¡Adiós desfase horario! Esto te ayudará a sobrevivir en viajes largos sin problemas para dormir.

¡Adiós desfase horario! Esto te ayudará a sobrevivir en viajes largos sin problemas para dormir.

Viajar a diferentes zonas horarias puede ser una experiencia desafiante para muchos viajeros. El desfase horario, un trastorno de los patrones de sueño, a menudo ocurre después de vuelos de larga distancia a través de múltiples zonas horarias y es el resultado de que los ritmos circadianos no coinciden con la hora local. Una diferencia horaria de al menos cinco horas puede provocar amaneceres y atardeceres inesperados, que pueden confundir aún más al cuerpo.

Los síntomas del desfase horario son variados y pueden afectar significativamente a los viajes. Estos incluyen malestar general, dificultad para conciliar y permanecer dormido, mayor necesidad de dormir, cansancio, somnolencia diurna, falta de concentración, reducción del rendimiento, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales. Según un estudio de ŌURA, la duración del sueño normalmente vuelve a la normalidad después de dos días, mientras que los tiempos y la calidad del sueño pueden permanecer alterados hasta por 15 días. En particular, viajar hacia el este, como de Colonia a Sydney, suele ser más estresante que viajar hacia el oeste, como de Colonia a Denver.

Síntomas y adaptación.

Como explica claramente la Dra. Rebecca Robbins, es más probable que se produzca desfase horario en personas que naturalmente se levantan temprano cuando viajan hacia el este, mientras que las personas nocturnas experimentan dificultades cuando vuelan hacia el oeste. El reloj interno del cuerpo se basa en la luz del día y la melatonina se libera en la oscuridad. Adaptarse a nuevas zonas horarias también puede llevar más tiempo cuantas más zonas horarias sobrevuele. Los viajeros hacia el este deben esperar aproximadamente un día de tiempo de ajuste por cada dos horas de diferencia horaria, mientras que el ajuste suele ser más rápido cuando viajan hacia el oeste.

Existen varias estrategias para evitar eficazmente el desfase horario. Puede resultar útil ajustar gradualmente la hora de acostarse antes de viajar, idealmente entre 15 y 30 minutos por día. La cena también debe ajustarse al horario previsto. La luz juega un papel central: por la mañana conviene disfrutar de la luz, mientras que por la noche se debe evitar la luz brillante, especialmente después de vuelos hacia el oeste. Además, el uso de melatonina (en dosis bajas de 1-2 mg) puede ser una medida útil. El ejercicio regular y las siestas cortas de un máximo de 90 minutos después de los vuelos nocturnos también favorecen la adaptación.

Consejos prácticos para viajeros

Además de ajustar la rutina diaria, hay una gran cantidad de recomendaciones que se deben seguir durante el propio viaje. Los viajeros deben asegurarse de beber suficiente agua y evitar el alcohol y la cafeína durante el vuelo. Una máscara para dormir y tapones para los oídos pueden ayudar a mejorar el sueño a bordo. Después de su llegada, es aconsejable no planificar inmediatamente actividades extenuantes y, en cambio, acostarse a la hora local, incluso si el cansancio es apremiante.

Puede afrontar eficazmente los desafíos del desfase horario con estos consejos y hacer que su viaje sea más placentero. En definitiva, es importante respetar el propio cuerpo y sus necesidades para favorecer una rápida adaptación a nuevos entornos. Para más detalles sobre este tema ofrece deseado.de información completa mientras ADAC ofrece consejos adicionales para superar el desfase horario y viajar sin preocupaciones.