Adeus jetlag! Isso irá ajudá-lo a sobreviver a longas viagens sem problemas de sono

Adeus jetlag! Isso irá ajudá-lo a sobreviver a longas viagens sem problemas de sono

Viajar para diferentes fusos horários pode ser uma experiência desafiadora para muitos viajantes. O jet lag, um distúrbio dos padrões de sono, ocorre frequentemente após voos de longa distância em vários fusos horários e é o resultado de ritmos circadianos que não correspondem à hora local. Uma diferença horária de pelo menos cinco horas pode levar a amanheceres e entardeceres inesperados, o que pode confundir ainda mais o corpo.

Os sintomas do jet lag são variados e podem afetar significativamente as viagens. Estes incluem mal-estar, dificuldade em adormecer e manter o sono, aumento da necessidade de sono, cansaço, sonolência diurna, falta de concentração, redução do desempenho, dores de cabeça e problemas gastrointestinais. De acordo com um estudo da ŌURA, a duração do sono normalmente volta ao normal após dois dias, enquanto o tempo e a qualidade do sono podem permanecer interrompidos por até 15 dias. Em particular, viajar para o leste, como de Colônia a Sydney, costuma ser mais estressante do que viajar para o oeste, como de Colônia a Denver.

Sintomas e adaptação

Como a Dra. Rebecca Robbins explica claramente, o jet lag é mais provável de ocorrer em pessoas que naturalmente acordam cedo quando viajam para o leste, enquanto os tipos noturnos enfrentam dificuldades ao voar para o oeste. O relógio interno do corpo é baseado na luz do dia, com a melatonina sendo liberada no escuro. O ajuste aos novos fusos horários também pode demorar mais, quanto mais fusos horários você sobrevoar. Os viajantes para o leste devem esperar cerca de um dia de ajuste para cada duas horas de diferença de horário, enquanto o ajuste geralmente é mais rápido quando viajam para o oeste.

Existem várias estratégias para evitar efetivamente o jet lag. Ajustar gradualmente a hora de dormir antes de viajar, de preferência 15 a 30 minutos por dia, pode ser útil. O jantar também deve ser ajustado ao horário pretendido. A luz desempenha um papel central: de manhã deve absorver a luz, enquanto à noite a luz forte deve ser evitada, especialmente após voos para oeste. Além disso, o uso de melatonina (em dose baixa de 1-2 mg) pode ser uma medida útil. O exercício regular e cochilos curtos de no máximo 90 minutos após voos noturnos também auxiliam na adaptação.

Dicas práticas para viajantes

Além de ajustar a rotina diária, há um grande número de recomendações que devem ser seguidas durante a própria viagem. Os viajantes devem beber bastante água e evitar álcool e cafeína durante o voo. Uma máscara de dormir e protetores de ouvido podem ajudar a melhorar o sono a bordo. Após a chegada, é aconselhável não planejar imediatamente atividades extenuantes e, em vez disso, ir para a cama no horário local, mesmo que o cansaço seja premente.

Você pode enfrentar com eficácia os desafios do jet lag com essas dicas e tornar sua viagem mais agradável. Em última análise, é importante respeitar o próprio corpo e as suas necessidades para promover uma rápida adaptação a novos ambientes. Para mais detalhes sobre este tópico oferece desejado.de informações abrangentes enquanto ADAC oferece dicas adicionais para superar o jet lag e viajar sem preocupações.