乞力马扎罗山训练：成功登顶的 7 个秘诀

乞力马扎罗山训练：成功登顶的 7 个秘诀

完成乞力马扎罗山的基本训练将使您的攀登变得更轻松、更安全，并最终变得更加愉快

2010 年，我登上了非洲最高峰乞力马扎罗山。海拔 5,895 m（19,340 英尺），这是我第一次高海拔徒步，虽然我有过几次山徒步经历，但我没有高海拔徒步经验，身体不够健康，没有合适的装备。 事后看来，考虑到我准备不足，我很幸运能够到达顶峰。

十二年后，我已经攀登了七座山峰中的四座，包括厄尔布鲁士山和阿空加瓜山，并完成了多次高海拔徒步旅行，包括珠穆朗玛峰大本营和乔戈里峰大本营。 我的背包里装满了户外装备，38 岁的我比 20 多岁的时候更健康。

阿特拉斯与靴子2010 年彼得登顶乞力马扎罗山

自从攀登“非洲屋脊”以来，我确实学到了很多东西，回想起来，我希望我能为乞力马扎罗山做更多的研究和更好的培训。 如果我能见到 2010 年的自己，我会让他读一下这篇文章。

乞力马扎罗山训练

由于我自己登顶已经十年了，我向乞力马扎罗山顶级导游 Altezza Travel 询问了如何充分利用乞力马扎罗山攀登的建议。 他们驻扎在世界最高独立山峰的山麓，在攀登这座著名山峰方面拥有丰富的经验。 我们共同整理了以下乞力马扎罗训练指南。

1.走更长的路线

众所周知，攀登乞力马扎罗山的成功率很难确定，因为目前没有可用的统计数据。 乞力马扎罗山国家公园管理局在 2000 年代初收集的资料如下：

• Alle Kletterer, alle Routen: 45 % Erfolg
• Alle Kletterer, alle 5-Tages-Routen: 27 %
• Alle Kletterer, alle 6-Tages-Routen: 44 %
• Alle Kletterer, alle 7-Tages-Routen: 64 %
• Alle Kletterer, alle 8-Tages-Routen: 85 %

尽管统计数据已经过时，但有一点值得注意：你花的时间越长，成功的机会就越大。

阿尔泰扎旅游上乞力马扎罗山有几条路线

如果可能的话，选择更长的路线。 Altezza Travel 提供各种行程，从最受欢迎且价格实惠的 5 天 Marangu 或“可口可乐”行程到 10 天行程。

然而，尽管计划为期 5 天，但 Altezza 强烈建议您将徒步延长至 6 天，以便更好地适应环境，并最终提高登顶顶峰的机会。

2. 进行山地健身

无论您选择哪条路线攀登吉利，多日徒步训练您的身体将显着提高您登顶的机会，并使整个体验更加愉快。

虽然训练永远不会有什么坏处，但山里的时光是无可替代的。 在各种天气条件下背着背包攀爬和下陡坡是高海拔徒步的最佳训练。 如果你什么都不做，那就进行山地健身吧。

德米特里·莫尔恰诺夫/Shutterstock首先要适应山地环境

带着小背包开始几天的徒步旅行。 当您穿越一系列地形时，逐渐增加您的距离和背包的重量。 您的目标应该是每天行走约 25 公里（16 英里）并携带约 10 公斤（22 磅）的重量。

在出发之前，您应该尝试完成几次多日徒步旅行。 这有助于您的身体适应连续几天的徒步旅行，并让您有机会尝试您的装备并磨合您的远足靴。

如果您还没有健身计划，您应该在攀登乞力马扎罗山之前至少八周开始训练，但最好是四个月（17 周）。 你给自己的时间越多越好。

3.加倍努力

任何攀登吉利山的人都会患有某种形式的高原反应。 山顶大气中的氧气含量比海平面低约 50%。 因此，您事先可以做的任何有氧运动准备，例如跑步、游泳或骑自行车，都将帮助您为在空气稀薄、呼吸困难的海拔高度徒步旅行做好准备。

你不必全力以赴，但如果你的油箱里还剩下一点点，你的心和肺会在登顶当天更好地应对。 这是一个可以帮助您入门的简单程序。

• Cardio – Joggen/Schwimmen/Radfahren dreimal pro Woche für mindestens acht Wochen vor dem Aufstieg.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Konzentriere dich stattdessen auf Rhythmus, Atmung und Konsistenz.
• Steigern Sie Ihre Distanz stetig und schrittweise von drei, fünf auf 10 km (oder 20, 30 und 50 Minuten) und so weiter.

虽然有氧运动也可以增强腿部力量，但如果您将额外的力量训练纳入日常锻炼中，则会有所帮助。 加强背部、肩膀和核心肌肉的力量将有助于您进行多日的高海拔徒步旅行。

阿尔泰扎旅游一位徒步旅行者在山顶庆祝阿尔特扎旅行指南

最后，学习一些基本的伸展运动和瑜伽姿势。 无论是因一夜不舒服的被窝而感到僵硬，还是因一整天的徒步而感到酸痛，通过一些伸展运动和姿势来放松可以让您在徒步旅行时获得更好的灵活性，减轻一天结束时的疼痛，通常有助于预防受伤。

4.装备自己

如果这是您第一次徒步旅行，您可能需要花一些钱购买新装备并花一些时间进行测试。 可以在该地区租用设备，但我的建议是投资于可以反复使用的设备。 上述徒步练习让您有机会测试和完善您的服装和装备，以及彻底磨合您的鞋子。

阿尔泰扎旅游乞力马扎罗山培训包括规划您的设备

最重要的物品是可以轻松分层以实现最大程度保暖的保暖衣物、防水外套，当然还有登山靴。 还有其他您可能没有想到的设备，但它们会让您的攀登生活更加轻松。 Altezza 整理了一份详细的攀登乞力马扎罗山的装箱清单，其中包含方便下载的清单和装备建议。

5. 做好高原反应准备

高原反应是登山者的大敌。 症状通常在爬升到 2,400 m（7,874 英尺）以上后不久出现，包括头痛、食欲不振、呼吸急促、睡眠困难、恶心、呕吐和心率加快。

阿尔泰扎旅游为乞力马扎罗山的海拔做好准备

如果您足够幸运，住在高地附近，请在旅行前尝试前往地势较高的地方旅行几次。 将肺部暴露在高海拔地区稀薄的空气中将有助于您适应基利岛。

无论如何，了解如何识别症状以便做出反应非常重要。 Altezza 有一份详细的指南，内容涵盖乞力马扎罗山的适应、高原反应以及缓解其影响。

6. 计划你的补水

在乞力马扎罗山，您每天应该喝大约四升水。 早上至少喝一升水和大量茶，晚上以同样的方式补充水分。 背包里装两升就足够了，最好分装在两个轻质运动水壶（如 Nalgene）中。

纳塔内尔·金廷/Shutterstock乞力马扎罗山的训练包括规划你的补水

登顶当天随身携带的水肯定会结冰。虽然像 CamelBak 这样的水袋在低海拔地区舒适且易于使用，但它们不适合登顶日。 即使水是冰冻的，瓶子或水壶也更容易饮用。

7. Poli poli（慢，慢）

准备好比平时走得慢的步伐。 乞力马扎罗山是一座非技术性山峰，这意味着不需要登山技能和设备。 这可以鼓励潜在的登山者沿着小径冲刺并尝试尽快到达山顶。

阿尔泰扎旅游到达顶峰没有捷径

不要成为他们中的一员。 他们更有可能患有高原反应，并且不太可能到达顶峰。 吉利山就像任何其他山一样，因此是无情的。 尊重它。

慢慢来。 采取缓慢、短的步伐，并多次休息。 您不需要或不想太快地获得高度，当然也不希望在到达顶峰之前就让自己精疲力尽。

主图片：K_Boonninod/Shutterstock

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