Zbohom jet lag! To vám pomôže prežiť dlhé cesty bez problémov so spánkom

Zbohom jet lag! To vám pomôže prežiť dlhé cesty bez problémov so spánkom

Cestovanie do rôznych časových pásiem môže byť pre mnohých cestovateľov náročným zážitkom. Jet lag, porucha spánkových vzorcov, sa často vyskytuje po diaľkových letoch vo viacerých časových pásmach a je výsledkom cirkadiánnych rytmov, ktoré nezodpovedajú miestnemu času. Časový rozdiel minimálne päť hodín môže viesť k nečakaným východom a západom slnka, čo môže organizmus ešte viac zmiasť.

Príznaky jet lag sú rôzne a môžu výrazne ovplyvniť cestovanie. Patrí medzi ne malátnosť, ťažkosti so zaspávaním a zotrvaním v spánku, zvýšená potreba spánku, únava, ospalosť počas dňa, slabá koncentrácia, znížená výkonnosť, bolesti hlavy a gastrointestinálne problémy. Podľa štúdie ŌURA sa dĺžka spánku zvyčajne vráti do normálu po dvoch dňoch, zatiaľ čo doba a kvalita spánku môžu zostať narušené až na 15 dní. Najmä cestovanie na východ, napríklad z Kolína nad Rýnom do Sydney, je často stresujúcejšie ako cestovanie na západ, napríklad z Kolína nad Rýnom do Denveru.

Symptómy a adaptácia

Rovnako ako Dr. Rebecca Robbins jasne vysvetľuje, že jet lag sa pravdepodobnejšie vyskytuje u ľudí, ktorí prirodzene vstávajú skoro pri ceste na východ, zatiaľ čo večerné typy majú ťažkosti pri lete na západ. Vnútorné hodiny tela sú založené na dennom svetle, pričom melatonín sa uvoľňuje v tme. Prispôsobenie sa novým časovým pásmam môže tiež trvať dlhšie, čím viac časových pásiem preletíte. Cestujúci na východ by mali počítať s približne dňom úpravy času na každé dve hodiny časového rozdielu, zatiaľ čo úprava je zvyčajne rýchlejšia pri ceste na západ.

Existuje niekoľko stratégií, ako sa účinne vyhnúť jet lagu. Užitočné môže byť postupné upravovanie času spánku pred cestou, ideálne o 15 až 30 minút denne. Cieľovému času treba prispôsobiť aj večeru. Svetlo hrá ústrednú úlohu: ráno by ste mali absorbovať svetlo, zatiaľ čo večer by ste sa mali vyhnúť jasnému svetlu, najmä po letoch na západ. Okrem toho môže byť užitočným opatrením použitie melatonínu (v nízkej dávke 1-2 mg). Adaptáciu podporuje aj pravidelné cvičenie a krátke zdriemnutia v dĺžke maximálne 90 minút po nočných letoch.

Praktické rady pre cestovateľov

Okrem úpravy denného režimu existuje veľké množstvo odporúčaní, ktoré by sa mali pri samotnej ceste dodržiavať. Cestovatelia by mali počas letu dbať na to, aby pili dostatok vody a vyhýbali sa alkoholu a kofeínu. Spánková maska ​​a štuple do uší môžu pomôcť zlepšiť spánok na palube. Po príchode je vhodné hneď neplánovať namáhavé aktivity a radšej ísť spať v miestnom čase, aj keď tlačí únava.

Pomocou týchto tipov môžete efektívne riešiť problémy s jet lagom a spríjemniť si cestu. V konečnom dôsledku je dôležité rešpektovať vlastné telo a jeho potreby na podporu rýchlej adaptácie na nové prostredie. Pre viac podrobností o tejto téme ponúka požadovaný.de komplexné informácie ADAC ponúka ďalšie tipy, ako prekonať jet lag a cestovať bezstarostne.