altezza recomenda fortemente estender sua caminhada a seis dias, a fim de aclimatizar melhor e, finalmente, ter uma chance maior de chegar ao cume.
2. Bergfit são
Não importa qual caminho você segue o Kili, o treinamento do seu corpo para uma caminhada de vários dias melhorará significativamente suas chances no cume e tornará toda a experiência mais agradável.
Embora as sessões de treinamento nunca sejam danificadas, não há substituição para o tempo nas montanhas. É o melhor treinamento que você pode fazer para uma caminhada em altura em uma ampla variedade de condições climáticas. Se você não fizer mais nada, faça um ajuste na montanha.
 Crédito de mídia )
Comece com algumas caminhadas de dia com uma mochila pequena. Aumente gradualmente suas distâncias e o peso da mochila enquanto cobre uma série de terrenos. Você deve trabalhar para cobrir cerca de 25 km (16 milhas) em um dia e usar cerca de 10 kg (22 lb).
Você deve tentar completar algumas caminhadas com duração de vários dias antes de se abrir. Isso ajuda seu corpo a se acostumar a dias consecutivos de caminhada e oferece a oportunidade de experimentar seu equipamento e executar seus sapatos de caminhada.
Se você ainda não possui um programa de condicionamento físico, inicie seu treinamento para o Kilimanjaro pelo menos oito semanas antes de subir, idealmente até quatro meses (17 semanas). Quanto mais tempo você se dá, melhor.
3. Obtenha a milha extra
Qualquer um que suba o kili sofrerá de qualquer forma de doença da altitude. No cume, há cerca de 50 % menos oxigênio na atmosfera do que no nível do mar. Portanto, toda preparação cardio que você pode fazer de antemão ajuda você, como corrida, natação ou ciclismo, preparando -se para a caminhada em uma altura em que o ar é mais fino e a respiração é mais difícil.
Você não precisa ir totalmente militarmente, mas seu coração e pulmões se darão melhor no dia do cume se você tiver esse certo mais em seu tanque. Aqui está um programa simples com o qual você pode começar.
- Cardio - correr/natação/ciclismo três vezes por semana por pelo menos oito semanas antes da subida.
- Não se preocupe com o seu ritmo. Em vez disso, concentre -se no ritmo, respiração e consistência.
- Aumente sua distância de forma constante e gradualmente de três, cinco a 10 km (ou 20, 30 e 50 minutos) e assim por diante.
O treinamento de cardio também fortalece as pernas, mas ajuda se você integrar treinamento de força adicional ao seu programa. O fortalecimento das costas, ombros e músculos da fuselagem ajuda você a uma caminhada de altitude de vários dias.
Finalmente, aprenda alguns alongamentos básicos e poses de ioga. Seja rígido de uma noite desconfortável sob o teto ou dolorida de um longo dia na trilha, afrouxando com alguns exercícios e poses de alongamento oferece melhor flexibilidade no trekking, reduz a dor no final de um dia e geralmente ajuda a evitar ferimentos.
4. Finja
Se esta é a sua primeira caminhada, talvez você precise gastar algum dinheiro em novos equipamentos e algum tempo para testar. É possível alugar equipamentos na área, mas meu conselho é investir em equipamentos que você pode usar repetidamente. Nas caminhadas de exercício mencionadas acima, você tem a oportunidade de testar e refinar suas roupas e equipamentos e executar os sapatos completamente.
Os artigos mais importantes são roupas quentes que podem ser facilmente em camadas para o máximo isolamento, roupas externas à prova d'água e, claro, sapatos para caminhada. Existem outras partes do equipamento em que você pode não ter pensado, mas elas facilitarão a vida para você ao escalar. A Altezza montou uma lista de embalagem detalhada para escalar o Kilimanjaro com uma lista de verificação prática para sugestões de download e equipamentos.
5. Esteja pronto para a doença da altitude
A doença da altitude é o inimigo do alpinista. Os sintomas geralmente ocorrem logo após a subida acima de 2.400 m (7.874 pés) e incluem dor de cabeça, perda de apetite, falta de ar, distúrbios do sono, náusea, vômito e maior freqüência cardíaca.
Altezza Reisen Prepare-se para a altura do Kilimanjaro
Se você tiver a sorte de viver perto de áreas aumentadas, tente levar algumas excursões para áreas mais altas antes da sua viagem. Se você expõe seus pulmões de ar a locais mais altos, isso o ajudará na aclimatação em Kili.
Independentemente disso, é importante que você saiba reconhecer os sintomas para que possa reagir a ele. Altezza tem um guia detalhado que trata a aclimatação no Kilimanjaro, a doença da altitude e o alívio de seus efeitos.
6. Planeje seu suprimento de fluido
No Kilimanjaro, você deve beber cerca de quatro litros de água todos os dias. Beba pelo menos um litro de água pela manhã e muito chá e reidréia da mesma maneira à noite. Tomar dois litros na mochila diária é suficiente, idealmente dividido em duas garrafas esportivas leves, como um Nalgene.
A água que você carrega com você no Summit definitivamente congelará. Enquanto bebem bolhas como um camelbak em alturas mais baixas são convenientes e fáceis de usar, elas não são adequadas para o dia do cume. É mais fácil beber de uma garrafa ou garrafa de campo, mesmo que a água esteja congelada.
7. Polii Poli (lento, lento)
Esteja preparado para ir mais devagar do que você está acostumado. O Kilimanjaro é uma montanha não técnica, o que significa que as habilidades e equipamentos de montanhismo não são necessários. Isso pode incentivar os atacantes do Wannabe Summit, invadir as trilhas e tentar chegar ao cume o mais rápido possível.
 Kilimanjaro )
Seja nenhum deles. É mais provável que sofram da doença da altitude e raramente atinjam o cume. O Kili é como qualquer outra montanha e, portanto, irreconciliável. Trate -o com respeito.
Tire o seu tempo. Dê passos lentos e curtos com muitos intervalos. Você não precisa ou não ganhar ou não ganhar muito rapidamente e certamente não gastar antes de chegar ao cume.
Figura principal: k_boonnitrod/shutterstock
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