Adieu le décalage horaire ! Cela vous aidera à survivre aux longs trajets sans problèmes de sommeil

Adieu le décalage horaire ! Cela vous aidera à survivre aux longs trajets sans problèmes de sommeil

Voyager dans différents fuseaux horaires peut être une expérience difficile pour de nombreux voyageurs. Le décalage horaire, un trouble des habitudes de sommeil, survient souvent après des vols long-courriers traversant plusieurs fuseaux horaires et est le résultat de rythmes circadiens qui ne correspondent pas à l'heure locale. Un décalage horaire d’au moins cinq heures peut entraîner des levers et couchers de soleil inattendus, ce qui peut encore plus perturber le corps.

Les symptômes du décalage horaire sont variés et peuvent affecter considérablement les voyages. Ceux-ci incluent des malaises, des difficultés à s'endormir et à rester endormis, un besoin accru de sommeil, de la fatigue, une somnolence diurne, une mauvaise concentration, une performance réduite, des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux. Selon une étude réalisée par ŌURA, la durée du sommeil revient généralement à la normale après deux jours, tandis que la durée et la qualité du sommeil peuvent rester perturbées jusqu'à 15 jours. En particulier, voyager vers l’est, comme de Cologne à Sydney, est souvent plus stressant que voyager vers l’ouest, comme de Cologne à Denver.

Symptômes et adaptation

Comme le Dr Rebecca Robbins l'explique clairement, le décalage horaire est plus susceptible de se produire chez les personnes qui se lèvent naturellement tôt lorsqu'elles voyagent vers l'est, tandis que les personnes du soir éprouvent des difficultés lorsqu'elles volent vers l'ouest. L'horloge interne du corps est basée sur la lumière du jour, la mélatonine étant libérée dans l'obscurité. L'adaptation aux nouveaux fuseaux horaires peut également prendre plus de temps à mesure que vous survolez de nouveaux fuseaux horaires. Les voyageurs vers l’est doivent s’attendre à environ un jour d’ajustement toutes les deux heures de décalage horaire, tandis que l’ajustement est généralement plus rapide lorsqu’ils voyagent vers l’ouest.

Il existe plusieurs stratégies pour éviter efficacement le décalage horaire. Ajuster progressivement votre heure de coucher avant de voyager, idéalement de 15 à 30 minutes par jour, peut être utile. Le dîner doit également être ajusté à l’heure cible. La lumière joue un rôle central : le matin, il faut s'imprégner de la lumière, tandis que le soir, il faut éviter la lumière vive, surtout après un vol vers l'ouest. De plus, l’utilisation de mélatonine (à faible dose de 1 à 2 mg) peut être une mesure utile. L'exercice régulier et de courtes siestes d'une durée maximale de 90 minutes après les vols de nuit favorisent également l'adaptation.

Conseils pratiques pour les voyageurs

En plus d'ajuster la routine quotidienne, il existe un grand nombre de recommandations qui doivent être suivies pendant le voyage lui-même. Les voyageurs doivent veiller à boire suffisamment d’eau et éviter l’alcool et la caféine pendant le vol. Un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles peuvent contribuer à améliorer le sommeil à bord. Après votre arrivée, il est conseillé de ne pas prévoir d'activités intenses immédiatement et de se coucher à une heure locale, même si la fatigue est pressante.

Vous pouvez relever efficacement les défis du décalage horaire grâce à ces conseils et rendre votre voyage plus agréable. En fin de compte, il est important de respecter son propre corps et ses besoins pour favoriser une adaptation rapide aux nouveaux environnements. Pour plus de détails sur ce sujet, les offres désiré.de des informations complètes tout en ADAC propose des conseils supplémentaires pour surmonter le décalage horaire et voyager sans soucis.