Sbohem jet lagu! To vám pomůže přežít dlouhé cesty bez problémů se spánkem

Sbohem jet lagu! To vám pomůže přežít dlouhé cesty bez problémů se spánkem

Cestování do různých časových pásem může být pro mnoho cestovatelů náročným zážitkem. Jet lag, porucha spánkových vzorců, se často objevuje po dlouhých letech přes více časových pásem a je důsledkem cirkadiánních rytmů, které neodpovídají místnímu času. Časový rozdíl minimálně pěti hodin může vést k nečekaným východům a západům slunce, což může tělo ještě více zmást.

Příznaky jet lagu jsou různé a mohou výrazně ovlivnit cestování. Patří mezi ně malátnost, potíže s usínáním a udržením spánku, zvýšená potřeba spánku, únava, denní ospalost, špatná koncentrace, snížená výkonnost, bolesti hlavy a gastrointestinální potíže. Podle studie ŌURA se délka spánku obvykle vrátí k normálu po dvou dnech, zatímco doba a kvalita spánku může zůstat narušena až 15 dní. Zejména cestování na východ, například z Kolína nad Rýnem do Sydney, je často stresující než cestování na západ, například z Kolína nad Rýnem do Denveru.

Příznaky a adaptace

Stejně jako Dr. Rebecca Robbins jasně vysvětluje, že jet lag se pravděpodobněji vyskytuje u lidí, kteří přirozeně vstávají brzy, když cestují na východ, zatímco večerní typy mají potíže při letu na západ. Vnitřní hodiny těla jsou založeny na denním světle, přičemž melatonin se uvolňuje ve tmě. Přizpůsobení novým časovým pásmům může také trvat déle, čím více časových pásem přelétáte. Cestovatelé na východ by měli počítat s přibližně jedním dnem doby úpravy na každé dvě hodiny časového rozdílu, zatímco při cestování na západ je úprava obvykle rychlejší.

Existuje několik strategií, jak se účinně vyhnout jet lagu. Užitečné může být postupné upravování doby spánku před cestou, ideálně o 15 až 30 minut denně. Cílovému času by měla být přizpůsobena i večeře. Světlo hraje ústřední roli: ráno byste měli nasávat světlo, zatímco večer byste se měli vyhnout jasnému světlu, zejména po letech na západ. Užitečným opatřením může být navíc užívání melatoninu (v nízké dávce 1-2 mg). Adaptaci podporuje také pravidelné cvičení a krátké zdřímnutí v délce maximálně 90 minut po nočních letech.

Praktické tipy pro cestovatele

Kromě úpravy denního režimu existuje velké množství doporučení, která je vhodné dodržovat při samotné cestě. Cestovatelé by měli během letu dbát na to, aby pili dostatek vody a vyhýbali se alkoholu a kofeinu. Spánková maska ​​a špunty do uší mohou pomoci zlepšit spánek na palubě. Po příjezdu je vhodné hned neplánovat namáhavé aktivity a raději jít spát v místní čas, i když tlačí únava.

S těmito tipy se můžete efektivně vypořádat s problémy jet lag a zpříjemnit si cestu. V konečném důsledku je důležité respektovat vlastní tělo a jeho potřeby podporovat rychlou adaptaci na nové prostředí. Pro více informací o tomto tématu nabízí požadovaný.de komplexní informace přitom ADAC nabízí další tipy, jak překonat jet lag a cestovat bezstarostně.