Żegnaj jet lag! Dzięki temu przetrwasz długie podróże bez problemów ze snem

Żegnaj jet lag! Dzięki temu przetrwasz długie podróże bez problemów ze snem

Podróż do różnych stref czasowych może być wyzwaniem dla wielu podróżnych. Zespół jet lag, zaburzenie wzorców snu, często występuje po długodystansowych lotach w wielu strefach czasowych i jest wynikiem niedopasowania rytmów dobowych do czasu lokalnego. Różnica czasu wynosząca co najmniej pięć godzin może prowadzić do nieoczekiwanych wschodów i zachodów słońca, co może jeszcze bardziej zdezorientować organizm.

Objawy jet lag są różnorodne i mogą znacząco wpływać na podróż. Należą do nich złe samopoczucie, trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, zwiększone zapotrzebowanie na sen, zmęczenie, senność w ciągu dnia, słaba koncentracja, zmniejszona wydajność, bóle głowy i problemy żołądkowo-jelitowe. Według badania przeprowadzonego przez ŌURA czas snu zwykle wraca do normy po dwóch dniach, podczas gdy czas i jakość snu mogą pozostać zakłócone nawet przez 15 dni. W szczególności podróż na wschód, na przykład z Kolonii do Sydney, jest często bardziej stresująca niż podróż na zachód, na przykład z Kolonii do Denver.

Objawy i adaptacja

Podobnie jak dr Rebecca Robbins jasno wyjaśnia, że ​​zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej występuje częściej u osób, które naturalnie wstają wcześnie podczas podróży na wschód, natomiast osoby o typie wieczorowym doświadczają trudności podczas lotu na zachód. Wewnętrzny zegar organizmu opiera się na świetle dziennym, a melatonina jest uwalniana w ciemności. Dostosowanie się do nowych stref czasowych może również zająć więcej czasu, im więcej stref czasowych przelecisz. Podróżujący na wschód powinni spodziewać się około jednego dnia dostosowania na każde dwie godziny różnicy czasu, podczas gdy dostosowanie jest zwykle szybsze w przypadku podróży na zachód.

Istnieje kilka strategii skutecznego zapobiegania jet lagowi. Pomocne może być stopniowe dostosowywanie pory snu przed podróżą, najlepiej o 15–30 minut dziennie. Kolację również należy dostosować do docelowej godziny. Światło odgrywa kluczową rolę: rano należy chłonąć światło, natomiast wieczorem należy unikać jasnego światła, zwłaszcza po lotach na zachód. Dodatkowo przydatnym środkiem może być zastosowanie melatoniny (w małej dawce 1-2 mg). Regularne ćwiczenia i krótkie drzemki trwające maksymalnie 90 minut po nocnych lotach również wspomagają adaptację.

Praktyczne wskazówki dla podróżujących

Oprócz dostosowania codziennej rutyny istnieje wiele zaleceń, których należy przestrzegać podczas samej podróży. Podróżni powinni podczas lotu upewnić się, że piją wystarczającą ilość wody oraz unikać alkoholu i kofeiny. Maska do spania i zatyczki do uszu mogą poprawić jakość snu na pokładzie. Po przyjeździe nie należy od razu planować forsownych zajęć i zamiast tego położyć się spać o lokalnej godzinie, nawet jeśli zmęczenie jest dokuczliwe.

Dzięki tym wskazówkom możesz skutecznie stawić czoła wyzwaniom związanym z jet lagiem i sprawić, że Twoja podróż stanie się przyjemniejsza. Ostatecznie ważny jest szacunek do własnego ciała i jego potrzeb, co sprzyja szybkiej adaptacji do nowego środowiska. Więcej szczegółów na ten temat oferuje pożądane.de wyczerpujące informacje podczas ADAC oferuje dodatkowe wskazówki, jak przezwyciężyć zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej i beztrosko podróżować.