Reisen in andere Zeitzonen kann für viele Reisende eine herausfordernde Erfahrung sein. Der Jetlag, eine Störung des Schlafrhythmus, tritt häufig nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auf und ist das Resultat, wenn der zirkadiane Rhythmus nicht mit der lokalen Zeit übereinstimmt. Eine Zeitdifferenz von mindestens fünf Stunden kann bereits zu unerwarteten Sonnenauf- und -untergängen führen, was den Körper zusätzlich durcheinanderbringen kann.
Die Symptome von Jetlag sind vielfältig und können das Reisen erheblich beeinträchtigen. Dazu gehören Unwohlsein, Ein- und Durchschlafstörungen, erhöhtes Schlafbedürfnis, Müdigkeit, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme. Laut einer Studie von ŌURA normalisiert sich die Schlafdauer in der Regel nach zwei Tagen, während Schlafzeiten und -qualität bis zu 15 Tage lang gestört bleiben können. Insbesondere Reisen nach Osten, wie beispielsweise von Köln nach Sydney, sind oft belastender als Reisen nach Westen, wie von Köln nach Denver.
Symptome und Anpassung
Wie Dr. Rebecca Robbins anschaulich erklärt, ergibt sich Jetlag eher bei Personen, die naturgemäß früh aufstehen, bei Reisen nach Osten, während Abendtypen Schwierigkeiten bei Flügen nach Westen erleben. Die innere Uhr des Körpers richtet sich nach Tageslicht, wobei Melatonin in der Dunkelheit ausgeschüttet wird. Die Anpassung an neue Zeitzonen kann zudem länger dauern, je mehr Zeitzonen überflogen werden. Reisende nach Osten sollten mit etwa einem Tag Gewöhnungszeit pro zwei Stunden Zeitverschiebung rechnen, während die Anpassung bei Reisen nach Westen meist schneller verläuft.
Um Jetlag effektiv zu vermeiden, gibt es mehrere Strategien. Eine schrittweise Anpassung der Schlafenszeit vor der Reise, idealerweise um 15 bis 30 Minuten pro Tag, kann hilfreich sein. Auch das Abendessen sollte an die Zielzeit angepasst werden. Licht spielt eine zentrale Rolle: Morgens sollte man Licht tanken, während abends helles Licht vermieden werden sollte, besonders nach Flügen in westliche Richtungen. Zudem kann die Verwendung von Melatonin (in geringer Dosis von 1-2 mg) eine sinnvolle Maßnahme sein. Regelmäßige Bewegungen und kurze Nickerchen von maximal 90 Minuten nach Nachtflügen unterstützen ebenfalls die Anpassung.
Praktische Tipps für Reisende
Zusätzlich zur Anpassung des Tagesablaufs gibt es eine Vielzahl von Empfehlungen, die während der Reise selbst beachtet werden sollten. Reisende sollten darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken und Alkohol sowie Koffein während des Flugs zu vermeiden. Eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel können helfen, den Schlaf an Bord zu verbessern. Nach der Ankunft ist es ratsam, nicht sofort anstrengende Aktivitäten zu planen und sich stattdessen zu einer lokalen Uhrzeit ins Bett zu begeben, auch wenn die Müdigkeit drängt.
Die Herausforderungen eines Jetlags kann man mit diesen Tipps effektiv angehen und so die Reise angenehmer gestalten. Letztendlich ist es wichtig, den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu respektieren, um eine schnelle Anpassung an neue Umgebungen zu fördern. Für weitere Details zu diesem Thema bietet desired.de umfassende Informationen, während ADAC ergänzende Tipps bietet, um den Jetlag zu überwinden und unbeschwert reisen zu können.
