再见时差！这将帮助您度过长途旅行而不会出现睡眠问题

再见时差！这将帮助您度过长途旅行而不会出现睡眠问题

对于许多旅行者来说，前往不同时区旅行可能是一种具有挑战性的经历。时差是一种睡眠模式紊乱，通常发生在跨越多个时区的长途飞行之后，是昼夜节律与当地时间不匹配的结果。至少五个小时的时差可能会导致意想不到的日出和日落，这会让身体进一步感到困惑。

时差的症状多种多样，并且会严重影响旅行。这些症状包括不适、入睡和保持睡眠困难、睡眠需求增加、疲倦、白天嗜睡、注意力不集中、表现下降、头痛和胃肠道问题。根据 ŌURA 的一项研究，睡眠时间通常会在两天后恢复正常，而睡眠时间和质量可能会持续中断长达 15 天。特别是，向东旅行（例如从科隆到悉尼）通常比向西旅行（例如从科隆到丹佛）压力更大。

症状和适应

正如丽贝卡·罗宾斯博士明确解释的那样，在向东飞行时，自然早起的人更容易出现时差反应，而在向西飞行时，夜间类型的人会遇到困难。人体的内部时钟以日光为基础，褪黑激素在黑暗中释放。您飞越的时区越多，适应新时区的时间也可能越长。前往东部的旅行者预计每两个小时的时差需要大约一天的调整时间，而向西旅行的调整通常会更快。

有多种策略可以有效避免时差反应。旅行前逐渐调整就寝时间（最好每天调整 15 至 30 分钟）会有所帮助。晚餐也应该调整到目标时间。光线起着核心作用：早上您应该吸收光线，而晚上则应避免明亮的光线，尤其是在飞往西方的航班之后。此外，使用褪黑激素（低剂量 1-2 毫克）可能是一种有用的措施。夜间飞行后定期锻炼和最多 90 分钟的小睡也有助于适应。

给旅行者的实用提示

除了调整日常生活习惯外，旅行期间还有大量建议需要遵循。旅客应确保在飞行期间喝足够的水并避免饮酒和咖啡因。睡眠面罩和耳塞有助于改善机上睡眠。抵达后，建议不要立即计划剧烈活动，而是在当地时间上床睡觉，即使疲劳很严重。

通过这些小窍门，您可以有效应对时差带来的挑战，让您的旅行更加愉快。最终，重要的是尊重自己的身体及其需要，以促进快速适应新环境。有关此主题的更多详细信息，请参阅 期望.de 综合信息的同时 阿达克 提供了克服时差和无忧无虑旅行的额外提示。