Hejdå jetlag! Detta hjälper dig att överleva långa resor utan sömnproblem

Hejdå jetlag! Detta hjälper dig att överleva långa resor utan sömnproblem

Att resa till olika tidszoner kan vara en utmanande upplevelse för många resenärer. Jetlag, en störning av sömnmönster, uppstår ofta efter långdistansflygningar över flera tidszoner och är resultatet av dygnsrytmer som inte matchar lokal tid. En tidsskillnad på minst fem timmar kan leda till oväntade soluppgångar och solnedgångar, vilket ytterligare kan förvirra kroppen.

Symtomen på jetlag är varierande och kan avsevärt påverka resandet. Dessa inkluderar sjukdomskänsla, svårigheter att somna och sova, ökat sömnbehov, trötthet, sömnighet under dagen, dålig koncentration, nedsatt prestationsförmåga, huvudvärk och mag-tarmproblem. Enligt en studie av ŌURA återgår sömntiden vanligtvis till det normala efter två dagar, medan sömntider och -kvalitet kan förbli störda i upp till 15 dagar. I synnerhet är det att resa österut, som från Köln till Sydney, ofta mer stressigt än att resa västerut, som från Köln till Denver.

Symtom och anpassning

Liksom Dr. Rebecca Robbins tydligt förklarar att jetlag är mer benägna att uppstå hos människor som naturligt stiger tidigt när de reser österut, medan kvällstyper upplever svårigheter när de flyger västerut. Kroppens inre klocka är baserad på dagsljus, med melatonin som frigörs i mörker. Att anpassa sig till nya tidszoner kan också ta längre tid ju fler tidszoner du flyger över. Resenärer österut bör förvänta sig ungefär en dags anpassningstid för varannan timmes tidsskillnad, medan anpassningen vanligtvis går snabbare när man reser västerut.

Det finns flera strategier för att effektivt undvika jetlag. Att gradvis anpassa din läggdags innan du reser, helst med 15 till 30 minuter per dag, kan vara till hjälp. Middagen bör också anpassas till den inställda tiden. Ljus spelar en central roll: på morgonen bör du suga upp ljus, medan starkt ljus på kvällen bör undvikas, särskilt efter flygningar västerut. Dessutom kan användningen av melatonin (i en låg dos på 1-2 mg) vara en användbar åtgärd. Regelbunden träning och korta tupplurar på max 90 minuter efter nattflyg stöder också anpassningen.

Praktiska tips för resenärer

Förutom att anpassa den dagliga rutinen finns det ett stort antal rekommendationer som bör följas under själva resan. Resenärer bör se till att dricka tillräckligt med vatten och undvika alkohol och koffein under flygningen. En sömnmask och öronproppar kan hjälpa till att förbättra sömnen ombord. Efter ankomst är det tillrådligt att inte planera ansträngande aktiviteter omedelbart och istället gå och lägga sig vid lokal tid, även om tröttheten pressar på.

Du kan effektivt tackla utmaningarna med jetlag med dessa tips och göra din resa trevligare. Ytterst är det viktigt att respektera sin egen kropp och dess behov för att främja snabb anpassning till nya miljöer. För mer information om detta ämne erbjuder önskad.de omfattande information samtidigt ADAC erbjuder ytterligare tips för att övervinna jetlag och resa bekymmersfritt.